Prawdopodobnie słyszałeś powiedzenie "jesteś tym, co jesz". Ale czy kiedykolwiek pomyślałeś, że możesz być "tak stary jak to, co jesz?"
Biochemia starzenia
Napisałem o różnych aspektach metabolizmu i biochemii, które mogą stać się niezrównoważone i prowadzić do złego stanu zdrowia, przyrostu masy ciała, złych wyników, a nawet szybszego starzenia się na poziomie komórkowym. Odnoszę się do każdego z tych czterech głównych aspektów biochemii komórkowej jako "filarów" zdrowia: utleniania, zapalenia, glikacji i allostacji. Jakakolwiek nierównowaga w którymkolwiek z tych filarów może prowadzić do większego stresu komórkowego, dysfunkcji tkanki i przyspieszonego starzenia.
Naukowcy i lekarze zgadzają się, że nadmierne stany zapalne mogą prowadzić do przyspieszonego uszkodzenia tkanek i ich rozkładu, więc rozsądne jest kontrolowanie stanu zapalnego w celu zmniejszenia stresu komórkowego i promowania ogólnego stanu zdrowia.
Ale jeśli spojrzysz głębiej, aby znaleźć przyczyny stanu zapalnego, szybko dostrzegasz inne czynniki, które możesz kontrolować. Ponieważ utlenianie powodowane przez wolne rodniki prowadzi do stanu zapalnego na poziomie komórkowym, dlaczego nie kontrolować utleniania jako kolejnego "wyzwalacza" stresu komórkowego?
Świetny pomysł - ale dlaczego nie zajrzeć jeszcze dalej w łańcuch zdarzeń, aby sprawdzić, czy możesz kontrolować lub modulować przyczyny utleniania? Postępowanie to pokazuje, że uszkodzenie komórek wywołane nadmierną ekspozycją na niektóre cukry (glikację) może prowadzić do utleniania, które może prowadzić do stanu zapalnego.
Gdy patrzysz w górę strumienia, widzisz, że brak równowagi hormonów stresu, takich jak kortyzol, oraz wynikająca z tego niezdolność do adaptacji i regeneracji po stresie (allostacja) mogą prowadzić do glikacji, która może prowadzić do utleniania, co z kolei prowadzi do stanu zapalnego .
Jak Foods Age You
Termin "AGE" odnosi się do zaZaawansowany sollycation mind-produkty, które powodują, że komórki tracą funkcjonalność i zasadniczo "starzeją się" szybciej. WIEKI gromadzą się bardzo szybko w odpowiedzi na trzy procesy:
Bezpośrednia glikacja: Może się to zdarzyć, gdy poziom cukru we krwi jest zbyt wysoki (zbyt dużo jedzenia, zbyt dużo węglowodanów itp.).
Zapalenie: Może to być zaostrzone przez brak równowagi między zapalnym kwasami tłuszczowymi (jak omega-6) i przeciwzapalnymi kwasami tłuszczowymi (jak omega-3). Zbyt duża ilość omega-6 w diecie może prowadzić do nadprodukcji związków zapalnych, które mogą prowadzić do szybszego starzenia się i dysfunkcji komórek.
Naprężenie: Może to obejmować problemy umysłowe / emocjonalne, nadmierną aktywność fizyczną lub brak snu. Wszystkie te czynniki stresogenne prowadzą do przewlekłego nadmiernego wystawienia na działanie kortyzolu, podstawowego hormonu stresu, który może zakłócać normalną kontrolę zarówno poziomu cukru we krwi, jak i stanu zapalnego. Zbyt dużo "zwarć" kortyzolu w twoich próbach kontrolowania glukozy i związków zapalnych. Najważniejsze jest to, że starzenie się odbywa się szybciej, gdy jesteś zestresowany i spożywasz wysoko przetworzoną żywność, która ma wysoką zawartość cukru i kwasów tłuszczowych omega-6.
Najlepsze zamiany żywności
Unikaj częściowo uwodornionych olejów (PHO)
Te oleje mogą promować stan zapalny. Podczas gdy FDA zakazała stosowania niezdrowych tłuszczów trans, małe ilości PHO nadal mogą czaić się w twoich jedzeniach, więc sprawdź etykiety i przeczytaj listy składników, aby zobaczyć, czy "częściowo uwodorniony olej" może czaić się w twoich ulubionych jedzeniach. Do najczęstszych sprawców należą śmietanka do kawy, ciasteczka, mrożona pizza, popcorn mikrofalowy i margaryna w sztyfcie.
Przełącz na olej palmowy.
Malezyjski certyfikowany zrównoważony olej palmowy jest tropikalnym olejem, który jest bardziej nasycony w porównaniu do PHO, ale ma znacznie zdrowszy profil metaboliczny. To sprawia, że olej palmowy jest o wiele mniej zapalnym wyborem dla wielu produktów spożywczych i że wiele firm spożywczych zmierza w kierunku zastąpienia tłuszczów trans. W gotowaniu spróbuj użyć czerwonego malezyjskiego oleju palmowego, który dostaje czerwony kolor z wyższego poziomu zdrowych przeciwutleniaczy, takich jak witaminy A i E, karotenoidy i flawonoidy.
