Wykonywanie znaczących treningów jest trudne i niebezpieczne, gdy masz napięte plecy, ale to nie znaczy, że możesz zmienić się w leżącego ziemniaka. W rzeczywistości bardziej korzystne jest wykonywanie prostych ćwiczeń, gdy ból w dolnej części pleców jest mniejszy niż podczas leżenia i odpoczynku. Przetrwanie z urazem dolnej części pleców może być przerażające, ale nagroda jest tego warta. Przyspiesz swój czas regeneracji dzięki kilku prostym odcinkom.
Szczep przeciw zwichnięciu
Odmiana różni się od skręcenia lub uszkodzenia kości, takiego jak złamanie. Szczepy to urazy mięśni lub ścięgien, które przywiązują mięśnie do kości. Skręcenia są urazami więzadeł, które przywiązują kość do kości. Oba są bolesne, ale skręcenia są bardziej problematyczne, ponieważ więzadła wymagają dużo dłuższego leczenia niż mięśnie i ścięgna.
Kiedy odciąga się mięsień lub ścięgno w dolnej części pleców, oznacza to, że tkanki zostały skręcone, pociągnięte lub podarte. Po urazie obszar stanie się zapalny i bolesny. Zwykle odczuwasz ból w dolnej części pleców i prawdopodobnie w dół do górnej części pośladków, ale nie po nogach. Możesz czuć, że nie możesz pochylić się do przodu bez bólu, a obszar, w którym został ranny, będzie delikatny. Skurcze mięśni są również częste w obszarze urazu.
Unikaj intensywnych ćwiczeń, gdy masz osłabione napięcie pleców. Prawa do zdjęć: undrey / iStock / Getty Images Ćwiczenia rozciągające
Z kilkutygodniowym wypoczynkiem, napięty dolny grzbiet zwykle się zagoi. Powinieneś unikać forsownych ćwiczeń przez te kilka tygodni, dopóki nie poczujesz się lepiej. Kiedy jesteś ranny, jesteś bardziej podatny na ponowne obrażenia, więc ważne jest, aby zmniejszyć ryzyko, biorąc to za łatwe. Zamiast wykonywać regularny trening, powinieneś wykonać proste ćwiczenia rozciągające, aby zachować luźne plecy.
Kolano do klatki piersiowej
Użyj tego odcinka, aby pracować z jedną stroną z tyłu naraz.
Jak: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na ziemi. Chwyć przód jednego kolana obiema rękami i przyciągnij go do klatki piersiowej. Pociągnij kolano najdalej jak tylko możesz i przytrzymaj przez 20 do 30 sekund, a następnie przełączaj boki.
Rozciągnięcie pojedynczego ścięgna
Czasami, gdy zranisz dolną część pleców, uda ci się zaostrzyć. Ćwiczenie rozciąga jednocześnie mięśnie udowe i dolną część pleców.
Jak: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami zasadzonymi. Chwyć jedną nogę, tuż pod kolanem, obiema rękami. Odsuń lekko, a następnie wyciągnij kolano, aby rozciągnąć ścięgno. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund, a następnie zmień strony.
Ćwiczenia zapobiegania urazom
Podczas odzyskiwania możesz również poświęcić czas na skoncentrowanie się na zapobieganiu urazom. Istotną częścią profilaktyki urazów dolnej części pleców jest wzmacnianie mięśni rdzenia, ponieważ mięśnie brzucha odciążają dolną część pleców, ponieważ wykonują przeciwną czynność mięśni dolnej części pleców, która polega na wygięciu kręgosłupa. Twoje pośladki również odciążają kręgosłup, ponieważ wydłużają biodra.
Zmodyfikowana deska boczna
To ćwiczenie wzmacnia skośne, mięśnie po stronie tułowia, które mogą obracać kręgosłup lub powstrzymywać go od obracania.
Jak: Połóż się na boku z łokciem pod ramieniem i nogami ułożonymi jeden na drugim. Twoje kolana powinny być zgięte pod kątem 90 stopni. Podnieś biodra z ziemi i trzymaj łokieć i dolne kolano posadzone na ziemi. Powinieneś utworzyć linię prostą od głowy do kolan. Przytrzymaj tak długo, jak to możliwe, a następnie przełącz strony.
Hip Bridge
Ćwiczenia wzmacniające pośladki nauczy Cię, jak korzystać z pośladków zamiast dolnej części pleców, aby rozciągnąć biodra.
Jak: Połóż się na plecach z założonymi nogami i zgiętymi kolanami. Wepchnij swoje pięty w ziemię i podnieś biodra tak daleko, jak możesz w kierunku sufitu. Ściśnij swoje pośladki, gdy osiągniesz szczyt, a następnie powoli opuść się z powrotem w dół.
