American Heart Association zaleca diety bogate w błonnik rozpuszczalny, jeśli chcesz obniżyć poziom cholesterolu. Wegetarianie, którzy jedzą dobrze zaplanowane posiłki z wysokowłóknistymi warzywami i pełnymi ziarnami, mają dietę naturalnie bogatą w błonnik. Wegetarianie, którzy nie jedzą zbilansowanych posiłków i nie jedzą rafinowanych węglowodanów zamiast warzyw, nie mają dobrych źródeł błonnika w swojej diecie. Instytut medycyny sugeruje, że kobiety spożywają od 21 do 25 gramów błonnika dziennie, a mężczyźni powinni jeść od 30 do 38 gramów dziennie.
Siemię lniane Odżywianie
Żywność o największej zawartości błonnika to siemię lniane. Według University of Illinois, siemię lniane oferuje od 25 do 38 gramów błonnika. Jest idealny dla wegetarian, ponieważ jest bogaty w białko i oleje omega-3, które zastępują oleje rybne, które są zdrowe w każdej diecie. Siemię lniane to małe nasiono w przybliżeniu wielkości sezamu, brązowe lub żółte i trudne do żucia. Ponieważ organizmowi trudniej strawić składniki odżywcze, gdy jest ono w całości, jest ono zazwyczaj mielone i używane jako mąka lub jako dodatek do posiłku, aby dodać orzechowy posmak do żywności. Można je łatwo zmielić za pomocą młynka do kawy. Siemię lniane jest również bogate w potas i kwas foliowy. Uczelnia stwierdza również, że nasiona lnu zawierają lignany i flawonoidy, kwasy fenolowe, które są antyrakowe, przeciwutleniające i przeciwzapalne.
Całe ziarna
Całe ziarna są bogate w błonnik i ważne dla spożycia białka wegetariańskiego. Wegetarianie mają tendencję do spożywania pełnych ziaren i ziaren - z których oba są bogate w błonnik - w celu uzupełnienia ich białek, tak aby ich ciała przetwarzały je jako kompletne białka. Makaron pełnoziarnisty i jęczmień mogą zawierać do 6 gramów błonnika na gotowaną filiżankę, zgodnie z danymi USDA. Chleb pełnoziarnisty stanowi doskonałą bazę do kanapek warzywnych z sałatą, pomidorami, cebulą i ogórkami, a jęczmień jest doskonałym dodatkiem do zup warzywnych.
Włókno w owocach
Jeśli zjesz 1 filiżankę malin, zgodnie z danymi USDA będziesz spożywać 8 gram dziennego zalecanego spożycia błonnika. Jeśli zjesz jedną średnią gruszkę ze skórą, zjesz 5,5 g błonnika. Trzecim najbardziej włóknistym owocem jest jabłko. Jeśli zjesz ze skóry średniej wielkości jabłko, będziesz miał około 4,4 g błonnika. Owoce są doskonałym dodatkiem do płatków owsianych, innego ziarna o dużej zawartości włókien.
Włókno w warzywach
USDA informuje, że niektóre z najbardziej włóknistych warzyw to karczochy, groch i brokuły. Jedno średnie, parzone serce karczocha może dostarczyć około 10 gramów błonnika. Jeśli zjesz 1 szklankę gotowanego grochu, zyskasz 8,8 gramów błonnika, a jeśli zjesz 1 filiżankę gotowanych brokułów, zbierz 5,1 g błonnika. Warzywa można wrzucić do smażenia z ryżem i dodać do zup z jęczmieniem.
