Ścięgna to tkanki łączące końce Twoich mięśni z kościami. Ścięgna nie są tkankami mięśniowymi, ale mogą ulec rozdarciu lub uszkodzeniu w inny sposób, powodując osłabienie, które prowadzi do częstych obrażeń lub niezdolności konkretnego stawu do prawidłowego funkcjonowania. Niektóre schorzenia, takie jak układowy toczeń i twardzina układowa, mogą powodować osłabienie ścięgien. Wzmocnij osłabione ścięgna ostrożnie i powoli, aby uzyskać optymalne zdrowie i dobre samopoczucie.
Krok 1
Zwiększ siłę ścięgien poprzez podnoszenie ciężarów. Ta technika może być skuteczna, jeśli poświęcisz swój czas i stopniowo, sugeruje akredytowany osobisty trener i kulturysta David Robson. Zacznij od podnoszenia łatwych w użyciu ciężarków, które dają mięśniom i ścięgnom łączącym je z kością szansę na wzrost i wzmocnienie w tym samym czasie.
Krok 2
Chroń ścięgna przed urazami, wzmacniając je poprzez krótszy zakres ruchów podczas podnoszenia ciężarów, sugeruje Robson. Ten ograniczony zakres ruchu zachęca do powstawania i rozwoju więzadeł i ścięgien, a nie do głównej części mięśnia, które mogą balansować z czystymi ruchami masującymi, które rosną i budują mięśnie. Na przykład, zakres ruchu dla hantli lub sztangi przesuwa się do około 5 cali podczas ruchu ujemnego lub podnoszącego ćwiczenia.
Krok 3
Zmień rodzaj i intensywność ćwiczeń fizycznych, aby zapobiec osłabieniu ścięgien, takich jak zapalenie ścięgna lub zapalenie ścięgna. Cross-training rozwija różne mięśnie i zapobiega nadmiernemu obciążeniu jednej części ciała. Na przykład, jeśli pewnego dnia podnosisz ciężary, idź następnym razem albo płyń lub jeźdź na rowerze. Włącz go i niech zgadywa twoje ciało.
Krok 4
Zastosuj odpowiednią technikę, aby zapobiec uszkodzeniu ścięgien, więzadeł i stawów. Oznacza to ćwiczenie prawidłowej mechaniki ciała lub ergonomiczne rozmieszczenie ciała, aby zapobiec obrażeniom. Na przykład przy podnoszeniu ciężarów, utrzymuj plecy prosto i wciągnij brzuch, aby wspomóc dolną część pleców. Zegnij kolana, aby podnieść ciężary z podłogi, i uyj swoich ud, a nie pleców.
Krok 5
Rozciągaj się przed i po każdym treningu. Rozciąganie pomaga zalać ciało i tkanki mięśniowe i stawowe krwią i substancjami odżywczymi, aby ogrzać ciało przed wysiłkiem fizycznym. Elastyczność i zakres ruchu są ważne w zapobieganiu urazom; wzmocnienie stawów, mięśni i ich ścięgien jest również osiągane poprzez rozciąganie, zgodnie z The Stretching Institute. Rozciągaj się codziennie lub rano i wieczorem, aby zwiększyć stopniowe tonowanie i funkcję twoich ścięgien i więzadeł oraz mięśni, do których są przywiązani.