Żywność o wysokim indeksie glikemicznym może zwiększyć stężenie cukru we krwi. Źródło zdjęcia: Brent Hofacker / AdobeStock Unikajcie żywności o wysokiej zawartości cukru i żywności o wysokim indeksie glikemicznym.
Należą do nich napoje gazowane i energetyczne, biały chleb, frytki i słodzone płatki zbożowe. Indeks glikemiczny (GI) i ładunek glikemiczny (GL) odnoszą się do wpływu pokarmu na poziom cukru we krwi i insuliny. Im niższy jest indeks glikemiczny lub ładunek glikemiczny, tym mniej wpływa on na poziom cukru we krwi i insuliny, a tym samym może być skuteczniejszy w kontrolowaniu apetytu i masy ciała.
Wyrafinowane węglowodany są po prostu różnymi formami prostych cukrów w przebraniu, a skrobiowe węglowodany zamieniają się w cukier, gdy tylko trafią do krwioobiegu. W wyniku tego dochodzi do wzrostu poziomu cukru we krwi, po którym często dochodzi do kolizji, a końcówką jest wyższe ryzyko cukrzycy, zespołu metabolicznego i przyrostu masy ciała. Ponadto, rozbijając i zwiększając poziom cukru we krwi, sieje spustoszenie hormonalne, promuje stany zapalne i napędza niezdrowe pragnienia żywności.
Nadmiar cukru starzeje się na wiele sposobów. Może spowolnić mechanizm naprawy organizmu, powoduje powstawanie zmarszczek szybciej, a nawet może prowadzić do problemów związanych z wiekiem, takich jak utrata pamięci. Zamiast tego, jeśli chcesz zaspokoić tymczasowy słodycz, poszukaj pokarmów wyprodukowanych z mniej intensywnie przetworzonych naturalnych substancji słodzących takich jak miód lub syrop klonowy. I upewnij się, że cukier jest połączony z odrobiną tłuszczu i białka, aby zmniejszyć wzrost poziomu cukru we krwi.
Rośliny strączkowe i inne węglowodany z całej żywności mają niższy wynik indeksu glikemicznego. Źródło zdjęcia: Giuseppe Porzani / AdobeStock Zmień na żywność, która jest mniej przetworzona i żywność o niższym IG / GL.
Zjedz więcej węglowodanów w całym jedzeniu o niższych wartościach GI / GL, takich jak warzywa, rośliny strączkowe i ziarna z całych ziaren. Ogranicz cukier, którego używasz w przepisach w domu, i spróbuj dodać mniej cukru do kawy, herbaty i innych napojów, które często spożywasz.
Same w sobie substytuty cukru, takie jak miód, syrop z brązowego ryżu, nektar z agawy i inne, nie są tak naprawdę lepsze od zwykłego białego cukru. Największą różnicą jest to, że żywność słodzona alternatywnymi formami cukru jest ogólnie mniej rafinowana - być może zawiera więcej pełnych ziaren lub większą zawartość białka - i często może to być istotną korzyścią dla zmniejszenia zawartości cukru.
Ogólnie rzecz biorąc, skupienie się na żywności jako na całym opakowaniu, a nie tylko na tym, czy zawiera rafinowany węglowodan, czy nie (np. Nawet "zły" rafinowany węglowodan jak biały chleb może być uważany za "bezołowiowy", jeśli spożywa się go z masłem orzechowym).
Unikaj zbyt długich przerw między posiłkami i przekąskami.
Kiedy twój żołądek jest pusty, jego wydzielanie greliny, zwane także "hormonem głodu", podwaja się. Kiedy żołądek jest pełny, wydzielanie greliny spowalnia i jej hormonalne przeciwieństwo, leptyna, sygnalizuje, że ciało jest nasycone, więc czujesz się pełny. Ale proces ten może potrwać 20 minut.
W tym czasie łatwo się przejadać, zwłaszcza gdy umierasz z głodu, a twój mózg krzyczy na ciebie, żeby zjeść cukier. Kiedy wąchasz cukry i rafinowane węglowodany, jesz więcej, twoje kolce cukru we krwi są wyższe, a twoje ciało gromadzi jeszcze więcej kalorii na później, ponieważ jest w trybie uczty lub głodu. Co istotne, częste kolce cukru we krwi są związane z opornością na insulinę, prekursorem cukrzycy typu 2 i zespołu metabolicznego oraz zapaleniem w całym ciele.
Przejdź do planowania posiłków i przekąsek.
Upewnij się, że jesz przez cały dzień, więc co kilka godzin otrzymujesz zrównoważoną mieszankę inteligentnych węglowodanów, chudego białka i zdrowych tłuszczów. Takie podejście pozwala zachować równowagę metaboliczną, dzięki czemu apetyt, energia, skupienie i urządzenia spalające tłuszcz działają z maksymalną wydajnością.
Dr Shawn Talbott, Ph.D., CNS, LDN, FACSM, FAIS, FACN, jest dietetykiem biochemicznym i fizjologiem wysiłkowym oraz autorem kilkunastu książek na temat odżywiania i zdrowia. Jego najnowsza książka jest Najlepsza przyszłość: Wykorzystywanie biochemii ciała w celu osiągnięcia równowagi w ciele, umyśle i duchu.
