Obietnica szybkiej utraty wagi w krótkim czasie lub utraty wagi przy jednoczesnym spożywaniu tego, co chcesz, jest kusząca, jeśli chcesz osiągnąć idealną wagę; ale dieta fadela rzadko przynosi zdrowe, długoterminowe rezultaty. Aby schudnąć i trzymać ją z daleka, ustal realistyczne cele obejmujące spożywanie zdrowej żywności przy jednoczesnym zmniejszeniu całkowitego dziennego spożycia kalorii. Skonsultuj się z lekarzem, aby określić najbezpieczniejszy sposób na utratę wagi w zależności od stanu zdrowia.
Kalorie i utrata wagi
Jedynym sprawdzonym i prawdziwym sposobem na utratę wagi jest tworzenie deficytu kalorii. Połączenie cięcia dziennej ilości spożywanych kalorii i spalanie dodatkowych kalorii z ćwiczeń to najlepszy sposób na osiągnięcie zdrowej i długotrwałej utraty wagi, zauważa Cleveland Clinic. Określ ilość kalorii potrzebną twojemu organizmowi do utrzymania jej obecnej wagi przed stworzeniem deficytu kalorii. Podstawowy sposób sprawdzania kalorii dziennie zależy od płci, masy ciała i poziomu aktywności. Aktywni mężczyźni pomnażają wagę o 15, a aktywne samice rozmnażają się o 12. Nieaktywni mężczyźni pomnażają wagę o 13, a nieaktywne samice pomnażają o 10. Zapewnia to podstawową liczbę kalorii, z którymi można pracować, abyś mógł ustawić swoje zredukowane cele.
Funty na tydzień
Aby uzyskać lub stracić 1 funt tłuszczu w jednym tygodniu, potrzeba 3500 kalorii. Aby schudnąć bezpiecznie i w zdrowy sposób, dążyć do nie więcej niż 2 funtów utraty wagi na tydzień. Oznacza to tworzenie dziennego deficytu od 500 do 1000 kalorii odejmowanych od wymaganych dziennych kalorii dla utrzymania obecnej wagi. Na przykład, jeśli potrzebujesz 2,500 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją aktualną wagę, to aby stracić 1 funt, musisz spożywać nie więcej niż 2000 kalorii dziennie. Harvard Health Publications zauważa, że spożywanie mniej niż 1500 dziennych kalorii dla mężczyzn lub 1200 dla kobiet nie jest bezpieczne i może prowadzić do odwodnienia, osłabienia, utraty beztłuszczowej tkanki ciała i infekcji. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem diety o obniżonej kaloryczności, aby określić bezpieczeństwo.
Zdrowe odżywianie w celu zmniejszenia masy ciała
Zdrowe odżywianie polega na wybieraniu żywności, która jest sycąca, ale o niskiej zawartości kalorii, a także niskiej zawartości tłuszczów nasyconych. Warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste są naturalnie niskokaloryczne i niskotłuszczowe. Produkty mleczne, czerwone mięso i smażone są bogate w kalorie i tłuszcze nasycone, ale te produkty są ważne dla dobrze zbilansowanej diety, więc wybieraj wersje szczuplejsze. Niskotłuszczowa nabiał, chude kawałki czerwonego mięsa, takie jak polędwica lub polędwiczki i pieczony drób, dostarczają organizmowi białka dla zdrowych mięśni i tkanek bez dodawania dodatkowego tłuszczu. Ryba dwa razy w tygodniu jest zdrowym źródłem białka, które ma również nienasycony tłuszcz, który jest zdrowy dla serca. Woda przez cały dzień jest ważna dla nawodnienia i nie zawiera kalorii. Unikaj jedzenia i napojów o niskiej zawartości kalorii, takich jak napoje gazowane lub pakowane przekąski, które mogą być niskokaloryczne, ale mają wyższą zawartość cukru lub tłuszczu, co nie wspiera zdrowego planu odchudzania.
Energia i posiłki
Cztery do sześciu małych posiłków w ciągu dnia pomaga w utrzymaniu energii, a także w utrzymaniu prawidłowego odżywiania w miarę utraty wagi. Węglowodany są dobrym źródłem energii, jeśli wybierzesz pełnoziarniste i świeże produkty zamiast przetworzonej i pakowanej żywności. Rozpocznij dzień od 1 szklanki płatków owsianych z niskotłuszczowym mlekiem i pół szklanki czarnych jagód. Przekąska na seler z niskotłuszczowym masłem orzechowym. Na obiad zjemy mieszankę zielonej sałaty ze świeżymi grillowanymi kawałkami kurczaka, niskotłuszczowym serem i lekkim sosem vinaigrette. W połowie dnia zjedz połowę kanapki z tuńczykiem i sałatą na pszenicy z dodatkiem pałeczek marchewki. Na obiad upiecz pasztecik z łososia z dodatkiem świeżego pieprzu i czosnku, pół szklanki gotowanych na parze brokułów i brązowego ryżu. Zaplanuj swoje posiłki z wyprzedzeniem i zanotuj dzienne spożycie kalorii w dzienniku żywności, aby śledzić tygodniową utratę wagi.
