Małe zaokrąglenie grzbietu jest normalne, ale nadmierna skrzywienie górnej części pleców, zwane kifozą, nie jest. Przyczyny zaokrąglonych pleców są liczne, od wad rozwojowych kręgosłupa u dzieci po osteoporozę u starszych kobiet.
W wielu przypadkach kifoza ma niewiele objawów, ale u niektórych osób może wystąpić łagodny ból pleców, zmęczenie i sztywność. Oszpecenie i skrócona postawa, którą prowadzi kifoza, mogą jednak wpłynąć na twoją pewność siebie.
Badanie opublikowane w 2009 r. W Osteoporosis International wykazało, że ćwiczenia kręgosłupa wykonywane trzy razy w tygodniu przez jeden rok zatrzymały postępy i poprawiły pochylenie u starszych kobiet. Rozciąganie się, aby wydłużyć napięte mięśnie klatki piersiowej, może również pomóc ci stać na wysokości.
Szklaste slajdy ścienne
To ćwiczenie aktywuje twój kręgosłup piersiowy i poprawia mobilność. Możesz również użyć go jako testu do mierzenia swoich postępów.
Jak to zrobić:
- Stań plecami o ścianę, a stopy o kilka cali od ściany.
- Wciśnij plecy do ściany i lekko ugnij kolana. Przytrzymaj dolną część pleców wciśniętą w ścianę podczas ćwiczeń.
- Zegnij łokcie i połóż ręce na ścianie, dłonie skierowane na zewnątrz.
- Zaciągnij mięśnie i rozpocznij przesuwanie rąk po ścianie. Przesunąć je tak daleko, jak to możliwe, nie pozwalając dolnej części pleców na łuk od ściany. Rozszerzenie powinno pochodzić z górnej części pleców, a nie z dolnej części pleców.
- Przesuń ręce z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie, starając się przesuwać ręce nieco wyżej za każdym razem.
Loki szkaplerzne
Loki pasma szkaplerzowego wzmacniają górną część pleców i poprawiają ruchomość łopatki, co ma kluczowe znaczenie dla korekty zaokrąglonej postawy. Wybierz zespół z wystarczającą odpornością, aby ćwiczenie było trudne, ale nie tak bardzo, że musisz wzruszyć ramionami lub zgiąć ramiona.
Zaokrąglona pozycja może powodować ból pleców. Prawa do zdjęć: goir / iStock / Getty Images Jak to zrobić:
- Trzymaj opór w obu dłoniach, z rękami wyciągniętymi przed klatką piersiową i rękami na szerokość ramion.
- Rozluźnij szyję i ramiona, gdy pociągniesz za opaskę, otwierając ramiona po obu stronach. Ściskajcie łopatki, kiedy to robicie. Trzymaj ręce prosto i nie wzruszaj ramionami.
- Przytrzymaj przez sekundę lub dwie z otwartymi ramionami, a następnie powoli przynieś ręce do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ćwiczenie, otwierając ramiona nieco szerzej za każdym razem, aby uzyskać delikatne rozciągnięcie na klatce piersiowej.
Przedłużone ramię przeciwstawne i kobry
To ćwiczenie buduje siłę w całym plecach i aktywuje przedłużenie kręgosłupa. Połącz ją z kobrami, aby poprawić rozciągnięcie klatki piersiowej i wzmocnić górne mięśnie kręgosłupa wzdłuż kręgosłupa, romboidy i środkowe mięśnie czworoboczne.
Jak to zrobić:
- Połóż się na brzuchu na macie do ćwiczeń z nogami i ramionami wyciągniętymi w przeciwnych kierunkach.
- Pociągnij za łopatki, gdy powoli podnosisz prawą rękę i lewą nogę z ziemi. Przytrzymaj przez sekundę i powróć do pozycji wyjściowej ze sterowaniem.
- Pociągnij łopatki i powoli unieś lewe ramię i prawą nogę z ziemi. Przytrzymaj przez sekundę i zwolnij z kontrolą.
- Zegnij łokcie i połóż dłonie na podłodze pod ramionami obok górnej klatki piersiowej. Wyciągnij łokcie do sufitu.
- Ściskaj łopatki i używaj bardzo małej siły w ramionach, unieś klatkę piersiową z ziemi.
- Przytrzymaj przez sekundę, a następnie powróć z kontrolą do pozycji wyjściowej.
- Powtórz wszystkie trzy części ćwiczenia.
Otwór skrzyni drzwiowej
Ciasne mięśnie klatki piersiowej mogą pociągnąć ramiona do przodu, zwiększając wygląd zaokrąglonych pleców. Rozciągnij klatkę piersiową co najmniej kilka razy w tygodniu, szczególnie po wykonaniu ćwiczeń wzmacniających klatkę piersiową.
Jak to zrobić:
- Stań w normalnej wielkości drzwi. Podnieś obie ręce z łokciami zgiętymi do 90 stopni i górnymi ramionami równolegle do podłogi.
- Umieść swoje przedramiona w ramie drzwi i postaw jedną stopę przed sobą.
- Wepchnij ciało przez otwór w drzwiach, aż poczujesz rozciągnięcie w klatce piersiowej. Przytrzymaj przez 10 sekund i zwolnij. Powtórz trzy razy.
