Jak wyjaśnia kulturysta i trener, Nick Nilsson, trening siłowy nie pobudza wzrostu mięśni, w rzeczywistości powoduje uszkodzenia mięśni. Uszkodzenia te muszą zostać naprawione, aby mógł nastąpić wzrost, a podstawowym sposobem naprawiania uszkodzeń jest dostarczanie składników odżywczych mięśniom poprzez spożywanie pokarmów. Spożywanie pokarmu po treningu jest najlepszym sposobem na promowanie wzrostu, chociaż konsumowane przez niego składniki odżywcze mają znaczenie.
Czas posiłków po treningu
Chociaż sugestia, że należy spożywać składniki odżywcze w ciągu jednej godziny od treningu jest powszechna, kulturysta Dave Barr zauważa, że badania wskazują, że to zalecenie jest niedokładne. Barr wyjaśnia, że zwiększona wrażliwość organizmu na składniki odżywcze trwa co najmniej 24 godziny i że natychmiastowe spożywanie białka po treningu może hamować postęp. Opierając się na tych faktach, spożywanie posiłku po treningu między pierwszą a 24 godziną po treningu wydaje się idealne. Rozpoczęcie karmienia wcześniej niż później może być korzystne, ponieważ daje więcej czasu na spożywanie większej ilości kalorii, a nadwyżka kalorii jest wymagana do przyrostu masy mięśniowej.
Zużycie białka
Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym do uzyskania przyrostu masy mięśniowej i regeneracji po treningu, ponieważ zapewnia aminokwasy, których organizm używa do budowania mięśni. Dr John Berardi, badacz żywienia, wyjaśnia, że białko jest szczególnie ważne w posiłkach potreningowych, ponieważ pomaga odwrócić załamanie mięśni spowodowane wysiłkiem fizycznym. Zużycie białek powoduje również syntezę białek, która pobudza wzrost mięśni. Dr Berardi zaleca spożycie 0,4 g białka na kilogram masy ciała po wysiłku.
Zużycie węglowodanów
Węglowodany mogą pomóc w promowaniu regeneracji ćwiczeń fizycznych, ponieważ mogą przywrócić glikogen mięśniowy, energię zmagazynowaną w mięśniach zużywaną podczas ćwiczeń. Ponadto dr Berardi zauważa, że łączenie węglowodanów z białkiem może pomóc w naprawie mięśni. Dr Berardi sugeruje spożywanie 0,8 g białka na kilogram masy ciała w posiłku po treningu.
Konsumpcja tłuszczu
Spożywanie tłuszczu może być pomocne w budowaniu mięśni, więc możesz chcieć włączyć je do posiłku po treningu. Badania z czasopisma "Gut" z października 2003 r. Wskazują, że dodanie kwasów tłuszczowych omega-3 - lubiących łososia, oliwę z oliwek i inne produkty żywnościowe - do suplementów białkowych zwiększa ilość mięśni, jakie takie suplementy mogą budować.
