Liczenie węglowodanów, a nie kalorii, może być jednym z powodów, dla których zdecydowałeś się na dietę niskobrzańską. Ale jeśli walczysz o utratę lub jesteś gotów utrzymać wagę, możesz również rozważyć monitorowanie kalorii. Dieta o wadze 1800 kalorii może pomóc większości mężczyznom i bardzo aktywnym kobietom w odchudzaniu, a także pomaga kobietom z umiarkowaną aktywnością w utrzymaniu ich wagi. Ze względu na potencjalne skutki uboczne przy ograniczaniu węglowodanów i kalorii, zawsze skonsultuj się z lekarzem, aby uzyskać poradę i wskazówki.
Równoważenie węglowodanów i kalorii
Jeśli chodzi o zliczanie zarówno węglowodanów, jak i kalorii, łatwiej będzie Ci utrzymać się w granicach swoich możliwości, licząc najpierw węglowodany. Więc ważne jest, aby wiedzieć, ile gramów węglowodanów potrzebujesz na swój plan diety. Nie ma ustalonych wytycznych dotyczących diety niskowęglowodanowej, ale wiele diet niskowęglowodanowych zaczyna się od ograniczenia dziennych węglowodanów do 20 do 50 gramów, a następnie do dodawania węglowodanów, które tracisz, aby zmniejszyć tempo utraty wagi, z limitami od 50 do 150 gramów. . Twój lekarz może pomóc ci określić ilość potrzebnych węglowodanów.
Jeśli jesteś w punkcie, w którym liczą się kalorie oprócz węglowodanów, prawdopodobnie nie jesteś w bardzo restrykcyjnej fazie carb. Aby spowolnić utratę wagi, możesz otrzymać nawet 120 gramów węglowodanów dziennie, co odpowiada 480 kaloriom. Pozostawia 1320 kalorii dla białka i tłuszczu.
Wybór jedzenia
Mięso, warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, sery, tofu oraz różne przyprawy i przyprawy są przedmiotem większości planów dotyczących posiłków o niskiej zawartości węglowodanów. Zacznij tutaj, licząc kalorie i węglowodany. Kontroluj kalorie, wybierając bardziej szczupłe kawałki mięsa, takie jak kotlety wieprzowe, polędwiczki, biały drób z mięsa i owoce morza, i zachowując porcje około 4 uncji na posiłek. Ponadto ostrożnie podziel karmy o większej kaloryczności. Na przykład, ograniczyć ser do 1-uncji serwowania i zmierzyć 1 łyżeczkę oleju. Oprócz niskiego poziomu węglowodanów warzywa mają niską kaloryczność, co sprawia, że są dobrym wyborem do wypełniania posiłków, aby kontrolować głód.
Na mniej restrykcyjnej diecie niskowęglowodanowej należy stosować niskokaloryczne węglowodany, takie jak owoce, warzywa skrobiowe, takie jak słodkie ziemniaki i groszek, fasola i pełnoziarniste.
Użyj węglowodanów netto, które są całkowitymi węglowodanami minus włókno lub alkohol cukrowy, aby obliczyć liczbę węglowodanów dla wszystkich pokarmów zawierających węglowodany. Na przykład, 1 szklanka truskawek ma 11 gramów całkowitej węglowodanów i 3 gramów błonnika, co odpowiada 8 gramom węglowodanów netto. Planuj jeść trzy posiłki i jedną lub dwie przekąski dziennie.
1800-kalorii Low-Carb Menu
Powiedzmy, że jesteś na 120 gramowej diecie niskowęglowodanowej - posiłek śniadaniowy może obejmować 1 filiżankę ugotowanej mąki owsianej z 1 szklanką niskotłuszczowego mleka z 10 pokrojonymi orzechami włoskimi i 1 jajem gotowanym. To śniadanie ma 500 kalorii i 37 gramów węglowodanów netto. W porze lunchu na wierzchu 2 filiżanki sałaty rzymskiej z 4 uncji pieczonego łososia i 1 łyżkę sosu ranczo. Podawaj średnie jabłko i sześć pełnoziarnistych krakersów. Ten lunch ma 500 kalorii i 40 gramów węglowodanów netto. Zakończ dzień z 4 uncji stek z polędwicy z grilla z średnio upieczone słodkie ziemniaki i 2 szklanki brokułów smażone w 2 łyżeczki oliwy z oliwek, który zapewnia 500 kalorii i 31 gramów węglowodanów netto.
W przypadku przekąsek przeżyć popołudniowe przekąski z 15 pekanami, 150 kalorii i 1 gram węglowodanów netto. Wieczorem 1 szklanka świeżych truskawek i uncja sera cheddar to dobry wybór z 160 kaloriami i 9 gramami węglowodanów netto.
Wskazówki i obawy
Zliczanie zarówno węglowodanów, jak i kalorii może być trudne. Róbcie sobie przerwę raz w tygodniu - powiedzmy, w niedzielę - aby zaplanować, co zjecie każdego dnia, aby pomóc ci pozostać w codziennych potrzebach. Trzymaj swój dom z odpowiednimi produktami, które pasują do Twojego planu posiłków, aby zapobiec błądzeniu. Jest to szczególnie pomocne w te noce, kiedy nie masz ochoty na gotowanie.
Ponadto, ograniczając spożycie węglowodanów, należy monitorować, jak się czujesz. Częstymi działaniami niepożądanymi przy ograniczaniu węglowodanów są zaparcia, bóle głowy, osłabienie i skurcze mięśni. Skonsultuj się z lekarzem, aby omówić wszelkie złe skutki i najlepsze sposoby radzenia sobie z nimi.
