Nie, niekończące się brzuszki nie są sekretem płaskiego brzucha. Chrupnięcia, siedzenie i deski mogą wzmocnić mięśnie leżące pod nadmiarem tłuszczu z brzucha, ale nie spalają go. Ćwiczenia cardio, które zwiększają twoje tętno przez dłuższy czas, są bardziej prawdopodobne, aby pomóc Ci odchudzić górę muffinki.
W połączeniu z dietą o obniżonej kaloryczności, ćwiczenia cardio pomagają stworzyć deficyt kalorii, co oznacza, że spożywasz mniej kalorii niż spalasz. Twoje ciało musi następnie wykorzystać do przechowywania tłuszczu na paliwo, które pomaga schudnąć.
Wybierz właściwe Cardio dla Fat Loss
Rodzaj ćwiczeń cardio, które wybierzesz, jest mniej ważny niż intensywność, z jaką je wykonujesz. Podczas gdy jakakolwiek aktywność jest pozytywna, jeśli chodzi o utratę tłuszczu z brzucha, najskuteczniejsze jest poruszanie się z dużą intensywnością lub wykonywanie interwałów o wysokiej intensywności.
W badaniu z 2009 r. Opublikowanym w zespole metabolicznym i zaburzeniach pokrewnych starsze osoby, które podniosły częstość rytmu serca do 75 procent lub więcej ich maksymalnego tętna, poziom uważany za wysoki intensywność, i spalili 1000 kalorii tygodniowo przez 12 tygodni utracili znaczące ilości trzewnej gruby. Ci, którzy spalili tę samą liczbę kalorii o niskiej lub umiarkowanej intensywności, nie doświadczyli takiej samej redukcji tłuszczu z brzucha.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności, który obejmuje naprzemienne krótkie ataki wysiłku z krótkimi okresami odpoczynku lub wysiłkiem o mniejszej intensywności, uruchamia mechanizmy spalania tłuszczu w ciele.
Metaanaliza opublikowana w "Journal of Otyłość" w 2011 r. Zadeklarowała, że tego typu ćwiczenia są bardziej skuteczne niż stacjonarne ćwiczenia cardio wykonywane w stałym umiarkowanym tempie, jeśli chodzi o spalanie tłuszczu, w tym tłuszczu podskórnego i trzewnego.
Osobisty trener może zaoferować Ci spersonalizowane treningi, które pomogą ci osiągnąć twoje cele. Źródło: gpointstudio / iStock / Getty Images Jak włączyć Cardio o wysokiej intensywności
W przypadku cardio o dużej intensywności, rozgrzewź się przez pięć do 10 minut w łatwym tempie z wybranym trybem ćwiczeń - może być na stacjonarnym rowerze, bieżni lub na zewnątrz. Następnie pracuj z natężeniem od 70 do 85 procent maksymalnego tętna przez 20 minut lub więcej na raz. Pamiętaj, aby ostygnąć przez kilka minut.
W przypadku cardio HIIT rozgrzewź się przez pięć do 10 minut, a następnie uporządkuj trening tak, aby ciężko pracować przez 30 sekund do czterech minut na raz i powrócić do równego lub nieco dłuższego okresu czasu. Na przykład sprint przez 1 minutę, a następnie chodzić przez jedną minutę 10 razy, w sumie przez 20 minut. Ochłodzić się w łatwym tempie przez trzy do pięciu minut, aby zakończyć sesję.
Wskazówki
- Prostym sposobem obliczenia maksymalnego tętna jest odjęcie wieku od 220 lat. Na przykład, jeśli masz 35 lat, Twoje maksymalne tętno wynosi 185.
Oblicz swoje spalanie kaloryczne
Najważniejszym kryterium wyboru najlepszego treningu cardio z utratą tłuszczu jest ten, z którym będziesz się trzymał z czasem. Wybierz jedną z poniższych opcji (lub powiedz nam w komentarzach, jaki jest twój trening cardio):
- Step schodów: 223 kalorii
- Step aerobics: 372 calroies
- Trening obwodowy: 298 kalorii
- Eliptyczne: 335 kalorii
- Rower stacjonarny: 391 kalorii
- Działające 6 mph: 372 kalorie
- Skakanka: 372 kalorie
* Średnie spalanie kaloryczne dla osoby o wadze 155 funtów przez 30 minut pracy o wysokiej intensywności.
Trening siłowy zbuduje mięśnie, które ujawni kardio. Źródło: gpointstudio / iStock / Getty Images Uzupełnij Cardio treningiem siłowym
Nawet jeśli chodzi o spalanie kalorii i utratę tłuszczu z cardio, trening siłowy ma również kluczowe znaczenie dla utraty tłuszczu z brzucha. Wszechstronny trening siłowy, który buduje mięśnie we wszystkich głównych grupach mięśni, sprawia, że organizm jest bardziej wydajny w spalaniu kalorii.
Celuj w co najmniej dwa treningi treningu wytrzymałościowego na tydzień, które będą skierowane na plecy, klatkę piersiową, ramiona, ramiona, nogi, biodra i mięśnie brzucha. Jeden zestaw ośmiu do 12 powtórzeń ćwiczenia dla każdej z tych grup jest wystarczający, o ile używasz ciężaru, który zmęczy grupę mięśniową przez kilka ostatnich powtórzeń.
