Jeśli masz problemy z uzyskaniem wzrostu ścięgien, możesz wybrać niewłaściwe ćwiczenia lub niewłaściwie napędzać organizm. Dodając kilka podstawowych ćwiczeń, które celują w ścięgna udowe i jedząc wystarczająco dużo białka, aby zbudować mięsień, możesz uratować miesiące - lub nawet lata - frustracji, że nie widzisz rezultatów.
Twoje ścięgna są mięśniami w tylnej części uda, które przechodzą całą drogę od bioder do kolan. Używasz ich w niemal każdej aktywności niższego ciała, takiej jak chodzenie, bieganie, jazda na rowerze, skakanie i przysiady.
Czasami ścięgna udowe mogą zostać przysłonięte przez bardziej widoczne mięśnie, takie jak mięśnie czworogłowe z przodu ud lub pośladków. To nie znaczy, że nie są ważne, ale prawdopodobnie nie przyciągają uwagi, na którą nie zasługują. Jedną z przyczyn może być to, że nie możesz ich zobaczyć w lustrze - poza zasięgiem wzroku, z ducha.
Ćwiczenia specyficzne dla ścięgien
Aby zmusić te długie mięśnie do wzrostu, musisz poświęcić im szczególną uwagę i korzystać z ćwiczeń, które je izolują. Działają w parze z największym mięśniem w ciele, pośladkami, podczas ćwiczeń kombinacyjnych, takich jak przysiady ze sztangą lub martwy ciąg. Oznacza to, że otrzymują dużo pomocy i mogą nie pracować tak ciężko, jak powinni.
Jeśli wybierzesz odpowiednie ćwiczenia ścięgna mięśnie uda się ból następnego dnia. Źródło zdjęć: ChesiireCat / iStock / GettyImages Przesuwane loki ścięgna udowego
Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami. Umieść suwaki pod stopami lub ręcznikami, jeśli masz na twardym drewnie. Pociągnij swoje pięty w kierunku swojego tyłka, gdy podnosisz biodra w powietrze. Ciągnij wciągając i popychając biodra, aż stopy leżą płasko na ziemi i jesteś na szczycie glutowanego mostu. Następnie powoli zsuń się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Rumuński Deadlift
Zacznij stać, trzymając sztangę lub dwa hantle przed udami. Powoli przyklejaj tyłek, utrzymując plecy na płasko, i opuść pręt wzdłuż ud, obok kolan i w dół do połowy goleni. Twoje kolana nie powinny przychodzić w żadnym momencie, a cała waga powinna znajdować się na piętach. Stamtąd pociągnij ciężar z powrotem do góry i wstań prosto.
Maszyna do przesuwania wzroku
Ten element wyposażenia jest w większości siłowni. Postaw stopy na dnie na platformach i udach na poduszkach ud. Dostosuj wysokość tak, aby górna część podkładki znajdowała się poniżej bioder. Opuść górną część ciała tak daleko, jak to tylko możliwe, a następnie pociągnij ją z powrotem, kopiąc piętami i odciągając nogi.
Stiff-Legged Deadlift
Zacznij stać z hantlami w każdej ręce. Osiągnij jedną nogę do tyłu i zrównoważyć drugą nogę, przechylając górną część ciała do przodu. Zejdź na dół, aż hantle znajdą się poniżej wysokości kolan, a następnie wróć do pozycji stojącej.
Dieta
Kiedy już Twoje ulubione ćwiczenia ścięgna udały się do twojego programu, nadszedł czas, aby szybko sprawdzić swoją dietę. W szczególności musisz wiedzieć, czy jesz wystarczająco dużo kalorii i białka.
Kalorie
Jeśli spożycie kalorii jest zbyt niskie i tracisz wagę, twoje ciało nie będzie bardzo skłonne do kierowania energii i składników odżywczych do budowania mięśni. Dodanie nowych mięśni to więcej luksusu, na który twoje ciało może sobie pozwolić, gdy jesz wystarczająco.
Spróbuj monitorować swoją wagę przez miesiąc i śledzić kalorie. Pod koniec każdego tygodnia, zanotuj, ile kalorii zjadłeś i ile uzyskałeś lub zgubiłeś. Następnie zwiększ spożycie kalorii, jeśli utracisz wagę lub utrzymasz ją na tym samym poziomie, a nawet nieco ją obniżysz, jeśli przybierzesz na wadze.
Białko
Powinieneś jeść 0,35 grama białka na kilogram masy ciała, zgodnie z American College of Sports Medicine. Po raz kolejny obserwuj, co jesz przez tydzień i zwróć szczególną uwagę na ilość spożywanego białka. Na przykład osoba ważąca 150 funtów powinna spożywać co najmniej 52,5 gramów białka dziennie, niezależnie od źródła.
