Pilates to popularny program ćwiczeń, który koncentruje się na wzmacnianiu i rozciąganiu większości głównych mięśni ciała. Łączy w sobie elementy gimnastyki, jogi i technik fizykoterapii, aby zapewnić dobrze zaokrąglony trening. Najpopularniejsze ćwiczenia Pilates wykonywane są na macie fitness lub na maszynie zwanej reformatorem.
Te ćwiczenia są jednymi z najbardziej popularnych i tradycyjnie używanych ćwiczeń Pilates i skupiają się na różnych mięśniach, takich jak brzucha, dolnej części pleców, ramion i bioder. Większość z nich jest na tyle prosta, że początkujący może je wykonać, więc nawet jeśli nigdy wcześniej nie robiłeś Pilatesa, daj im szansę!
Setki
Nazwa tego ćwiczenia mówi wszystko - celem jest wykonywanie tego ćwiczenia nieprzerwanie przez 100 rund oddechu.
Setki mają reputację powodującą poparzenia. Źródło: photoposter / iStock / Getty Images Jak: Połóż się na plecach na macie. Podnieś nogi z kolan prosto i zwiń ramiona i głowę z maty. Wyciągaj ramiona prosto do przodu, obok tułowia. Lekko pulsuj nimi w górę iw dół, wdychaj przez pięć sekund i wyłączaj przez pięć sekund. Wypełnij dziesięć wdechów i dziesięć wydechów, w sumie przez 100 sekund oddechu.
Bridge Roll-Up
To ćwiczenie pomaga koordynować mięśnie miednicy i dolnej części pleców, według Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń.
Jak: Połóż się na plecach z założonymi nogami i zgiętymi kolanami. Zrób wydech i przechyl miednicę do tyłu, naciskając dolną część pleców w ziemię. Naciskaj pięty i unieś plecy od ziemi, zaczynając od bioder i przewijając się do szyi po jednym kręgu naraz. Przytrzymaj górną pozycję i oddychaj przez cztery sekundy, po czym powoli opuść się na ziemię.
Zakasać
Możesz wykonywać to ćwiczenie bardzo często podczas zajęć pilatesu, ponieważ jest to powszechnie stosowane jako przejście pomiędzy różnymi ćwiczeniami, zgodnie ze szkoleniem Future Fit.
Jak: Połóż się na plecach z założonymi nogami i zgiętymi kolanami. Wyciągnij ręce prosto w kierunku stóp. Zrób wydech i sięgnij ramionami do przodu, a głowę i ramiona podnieś z maty za pomocą brzucha. Powoli cofnij się i wdychaj.
Pływanie
Jest to ćwiczenie na matę Pilates, które wzmacnia mięśnie grzbietu, pośladki i ścięgna udowe.
Jak: Połóż się na brzuchu, mając ramiona proste i proste nogi. Zrób wdech i unieś ramiona, głowę, klatkę piersiową i nogi z maty. Twój brzuch i biodra powinny być jedyną rzeczą na macie. Zrób wydech i opuść lewe ramię i prawą nogę, aby dotknąć podłogi, a następnie przynieś je z powrotem i powtórz po drugiej stronie.
Foka
Delikatnie masuj kręgosłup dzięki temu ćwiczeniu matowemu.
Jak: Usiądź na macie z ugiętymi kolanami. Chwyć za piętę, przechodząc obok wewnętrznej części kolan i na zewnątrz stopy. Twój kręgosłup powinien być lekko zgięty. Trzymaj się za nogi, utrzymuj plecy zaokrąglone i odskakuj, zwijaj kręgosłup na szyję, a następnie kołysz się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Przesuwne Lunge
To ćwiczenie reformatorskie stanowi trudną odmianę tradycyjnego lonży, która działa na ścięgno i pośladki. Możesz również użyć ręcznika lub suwaka, aby wymienić reformer.
Jak: Na reformatorze oprzyj stopę na stopie i stopę przednią na wózku. Osłoń ramiona przed sobą i pozwól opaść ramionom. Przesuń stopę na suwak lub reformer do przodu i zegnij oba kolana, opadając w kierunku ziemi. Kiedy kolana są zgięte pod kątem 90 stopni, przesuń z powrotem do pozycji początkowej.
Masaż brzucha
Oddaj swój żołądek delikatny masaż w tym ćwiczeniu reformatora.
Jak: Usiądź na reformatorze z twoją przednią stopą na pasku. Lekko wygnij plecy do kształtu litery "C" i zegnij kolana, aż znajdą się blisko klatki piersiowej, wciśnij nogi w pasek, aby powrócić do pozycji początkowej.
Koło Nóg
Wzmocnij mięśnie biodra dzięki temu podstawowemu ćwiczeniu matowemu.
Jak: Połóż się na plecach i podnieś jedną nogę w kierunku sufitu, trzymając ją tak prosto, jak to możliwe. Skieruj palce u stóp w kierunku sufitu. Wdychaj i sięgnij nogą po całym ciele i na dół, wyciągając półokrąg w powietrzu. Następnie zrób wydech i sięgnij do tej nogi i odsuń ją od ciała, kończąc krąg. Następnie przełącz kierunki.
Podwójne nogawki
To ćwiczenie matowe jest częściowo rozciągliwe, a częściowo rdzeniem.
Jak: Połóż się odkrytą na macie, a dolną część pleców wciśnij w matę. Chwyć kolana w klatkę piersiową i unieś głowę i ramiona z maty. Podnieś nogi pod kątem czterdziestu pięciu stopni, a jednocześnie sięgnij ramionami do góry i do tyłu. Następnie wsuń kolana z powrotem w klatkę piersiową i zakreśl ramiona, aby złapać golenie.
W kratke
Jest to doskonałe ćwiczenie ab, powodujące o 310 procent więcej aktywacji z ukośnych niż tradycyjny kryzys, według IDEA Health and Fitness Association.
Jak: Połóż się na plecach z palcami zaszytymi za głową. Twoje nogi powinny być w powietrzu, a kolana zgięte pod kątem 90 stopni. Podnieś ramiona i głowę z maty. Skręć tułów w prawą stronę i przyłóż lewy łokieć i prawe kolano do siebie, wydłużając lewą nogę. Następnie obróć tułów w lewo, spróbuj dotknąć prawego łokcia i lewego kolana, i wyciągnij prawą nogę.
