Ciężko pracujesz, a ty jesteś silny i sprawny, ale teraz chcesz zrobić krok dalej i naprawdę zdefiniować te mięśnie. Nie musisz głodować, aby zostać zgranym, ale musisz uważać na to, co i ile jesz. Ekstremalna dieta zerwana polega na zbalansowaniu kalorii, węglowodanów i białka w celu utrzymania mięśni i utraty tłuszczu.
Dosyć kalorii
Aby zgrać, chcesz stracić tłuszcz, ale zachować mięśnie, więc oznacza to utratę wagi w tempie około 1 funta tygodniowo, wynika z artykułu przeglądowego z 2014 roku opublikowanego w Journal of the International Society of Sports Nutrition. Twoja dzienna ilość kalorii, aby schudnąć powoli zależy od aktualnego spożycia i poziomu aktywności. Ogólnie rzecz biorąc, zmniejszenie dziennego spożycia o 500 kalorii powinno spowodować 1-funtową tygodniową utratę tłuszczu. Jeśli zbyt szybko nie tracisz na wadze lub tracisz na wadze, konieczne może być dodawanie lub odejmowanie od 100 do 200 kalorii dziennie.
Równoważenie węglowodanów, białka i tłuszczu
Ekstremalna dieta zerwana jest bogata w białka i ma niską zawartość tłuszczu z umiarkowanymi ilościami węglowodanów. Na diecie niskokalorycznej należy spożywać wystarczającą ilość białka, aby zachować beztłuszczową masę mięśniową, twierdzą autorzy artykułu JISSN. Potrzebujesz 2,3 grama do 3,1 gramów białka na kilogram masy ciała lub 183 gramy do 247 gramów białka dla osoby ważącej 175 funtów. Tłuszcz jest ograniczony do 15 procent do 30 procent kalorii, a reszta spożycia pochodzi z węglowodanów. Na przykład, jeśli potrzebujesz 1800 kalorii dziennie, twój rozkład kalorii może wynosić 45 procent kalorii z białka, 20 procent z tłuszczu i 35 procent z węglowodanów.
Plan jedzenia
Twój plan powinien obejmować od trzech do sześciu posiłków dziennie, z posiłkiem wysokobiałkowym spożywanym przed treningiem siłowym w celu maksymalizacji wzrostu mięśni, zgodnie z artykułem JISSN. Ograniczając liczbę kalorii, spożywaj najbardziej pożywne potrawy, aby zaspokoić potrzeby witamin i minerałów. Zdrowe, zepsute diety powinny zawierać szczupłe źródła białka, takie jak drób, ryby, białka i tofu; owoce i warzywa; pełnoziarniste; i niskotłuszczowa nabiału.
Przykładowy plan posiłków
Stwórz białko w centrum każdego posiłku, aby zapewnić odpowiednie spożycie w celu utrzymania mięśni i utraty tłuszczu. Zdrowe śniadanie może obejmować omlet z sześcioma jajkami, wypełniony 1/2 szklanką szpinaku, ugotowaną w 1 łyżeczce oleju i podawany z pojemnikiem beztłuszczowego jogurtu. Na obiad, 6 uncji tuńczyka z grilla na 3 filiżankach mieszanych zielonych z octem balsamicznym i 2 łyżeczki oliwy z oliwek z małym jabłkiem i 1 filiżanką brązowego ryżu stanowi dobrą opcję. Wysoko-proteinowy posiłek przedtreningowy może zawierać 6 uncji piersi kurczaka z 1 szklanką pomidorków koktajlowych, papryką i grzybami serwowanymi w stylu kebaba i 1 szklanką beztłuszczowego mleka. Zakończ dzień zdrowym obiadem, takim jak 6 uncji pieczonej piersi z indyka z 2 szklankami brokułów smażonymi w 1 łyżeczce oleju z 1 szklanką upieczonego słodkiego ziemniaka. Ten posiłek zawiera 1780 kalorii i 196 gramów białka.
