Kąpiele pod lodem są tak szeroko stosowaną metodą wyzdrowień dla sportowców, że stały się podstawą popkultury: Peyton Manning śpiewa o nich w ubezpieczeniach, a zwycięzca Boston Marathon 2014 Meb Keflezighi nabożeństwo do jego po treningu zimnego mycia pomógł zwiększyć zainteresowanie praktyka.
Czemu nie? Twoi ulubieni sportowcy robią to po treningu lub współzawodnictwie, ponieważ kąpiele lodowe mają, między innymi, zwiększyć krążenie, aby zmniejszyć ból po treningu, wypłukać kwas mlekowy, zwiększyć metabolizm na utratę tłuszczu i zwiększyć produkcję testosteronu.
Ale czy powinieneś napełniać wannę lodem po ciężkim treningu? Elitarni sportowcy robią to i polegają na wielu praktykach popartych solidną nauką. Ale robią też rzeczy całkowicie dziwne - jak noszenie naszyjników z energią i kąpanie się w czerwonym winie, ponieważ są przesądni i zrobią wszystko, co ich zdaniem uczyni je lepszymi, szybszymi, silniejszymi itd. Czy tak naprawdę kąpiele lodowe są prawdziwe?
Czy to powstrzyma ból?
Jeśli chodzi o zmniejszenie opóźnionego pojawienia się bólu mięśni (DOMS), czyli stanu, w którym odczuwasz skutki dnia nogi przez następne dwa dni, badania mówią: nie. Pomysł polegał na tym, że przeziębienie zwiększyłoby przepływ krwi po wyjściu z wanny, co miało wypłukać złe metaboliczne śmieci z mięśni.
Jednak w małym badaniu z 2013 r. Dotyczącym sportowców "aktywnych rekreacyjnie" opublikowanym w czasopiśmie European Journal of Applied Physiology, 20 minutowe zanurzenie w łaźni lodowej o temperaturze 41 stopni (Fahrenheita) po treningu nie zmniejszyło DOMS w ciągu 72 godzin.
Ponadto inne badanie, przeprowadzone w ramach badania BioMed Research International z 2015 roku, wykazało, że pięciominutowa kąpiel lodowa po 30-minutowym treningu zmniejszyła peroksydację lipidów, co prowadzi do uszkodzenia komórek.
Żadne z badań nie wskazało, w jaki sposób sportowcy wykonywali swój następny trening, chociaż kilka innych badań miało miejsce. W badaniu z 2007 r. Rowerzyści, którzy moczą się przez 15 minut w wodzie o temperaturze 55 stopni (Fahrenheit) przed powrotem do rowerka, zmniejszają moc i całkowitą pracę, gdy po godzinie wrócili na pedały.
Jednak piłkarze, którzy moczą się w łaźni lodowej o temperaturze 50 stopni (Fahrenheita) pomiędzy meczami turniejowymi, czuli, że są mniej zmęczeni i obolali, mimo że fizyczne wskaźniki mówią, że nie byli lepsi od graczy, którzy nie robili lodu kąpiel. Więc efekty regeneracyjne kąpieli lodowej mogą być w większości mentalne - i to jest w porządku.
Czy to spali tłuszcz?
Kilka lat temu filmy internetowe i gwiazdy takie jak Lindsay Lohan reklamowały spalanie tłuszczu i utratę wagi z zimnych pryszniców i kąpieli lodowych. I w przeciwieństwie do wielu jej zawodowych wyborów, Lohan był na czymś.
W badaniu przeprowadzonym w 2014 r. W czasopiśmie Cell Metabolism, naukowcy odkryli, że drżenie przez 10 do 15 minut uwalnia tę samą ilość irysyny hormonu, która jest uwalniana podczas godzin umiarkowanego wysiłku fizycznego. Irisin zamienia białe komórki tłuszczowe - komórki, które gromadzą do 300 kalorii energii - w brązowe komórki tłuszczowe, typ tłuszczu związany z utrzymywaniem ciepła, które może spalić do 300 kalorii dziennie.
Nie musisz jednak drżeć jak szalony. Przeziębienie doświadczane przez uczestników badania było od 14 do 16 stopni Celsjusza (57 do 60 stopni Fahrenheita), znacznie cieplejsze niż w badaniach wydajności i bolesności wymienionych.
Co jeśli jest naprawdę zimno?
Ostatnio elitarni sportowcy podjęli terapię na zimno po nowym treningu, uczestnicząc w czymś, co nazywa się "krioterapią całego ciała", suchą terapią, która jest znacznie bardziej zimna (-150 stopni Fahrenheita i zimniej) i znacznie krótsza (około trzech minut na sesję ) niż tradycyjne kąpiele lodowe. Sportowcy - w tym Carolina Panthers tight end Greg Olsen, Devin Harris z Dallas Mavericks, a nawet Lebron James - wkraczają do tych komnat, by szybciej wrócić.
Badania nad tą techniką wydają się być niewielkie, a ogólna liczba badań jest również niewielka, ale w niektórych przypadkach ta technika zadziałała. W jednym z badań z 2014 r., Aktywni mężczyźni w wieku szkolnym, którzy przeszli krioterapię całego ciała dwa razy dziennie przez pięć dni po treningu, znacznie zmniejszyli odpowiedź zapalną ćwiczenia w porównaniu z grupą kontrolną. Ale za 100 USD za sesję, to 1000 USD, aby odczuwać mniej bolesności.
Cóż, nie może boli, prawda?
Większość ekspertów uważa, że nawet jeśli kąpiele lodowe faktycznie nie pomogą w fizjologicznym procesie wyzdrowienia, nie będą bolały. A z odczuwalnym efektem odczuwanym przez piłkarzy i efektami drenażu, które powodują tłuste zmiany, ta praktyka może pomóc w regeneracji treningu.
Jeśli chcesz go wypróbować, zacznij powoli. Zauważ, że najlepsze wyniki we wcześniej wspomnianych badaniach dotyczyły wody, która jest zimna - ale nie śmiesznie. Kąpiel o temperaturze 50 stopni Fahrenheita dała piłkarzom poczucie, że są mniej zmęczeni i obolali. Zacznij od cieplejszej temperatury, takiej jak ta (lub do 57 stopni, jak w grupie konwertującej tłuszcz), a jeśli lubisz to doświadczenie, stopniowo zmniejszaj temperaturę. A jeśli ci się to nie podoba, przestań. Może i tak nie zadziała.
