Kroki są elementami treningu treningowego dla treningów sercowo-naczyniowych i rutynowych ćwiczeń aerobowych. Ale wraz ze spalaniem kalorii i przyspieszeniem pracy serca możesz wykonać krok dla ćwiczeń, które wzmacniają mięśnie rąk i nóg. Zmaksymalizuj swoje wyniki, wprowadzając krok do rytmu tonowania.
Grupy mięśniowe pracowały z krokiem
Możesz użyć tego kroku na wiele sposobów, aby nadać ton niemal każdej większej grupie mięśniowej w twoim ciele. Tradycyjnie krok jest używany do tonowania dolnej części ciała, w tym mięśni pośladkowych, mięśnia czworogłowego, ścięgien udowych i łydek. Ale możesz też użyć go do nadania tonowi górnej części ciała i mięśniom rdzenia.
Squat i Side Lift
Zmień swoje ciało tak, aby biodra i ramiona były prostopadłe do kroku. Ustaw stopę najbliżej kroku na platformie zgodnie z twoimi biodrami. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość barków, a Twoja waga powinna znajdować się na piętach. Obiema nogami posadzisz i przysiadasz do tyłu, jakbyś miał usiąść na krześle. Trzymaj wagę równo rozłożoną między stopami. Po przysiadnięciu zostaw stopę posadzoną na stopniu i podnieś drugą stopę, aby uchwycić nogę. Wykonaj osiem powtórzeń i zmień strony.
Lunge and Knee Raise
Zmierz się krokiem ze stopami o szerokości ramion. Posadź jedną stopę na platformie. Podnieś piętę tylnej stopy, aby była lekko z ziemi. Zegnij oba kolana, aby rzucić się, ale nie przekraczaj 90 stopni między kolanem a kostką. Twoja waga powinna znajdować się w pięcie przedniej stopy. Po wypadnięciu, jednym ruchem, wyprostuj nogi i unieś tylne kolano w kierunku klatki piersiowej, utrzymując swój ABS w kontakcie. Powtórz osiem razy i zmień strony.
Dynamiczna odwrócona deska
Umieść oba przedramiona na stopie i wyrównaj ramiona nad łokciami. Rozciągnij stopy, tak abyś balansował na palcach. Trzymaj plecy płasko i mięśnie brzucha mocno w tej pozycji deski. Pojedynczo, unieś przedramiona i połóż ciężar na dłoniach, abyś był w pozycji pushup. Następnie przesuń swoją wagę, aby powrócić na przedramiona. Powtórz, starając się, aby twój rdzeń był jak najbardziej stabilny.
Inne ćwiczenia
Inne ćwiczenia tonowania, które możesz wykonać krokiem, to podnoszenie cieląt, step-upy, skoki skokowe, odwrócone pompki, boczne skoki, boczne deski, tylne windy, brzuszne brzuszki, wyciskanie ławek, muchy klatki piersiowej i triceps. Spróbuj podnieść i obniżyć wysokość kroku, aby zmienić intensywność kilku z tych ćwiczeń i użyć ciężarów rąk, aby zwiększyć intensywność.
