Zacznijmy od obalenia mitu o zdarzeniu # 672: Nie możesz wydłużyć żadnej części ciała za pomocą ćwiczeń. Długość twojej kończyny jest określana przez genetykę, a cokolwiek urodziłaś się, jest tym, co masz. Więc bądź z tego zadowolony, zaakceptuj to i pokochaj siebie za to, kim jesteś.
Teraz, jeśli chcesz wygląd dłuższych nóg, ćwiczenia mogą ci w tym pomóc. Spalanie tkanki tłuszczowej i budowanie chudego mięśnia nóg sprawi, że twoje nogi będą wyglądać szczupłym i stonowanym, co je zrobi Popatrz dłużej.
Twój plan na długie, chude nogi
Nadmiar dolnej tkanki tłuszczowej sprawi, że nogi będą grube i przysadziste. Zrzucenie tego tłuszczu, a następnie budowanie mięśni, sprawi, że nogi będą cieńsze, ciaśniejsze i stonowane, a zatem dłuższe. Żadne pojedyncze ćwiczenie lub grupa ćwiczeń tego nie osiągnie. Potrzebna jest raczej strategia wieloetapowa, obejmująca:
Zdrowa dieta: Obniżona kaloryczność odżywcza dieta pomaga w stworzeniu deficytu kalorii, który prowadzi do utraty tkanki tłuszczowej.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe: Pomaga spalić kalorie, które oprócz diety o obniżonej kaloryczności pomagają utrzymać deficyt kalorii potrzebny do utraty tłuszczu.
Trening siłowy: Wzmacnia mięśnie, nadając im wyrazistego wyglądu i pomaga poprawić metabolizm, dzięki czemu możesz spalić więcej tłuszczu.
Spalić tłuszcz przy pomocy tych ćwiczeń kardio
Każdy rodzaj ćwiczeń sercowo-naczyniowych, które zrobisz pomoże spalić tłuszcz, aby uzyskać szczupłe, stonowane nogi. Jest to głównie kwestia tego, ile kalorii trzeba spalić, aby pozostać w deficycie kalorii na utratę tłuszczu. Niektóre rodzaje ćwiczeń spalają więcej kalorii niż inne.
Bieganie Spala więcej kalorii niż chodzenie. Sprint Spala więcej kalorii niż działa. Im ciężej pracujesz, tym więcej kalorii spalasz.
Szkolenie interwałowe wykazano w badaniach, aby spalić więcej tłuszczu niż stacjonarne cardio. Trening interwałowy obejmuje naprzemienne okresy bardzo energicznych ćwiczeń z okresami powrotu do zdrowia w wolniejszym tempie. Możesz wykonywać interwały na bieżni, bieżni, rowerze stacjonarnym, rowerze lub maszynie eliptycznej.
Inne rodzaje ćwiczeń, w tym jazda na rowerze, pływanie, taniec i uprawiać sport lubić piłka nożna i tenis, są również skuteczne w spalaniu tłuszczu na szczuplejsze nogi.
Stonowane nogi wyglądają na długie i szczupłe. Źródło: g-stockstudio / iStock / GettyImages Zbuduj mięśnie dzięki tym ćwiczeniom siłowym
Podczas gdy tracąc tłuszcz dajesz cieńsze nogi, budując mięsień je rzeźbi. Wyrzeźbione uda i łydki - jak u tancerza lub sprintera - wzmacniają estetykę długich, chudych nóg. Możesz budować mięśnie na wiele sposobów: podnosić ciężary, robić ćwiczenia na ciele (gimnastyka), robi joga lub Pilates lub idzie do kickboxing lub Barre klasa.
Aby wykonać następny trening w domu lub w siłowni, spróbuj wykonać ruchy w górnej partii nóg:
Podejdź do lonży: Stań przed ławką lub wytrzymałym krzesłem. Podejmij prawą stopę, wciśnij piętę i wstań, by stać. Zejdź z lewą stopą, zrób duży krok w tył, a prawą stopą wpadnij w lonży. Trzymaj tułów wyprostowany, a kolana pod kątem 90 stopni. Powtarzaj od 10 do 20 powtórzeń, a następnie przełączaj strony.
Przysiady boczne z zespołem: Umieść małą pętlę do ćwiczeń wokół kostek. Stań ze stopami o szerokości biodra. Zgiąć kolana i zejść do przysiadu. Zrób duży krok w bok prawą stopą. Pozostań przy swoim przysiadzie, gdy lewą stopę przechodzisz w prawo. Powtórz od 10 do 20 powtórzeń w jednym kierunku, a następnie przełączaj strony.
Łydka podnosi: Stań na kroku z obciętymi obcasami. Powoli podnosisz się na palcach, zatrzymujesz, a następnie opuszczasz, pozwalając obcasom przejść przez krok. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie przejdź do pojedynczych podbródków po 10 powtórzeń z każdej strony.
Przednia noga podnosi: Stań prostopadle do ściany, trzymając dłoń na ścianie w celu wsparcia. Trzymając tułów wyprostowany i nogi proste, powoli wyciągnij prawą nogę i podnieś ją tak wysoko, jak to tylko możliwe. Nie pozwól, by twoje plecy były okrągłe. Przytrzymaj przez 5 do 10 sekund, a następnie zwolnij. Powtórz 10 razy i zmień strony.
Zwężające się loki z kulą stabilizującą: Połóż się na plecach z nogami na kuli stabilności. Wbij pięty w piłkę i podnieś swój tyłek oraz dolną część pleców z podłogi, aby Twoje ciało znalazło się w twardej desce. Powoli rzucaj piłką w tyłek. Zatrzymaj na chwilę, a następnie wycofaj. Powtórz od 10 do 20 powtórzeń.
