300 funtów. Squat może wymagać lat poświęconego wysiłku, w zależności od wielkości, wieku i płci. Trening, aby rozwinąć siłę, umiejętności i moc z odpoczynkiem i regeneracją, musi stanowić podstawę twojego programu. Dobra technika ma kluczowe znaczenie, a informacje zwrotne od trenera lub doświadczonego zawodnika z pewnością pomogą. Szkolenie przysiadu o ustalonej wadze może wymagać okresowego programu, w którym stopniowo zwiększasz wagę i zmniejszasz liczbę powtórzeń podczas każdej sesji treningowej. W zależności od tego, od czego zaczynasz, możesz potrzebować kilku cyklów cyklicznych, zanim osiągniesz swój cel. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu podnoszenia.
Przycupnięty
Krok 1
Umieść sztangę w stojaku na prąd z hakami ustawionymi mniej więcej na wysokości klatki piersiowej. Ustaw pręty, które złapią wagę, jeśli musisz upuścić ją na wysokości talii lub nieco niższą, jeśli skurczysz się bardzo głęboko. Wykonaj krok pod brzaną i zgnij kolana. Ustaw pasek na górnej części pleców i mocno dociśnij pasek, jakbyś próbował zgiąć pasek nad górną częścią pleców. Utrzyma to pasek w miejscu. Odepnij pasek, prostując kolana, a następnie zrób sobie krok do tyłu każdą stopą.
Krok 2
Przykucnij głęboko z solidną techniką. Stań przy stopach rozstawionych co najmniej na szerokość ramion, jeśli nie szersza. Podczas kucania odsuń biodra i zgnij kolana. Przysiadaj, aż biodra są niższe niż kolana, następnie poprowadź głowę i ramiona do tyłu i do góry. Podczas kucania, schodzenia pod kontrolą, nie wolno spadać.
Krok 3
Ćwiczyć przysiady dwa razy w tygodniu. Jeden dzień będzie znacznie lżejszy od drugiego. Pierwszego dnia trenuj z wagą, którą z łatwością możesz obsługiwać przez 10 powtórzeń. Wykonuj tylko osiem powtórzeń na zestaw i kieruj pręt w górę z dołu przysiadu tak gwałtownie, jak to możliwe. Nauczy cię to generowania siły.
Krok 4
Wykonaj drugi dzień treningu trzy lub cztery dni po pierwszym. Użyj wagi, z którą będziesz walczył, aby uzyskać trzy dobre powtórzenia. To nauczy Cię rekrutować jak najwięcej mięśni. Wykonaj nie więcej niż trzy zestawy po trzech w tym dniu.
Pomoc w pracy
Krok 1
Wykonuj dobre poranki po lekkim treningu. Przytrzymaj pasek w tym samym miejscu, w którym siedzisz i trzymaj stopy w tym samym miejscu. Trzymaj plecy wygięte w łuk, a kolana lekko zgięte podczas opadania, aż tułów znajdzie się tuż nad ziemią. Ćwiczenie to buduje dolną część pleców i ścięgna udowego oraz uczy, jak odpychać się od brzana. Wykonaj to ćwiczenie dla trzech zestawów od pięciu do ośmiu powtórzeń.
Krok 2
Wykonuj połknięcia po połknięciu szynki po ciężkim treningu za pomocą ławki na łydkę. Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń na zestaw. Jeśli nie masz dostępu do podbicia szynki pośladkowej, wykonaj loki nóg na 12 do 15 powtórzeń na zestaw.
Krok 3
Wykonuj wsteczne rozciągnięcia leżące na ławce odwróconej hiperprzeprostnej. Chwyć uchwyty w bezpieczny i pewny sposób, mocując stopy do kostki. Zaczynając od nóg skierowanych prosto w dół, podnieś nogi, aż będą równoległe do ziemi, a następnie opuść je. To ćwiczenie działa na dolną część pleców, biodra i ścięgna udowe podczas dekompresji kręgosłupa. Wykonaj to ćwiczenie dla trzech do pięciu zestawów od 10 do 15 powtórzeń na zestaw.
Krok 4
Wykonaj jedno ciężkie ćwiczenie brzuszne lub ukośne na jeden trening przysiadu. Pewnego dnia wykonuj sit ups lub brzuszki dla 10-15 powtórzeń na zestaw. Następnego dnia wykonuj boczne zakręty lub rosyjskie zwroty akcji na 10 do 15 powtórzeń na zestaw.
Program
Krok 1
Trenuj używając bardzo dużych ciężarów podczas jednej sesji na tydzień. Twoim celem powinno być dodanie 5 funtów. tygodniowo na ten trening. W ciągu 20-tygodniowego cyklu doda to 100 funtów. do twojego przysiadu.
Krok 2
Trenuj z lżejszymi ciężarami, ale nadal próbuj dodać co najmniej pięć funtów na zestaw podczas drugiego treningu. Kontynuuj pracę nad przyspieszeniem paska. Jeśli dojdziesz do punktu, w którym walczysz, aby ukończyć windy w tym dniu, musisz zrzucić wagę o 10 lub 15 funtów.
Krok 3
Szkolenie poprzez podnoszenie ciężarów jest krytyczne, ale jeśli zaczynasz od przysiadu tylko 100 funtów, może to potrwać lata, aby osiągnąć 300 funtów. kucać. Kiedy dojdziesz do punktu, w którym nie możesz już zwiększyć ciężaru paska, zmniejsz ciężar o 20 procent podczas każdego treningu i zacznij od początku. To pozwoli ci odzyskać siły i nadal nabierać siły.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Regał zasilający
- Brzana
- Podniesienie ścięgna udowego
- Odwrotne przedłużenie pola
Wskazówki
- Rób filmy o swojej przysadzistej formie. Nie możesz ocenić właściwej techniki w lustrze.
Ostrzeżenia
- Nigdy nie kucaj na zewnątrz szafy zasilającej. Zawsze podnoś z podglądaczem. Poproś trenera o pokazanie właściwej formy. Skontaktuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
