Podczas ćwiczeń mięśnie są pozbawione glikogenu, zmagazynowanej rezerwy energii z glukozy i węglowodanów. Utrata glikogenu, powstające w jego wyniku nagromadzenia wolnych rodników i mikro łez w tkance mięśniowej, przyczyniają się do po treningowej bolesności mięśni. Witaminy w tym C, E i potas mogą pomóc przywrócić równowagę utraconych składników odżywczych, zmniejszyć wolne rodniki oraz zmniejszyć ból i stany zapalne, które występują po wysiłku.
Witamina E
Witamina E działa jako przeciwutleniacz, który zmniejsza nagromadzenie utleniania lub uszkodzenia wolnych rodników spowodowane wysiłkiem fizycznym i wysiłkiem fizycznym. W badaniach przeprowadzonych na Tufts University w Massachusetts, dawki witaminy E od 200 do 400 IU. pod warunkiem zmniejszenia bolesności mięśni u młodszych mężczyzn, którzy ćwiczyli, ale nie ćwiczyli codziennie. Spożywanie pokarmów bogatych w witaminę E, takich jak migdały, nasiona słonecznika i kiełki pszenicy, pomaga przywrócić glikogen do mięśni, co zmniejsza bolesność.
Witamina C
Według dr. Michaela Zimmermanna z Laboratorium Żywienia Człowieka w Zurychu, w Szwajcarii, witamina C działa lepiej w połączeniu z witaminą E, niż jako pojedyncza witamina, która zmniejsza stan zapalny w mięśniach podczas i po wysiłku. W tym badaniu użyto 1 g kwasu askorbinowego, witaminy C oraz 400 mg witaminy E. W miarę zmniejszania się stanu zapalnego w mięśniach i wokół nich zmniejsza się bolesność mięśni. Witamina C jest również odpowiedzialna za produkcję kolagenu i naprawę uszkodzeń ścięgien i więzadeł, które mogą naśladować bolesność mięśni. Zalecane dzienne spożycie witaminy C wynosi 75 mg dziennie dla kobiet i 90 mg dziennie dla mężczyzn i można je znaleźć w żywności, takiej jak zielona papryka, papaja, pomidory, truskawki i jagody.
Potas
Uważany za elektrolit, potas jest również klasyfikowany jako witamina i jest niezbędny w bilansie płynów wewnątrz i na zewnątrz komórek, które transportują składniki odżywcze. Zastąpienie elektrolitów, takich jak potas, powinno odbywać się w godzinach następujących po aktywności fizycznej, gdy utrata jest najwyższa i może przyczyniać się do skurczów mięśni i bolesności. Ponieważ niedobory występują rzadko, nie ma ustalonego RDA dla potasu, ale odpowiednie są średnie dzienne spożycie wynoszące od 1600 mg do 2000 mg na dzień. Źródłem potasu są banany, awokado, kabaczek żołędziowy, jogurt, orzechy i nasiona.
Magnez
Ponieważ mięśnie kurczy się podczas ruchu, ilość wapnia w mięśniu jest większa niż ilość magnezu - a gdy ruch się kończy, ilość magnezu w mięśniu musi być większa niż wapń, aby mięśnie mogły się zrelaksować. Magnez może zostać utracony podczas ćwiczeń poprzez wydalanie z moczem i potu, a niedobór może przyczynić się do skurczów mięśni i bolesności mięśni. Zalecana dzienna dawka magnezu dla mężczyzn powyżej 31 roku życia wynosi 420 mg na dzień, a dla kobiet powyżej 31 roku życia 320 mg na dzień. Halibut, migdały, szpinak, orzechy nerkowca i płatki owsiane są zdrowymi źródłami magnezu.
Rozważania
Kiedy spożywasz świeżą żywność bogatą w witaminy, zamiast używać suplementu witaminowego, zyskujesz także korzyści z innych składników odżywczych, błonnika i przeciwutleniaczy. Ponieważ przewlekłe bóle mięśni po wysiłku mogą być objawem poważniejszego stanu zdrowia, należy zasięgnąć porady lekarskiej, jeśli ból mięśni trwa.
