Jeśli próbujesz schudnąć, chodzenie 6 mil każdego dnia podczas wprowadzania zmian w sposobie jedzenia jest dobrą drogą. To, ile ważysz, zależy od liczby kalorii, które spożywasz, a od liczby wypalanej przez chodzenie i inne czynności. Zanim rozpoczniesz dietę i dietę odchudzającą, skonsultuj się z lekarzem, aby omówić swoje zdrowie i wszelkie specjalne potrzeby dietetyczne.
Podstawy utraty wagi
Każda dieta odchudzająca działa w ten sam sposób. Aby stracić niechciane kilogramy, musisz znaleźć sposób na uzyskanie ujemnego bilansu kalorii, dzięki czemu Twoje ciało będzie zużywać kalorie - najlepiej ze zgromadzonego tłuszczu - na energię. Zwykle odbywa się to poprzez spalanie większej ilości kalorii przy planowanych ćwiczeniach, takich jak chodzenie i spożywanie mniejszej ilości kalorii niż potrzebuje organizm.
Jeden funt tłuszczu ma 3500 kalorii. Chociaż zapotrzebowanie na kalorie odchudzania jest różne, ogólnie uważa się, że aby stracić 1 funt tygodniowo, trzeba codziennie tworzyć równowagę ujemną o kaloryczności 500 kalorii. Na przykład, 5-foot-6-calowa kobieta ważąca 150 funtów potrzebuje 1930 kalorii, aby utrzymać swoją wagę bez żadnych ćwiczeń. Aby stracić funt tygodniowo, musiałaby spożywać 500 mniej kalorii dziennie - tylko 1430 kalorii.
Dla dobrego zdrowia nie powinieneś spożywać mniej niż 1200 kalorii dziennie, jeśli jesteś kobietą i 1800 kalorii dziennie, jeśli jesteś mężczyzną, chyba że poprosi Cię o to lekarz. Niektóre osoby, takie jak więksi, młodsi mężczyźni, mogą wyciąć więcej niż 500 kalorii dziennie z diety, przez co tracą na wadze w okresie jednego miesiąca.
Spalone kalorie pieszo 6 mil
Liczba spalonych kalorii zależy od trzech czynników: odległości, prędkości i wagi. Odległość ma jednak większe znaczenie niż prędkość. Ogólna zasada mówi, że osoba o wadze 180 funtów spala 100 kalorii na milę idąc w tempie 4 mil na godzinę lub 600 kalorii na 6 mil. Osoba ważąca 150 funtów spala około 500 kalorii w 6 milach, a osoba ważąca 125 funtów pali około 400 kalorii. Bez względu na wagę, podczas chodzenia w tempie 4 mil na godzinę, pokonanie 6 mil zajmuje około półtorej godziny.
Miesięczna utrata z chodzenia i diety w połączeniu
Biorąc to wszystko pod uwagę, ile waga tracisz w miesiącu chodzenia 6 mil każdego dnia i po diecie o obniżonej kaloryczności zależy od wagi początkowej i liczby kalorii wyciętych. Tak więc osoba o wadze 180 funtów, która chodzi o 6 mil dziennie i spożywa o 500 mniej kalorii, generuje dzienny deficyt o wartości 1100 kalorii, który w ciągu 30 dni odpowiada 33 000 kalorii i prowadzi do utraty wagi o 9,5 funta w ciągu miesiąca. Osoba ważąca 150 funtów, która chodziłaby 6 mil dziennie i spożywała 500 mniej kalorii, powodowałaby 1 000 kalorii dziennego deficytu, który w 30 dniach równa się 30 000 kalorii i prowadzi do 8,5-kilogramowej utraty wagi, a osoba o wadze 125 funtów podążając za tym samym Chodzenie i rutyna powodują deficyt dzienny wynoszący 900 kalorii, który wynosi 27 000 kalorii w ciągu 30 dni, co prowadzi do 7,5-kilogramowej utraty wagi.
Nie powinieneś z reguły tracić więcej niż 2 funty tygodniowo. Zbyt szybka utrata masy ciała może prowadzić do większej utraty mięśni niż do tkanki tłuszczowej. W takim przypadku, jeśli zbyt szybko tracisz 6 mil dziennie, nie musisz wycinać tyle kalorii.
Zjedz odpowiednią żywność
Kiedy ograniczasz spożycie kalorii, aby schudnąć, chcesz upewnić się, że jesz odpowiednie pokarmy, aby twoje ciało otrzymało wszystko, co jest potrzebne dla ogólnego dobrego zdrowia i utraty wagi. Oznacza to więcej produktów spożywczych, które są naturalnie bogate w składniki odżywcze i niskokaloryczne, takie jak owoce i warzywa; pełnoziarniste, takie jak chleb pełnoziarnisty i komosa ryżowa; zdrowe białka, takie jak kurczak, łosoś i fasola; i niskotłuszczowe produkty mleczne lub mleczne. Pomaga także ograniczyć spożycie żywności śmieciowej, w tym napojów gazowanych, fast foodów, mrożonek i frytek, które zawierają dużo cukru lub soli lub niezdrowych tłuszczów.
Aby utrzymać głód na dystans i mieć wystarczająco dużo energii na codzienne spacery, regularnie jedź przez cały dzień z trzema posiłkami i jedną lub dwiema przekąskami. Kontroluj kalorie i porcje, wypełniając połowę talerza owocami i warzywami, pozostawiając jedną czwartą na białko i jedną czwartą na ziarno.
Zasilanie codziennego spaceru
Zwiedzanie 6 mil dziennie to ambitny wyczyn, a podczas gdy utrata wagi może być twoim celem, chcesz upewnić się, że twoje ciało jest odpowiednio zasilane, dzięki czemu możesz uzyskać te mile w mocnym tempie. Węglowodany - owoce, zboża i warzywa - są paliwem, którego twoje mięśnie potrzebują do zasilania twojego ciała podczas chodzenia. Zjedz swoje węglowodany od jednej do trzech godzin przed chodzeniem, aby uzyskać energię, której potrzebujesz, bez naruszania żołądka. Dobre pomysły bogate w węglowodany obejmują masło orzechowe i kanapkę bananową, jogurt i truskawki lub pełnoziarniste krakersy i sery. Pamiętaj również, aby wypić 16 uncji wody przed spacerem - szczególnie, gdy jest gorąco i idziesz na zewnątrz - i nadal pijesz podczas ćwiczeń.
Uzupełnij po długim marszu przekąskę składającą się z węglowodanów i białka - szklankę niskotłuszczowego mleka czekoladowego lub indyka i jabłka - w ciągu 30 minut od zakończenia. W ciągu tych 30 minut po każdym treningu organizm potrzebuje pokarmu, aby uzupełnić zapasy energii oraz naprawić i zbudować mięśnie. Kontynuuj także nawadnianie za pomocą kolejnej szklanki wody.
Skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem, aby pomóc w opracowaniu zindywidualizowanego, zdrowego planu posiłków, który będzie zgodny z Twoim sposobem chodzenia.
