Zazwyczaj mówi się, aby jeść mniej i poruszać się bardziej, aby schudnąć. Ale jeśli zjesz za mało, staniesz przed spowolnieniem metabolicznym, które zakłóca kontrolę wagi. Spożywanie wystarczającej liczby kalorii w przewidywalnych odstępach czasu pomoże zwiększyć metabolizm, który utknął w martwym punkcie. Przyjmowanie większej ilości kalorii, niż zużywasz w ciągu dnia, nie zwiększy twojego metabolizmu, ale doprowadzi to do zwiększenia masy ciała.
Znaczenie twojego metabolizmu
Procesy, które ciało wykonuje, aby utrzymać się przy życiu, składają się na metabolizm. Wszystkie te procesy - takie jak oddychanie, pompowanie krwi, trawienie i ćwiczenia, by wymienić tylko kilka - są napędzane przez kalorie, które uzyskujesz z pożywienia. Ludzie dążą do zwiększenia swoich metabolizmów, aby mogli spalić więcej kalorii w nadziei utraty wagi.
Wspólne strategie odchudzania wymagają zmniejszenia liczby spożywanych kalorii i zwiększenia wskaźnika metabolizmu poprzez większą aktywność. Wtedy twoje ciało spala zapas tłuszczu, aby nadrobić różnicę - i schudniesz. Kiedy twój metabolizm jest wyższy, łatwiej jest osiągnąć ten deficyt. Nawet jeśli nie chcesz schudnąć, zwiększenie metabolizmu oznacza, że możesz wziąć więcej kalorii, nie uzyskując zbędnych kilogramów.
Niewystarczające spożycie kalorii prowadzi do metabolicznego spowolnienia
Kiedy próbujesz schudnąć, wydaje się, że im mniej jesz, tym szybciej zobaczysz wyniki. Jeśli jednak przyjmiesz zbyt mało kalorii - stosując dietę lub pomijając posiłki - twoje ciało może przejść w tryb przetrwania. W tej sytuacji twoje ciało staje się bardziej wydajne w utrzymaniu podstawowych funkcji, ponieważ nie chce marnować energii. Twój metabolizm może spowolnić nawet o 20 procent, gdy spożywasz zbyt mało kalorii - zwykle definiowane jako mniej niż 1200 kalorii dla kobiety lub 1800 dla mężczyzny dziennie. Możesz również czuć się zmęczony i ospały, a kończy się spalanie mniejszej ilości kalorii poprzez ćwiczenia i inne ruchy.
Twoje ciało interpretuje znacznie zmniejszone spożycie kaloryczne jako możliwy głód, więc zatrzymuje się na zapasach tłuszczu, aby zwiększyć twoje szanse na przeżycie. Mięśnie pobierają więcej kalorii, aby twoje ciało mogło je utrzymać niż tłuszcz. Jeśli twoje spożycie żywności jest znacznie zmniejszone, a ty nie ćwiczysz, twoje ciało rozbije mięśnie i zużyje je na energię, a także będzie magazynować tłuszcz. Kiedy tracisz ten kaloryczny mięsień, twój metabolizm dalej spada.
Jedzenie wystarczająco, aby utrzymać silny metabolizm
Ważne jest, aby znaleźć odpowiedni poziom kalorii, ponieważ spożywanie odpowiedniej liczby kalorii pomaga utrzymać metabolizm w pobliżu optymalnego poziomu, nawet gdy próbujesz schudnąć.
Najpierw określ, ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby utrzymać swoją wagę. Użyj kalkulatora online, który uwzględnia Twój rozmiar, wiek, płeć i poziom aktywności. Od tej liczby odjąć 250 do 1000 kalorii, aby uzyskać dzienne spożycie niezbędne do utraty wagi w wysokości od 1/2 do 2 funtów na tydzień.
Jeśli odjęcie 1000 poda ci wymaganą 1200 dla kobiety lub 1800 dla mężczyzny, idź tylko z deficytem 500 kalorii. Oznacza to, że będziesz tracić wolniej, ale nie wpłynie to negatywnie na metabolizm. Ta stopniowa, stała utrata masy ciała jest bardziej prawdopodobna w dłuższej perspektywie.
Ćwicz razem z dietą, aby zrównoważyć ewentualne spowolnienie metabolizmu przed ograniczeniem kalorii. Wypracowanie pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej, a ponieważ tkanka mięśniowa spala więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa, posiadanie tego mięśnia pomaga utrzymać prawidłowy metabolizm. Musisz również jeść wystarczająco dużo, aby poczuć energię na treningi - więc jeśli masz ochotę przeczesać swój czas ćwiczeń z ledwo wystarczającą energią, może być konieczne nieznaczne zwiększenie poziomu kalorii.
Jedzenie małych posiłków pomaga
Gdy stosujesz dietę kontrolowaną na kaloriach, lepiej spożywać mniejsze porcje częściej. Możesz ulec pokusie, aby pominąć posiłki, ale staraj się tego nie robić. Nie tylko pomijanie posiłków powoduje głód, który może prowadzić do zbyt dużego spożycia podczas następnego siedzenia, ale także spowalnia metabolizm.
Niewielkie badanie opublikowane w wydaniu American Journal of Clinical Nutrition z 2005 r. Dotyczyło tego, czy częstotliwość posiłków i odstępy między posiłkami wpływają na metabolizm po posiłku u 10 kobiet. Kiedy kobiety jadły sześć razy dziennie w przewidywalnych odstępach czasu, zwiększyły tempo metabolizmu po posiłku więcej niż wtedy, gdy spożywały tę samą liczbę kalorii w trzy do dziewięciu nieprzewidywalnych odstępach czasu.
Planuj jeść codziennie śniadanie, lunch i kolację, z mniejszą przekąską pomiędzy każdym posiłkiem i tuż przed snem. Obejmują również więcej białka chudego w tych posiłkach - łącznie około 0,6 gramów na kilogram masy ciała dziennie, zwłaszcza gdy próbujesz zwiększyć metabolizm i schudnąć. To byłoby około 90 gramów białka dziennie dla kogoś, kto waży 150 funtów. Uzyskanie wystarczającej ilości białka zwiększa uczucie sytości, jak również termogenezę dietetyczną - lub ilość kalorii potrzebnych do strawienia posiłku - wynika z artykułu przeglądowego w Journal of the American College of Nutrition w 2004 roku.
