Sprint wydaje się być prostym ćwiczeniem na powierzchni, ale kiedy kopiesz się trochę głębiej, odkryjesz, że to małe rzeczy oddzielają najszybszych biegaczy na świecie od konkurencji. Coś tak pozornie małego jak zgięcie grzbietowe stopy na całej jej drodze w każdym kroku zmniejszy sekundy czasu zakończenia, poprawiając szybkość i ogólną efektywność sprintu.
Definicja zgięcia grzbietowego
Zgięcie grzbietowe obejmuje uniesienie górnej części stopy, która jest również znana jako grzbiet, w kierunku goleni. To skraca dystans między palcami i kostką i zaciska mięśnie goleni, głównie mięśnia piszczelowego przedniego. Ten ruch jest podkreślany wśród sportowców prędkości i podczas plyometrii. Odwrotny ruch zgięcia grzbietu jest znany jako zgięcie podeszwowe i polega na odsunięciu palców od goleni. (Odniesienie 1)
Skróć dźwignię
Podstawową funkcją akcentowania zgięcia grzbietowego podczas sprintu jest skrócenie dźwigni reprezentowanej przez twoją nogę poniżej kolana. Gdy odepchniesz tylną stopę, a ona uniesie się nad ziemię, powinieneś ją zgnieść, gdy ją wysuniesz, trzymając ją mocno pod biodrami. Krótsza długość dźwigni między kolanem i palcami powoduje szybsze wahadło przed nawiązaniem kontaktu z podłożem podczas następnego kroku. (Ref. 2)
Załaduj sprężynę
Stworzenie krótszego i bardziej efektywnego wahadła dla nóg to dopiero pierwszy krok do stworzenia bardziej wydajnego kroku do sprintu. Zgięcie grzbietowe podczas biegu stawia stopę w idealnej pozycji, aby wchłonąć szok podczas lądowania i napina mięśnie, by skoczyć naprzód do następnego kroku. Pomyśl o tym, jak ładować sprężynę przed wybuchem do przodu. Sprinterzy biegają przede wszystkim po kulach lub palcach stóp, więc lądowanie w tej pozycji na grzbiecie stawia cię w miejscu, w którym chcesz osiągnąć maksymalną prędkość. (Ref. 2)
Dokonanie zmiany
Podczas pełnego sprintu trudno jest dokonać niezbędnych zmian w bieżącej formie, więc ćwiczenia szkoleniowe mogą pomóc ci wprowadzić te zmiany, zanim osiągniesz pełną prędkość. Sprinterzy często wykonują wysokie ćwiczenia na kolanach, biegnąc w miejscu, ponieważ kładą nacisk na zgięcie grzbietowe stóp. Bieganie z nogami lądującymi bezpośrednio pod środkiem ciężkości zachęca do naturalnej pozycji zgiętej grzbietu, w przeciwieństwie do podciągnięcia lub nadmiernego kroczenia. Utrzymywanie sztywnej, wyprostowanej postawy ciała podczas fazy maksymalnej prędkości zachęca do prawidłowej pozycji stopy w stosunku do bioder.
