W okresie poza sezonem, kiedy zawody odbywają się w odległej przyszłości, większość kulturystów przechodzi cykl "łączenia", w którym starają się dodać jak najwięcej masy mięśniowej. Wypełnianie jest konieczne, jeśli chcesz rozwinąć swoją sylwetkę, chociaż jedną z konsekwencji łączenia jest krótkotrwały przyrost tłuszczu. Ale są strategie, których możesz użyć, aby zminimalizować gromadzenie tłuszczu w twoim brzuchu.
Kalorie
Podczas łączenia należy spożywać więcej kalorii niż spalić, aby organizm miał energię potrzebną do budowy mięśni. Jednak bardzo łatwo popełnić błąd polegający na tym, że więcej kalorii oznacza więcej przyrostu masy mięśniowej. W rzeczywistości twoje ciało buduje mięśnie w równomiernym tempie, więc więcej kalorii prowadzi do większej ilości tłuszczu. Trener diety kulturystycznej Tom Venuto doradza przy korzystaniu z kalkulatora kalorii online, aby znaleźć idealne spożycie kalorii dla uzyskania przyrostu masy mięśniowej. Zaleca także, aby nie wpadać w pułapkę spożywania od 5 000 do 6 000 kalorii dziennie, ponieważ większość ludzi może uzyskać mięśnie od 3 200 do 4 000 kalorii.
Wybór jedzenia
W sezonie zawodów typowa dieta kulturystyczna składa się z pokarmów takich jak kurczak, ryż, brokuły, owies i ryby. Jednak, gdy masa jest już po tak surowej fazie diety, bardzo kuszące jest zwracanie się do niezdrowej żywności, aby uzyskać kalorie. Niezdrowe jedzenie lub żywność bogata w rafinowane węglowodany, tłuszcze trans i dodatki są bardzo łatwe do przejadania, a gdzie nie odgrywają żadnej użytecznej roli w ciele, częściej są przechowywane jako tłuszcz. Podczas gdy Twoja dieta nie musi być w 100% ścisła przy zbiorze, oprzyj ją na zdrowych pokarmach o wysokiej zawartości składników odżywczych, takich jak mięso, ryby, owoce, warzywa, orzechy i produkty pełnoziarniste.
Cardio
Jeśli okaże się, że wkładasz zbyt dużo tłuszczu w żołądku, możesz zmniejszyć spożycie kalorii. Jednak może to sprawić, że poczujesz się głodny, zmęczony i ospały, więc lepszym wyjściem jest zwiększenie wydatków na energię. Większy trening siłowy może powodować zmęczenie i przetrenowanie, więc najlepszym dodatkiem jest dodanie dodatkowej pracy sercowo-naczyniowej. Venuto zaleca wykonanie rano cardio na czczo. Wstań pół godziny przed śniadaniem trzy lub cztery razy w tygodniu i idź na energiczny spacer, lekki jogging, pływanie lub jazdę na rowerze.
Postęp
Niemal nie można zauważyć przyrostu tłuszczu na co dzień, dlatego ważne jest regularne dokonywanie pomiarów, aby upewnić się, że nie przytyjesz zbyt dużo tłuszczu. Dietetyk sportowy Dr John Berardi zaleca sprawdzanie masy ciała, mierzenie obwodu żołądka i mięśni, wykonywanie pomiarów fałdów skórnych i robienie zdjęć z postępów co dwa tygodnie. Pozwoli to na dokładne odwzorowanie twoich postępów i pozwoli wprowadzić niezbędne korekty do treningu i diety.
