Nie tylko można stracić trzy funty w ciągu dwóch tygodni, pracownicy służby zdrowia popierają ten wskaźnik utraty wagi. Najbezpieczniejszą wagą do stracenia w ciągu tygodnia jest jeden do dwóch funtów. Przestrzeganie niskokalorycznej diety i ćwiczeń to najbardziej niezawodny sposób na zrobienie tego, a także pomoże w budowaniu nawyków, które utrzymają wagę. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem każdego planu odchudzania.
Cele
Najlepszym sposobem na utratę trzech funtów w ciągu dwóch tygodni jest spożywanie niskokalorycznej, zdrowej diety i ćwiczenia kilka razy w tygodniu. Prowadź dziennik żywności, aby monitorować spożycie kalorii. Pozwoli to skupić się na liczbie kalorii, które zużywasz i ile trzeba spalić. Narzędzia online, takie jak te na stronie SIMPLEASLIFE MyPlate, mogą pomóc w śledzeniu kalorii w różnych produktach spożywczych, a także w liczbie spalonych kalorii podczas różnych ćwiczeń.
Kalorie
Aby stracić jeden funt tłuszczu, musisz spalić o 3500 więcej kalorii niż zużywasz. Zyskaj 500 kalorii dziennie z diety. Zakładając, że wcześniej przyjmowałeś tyle kalorii, ile wydałeś, zmniejszyłoby to o 3500 kalorii z tygodniowego spożycia. Oznacza to, że możesz stracić kilogram tłuszczu nawet przed treningiem. Jeśli dzienne spożycie kalorii jest zbyt niskie, Klinika w Cleveland ostrzega, że możesz stracić masę mięśniową i ulec pokusie popijania. Dla najbezpieczniejszych wyników Narodowy Instytut Zdrowia zaleca co najmniej 1 200 kalorii dziennie dla kobiet i 1500 dla mężczyzn.
Dieta
Utrzymywanie wagi wymaga diety o stosunkowo niskiej kaloryczności, ale nie powinno to odbywać się kosztem składników odżywczych, doradza Cleveland Clinic. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych zaleca dietę z dużą ilością owoców, warzyw, pełnych ziaren i mleka beztłuszczowego lub o niskiej zawartości tłuszczu oraz produktów mlecznych. Agencja zaleca również chude mięso, ryby, fasolę i drób, a także jajka i orzechy na dobre białko. Unikaj pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone, tłuszcze trans, cholesterol, dodatkowy cukier i sól.
Ćwiczenie
Zdrowy program ćwiczeń może pomóc spalić dodatkowe kalorie, których sama dieta niskokaloryczna nie wystarczy. Centers for Disease Control zaleca ćwiczenia na umiarkowanie intensywnym poziomie od 60 do 90 minut pięć razy w tygodniu, aby schudnąć. Średnio intensywne oznacza, że twoje tętno jest zwiększone, a ty się pocisz. Możesz tego dokonać poprzez ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak bieganie lub bieganie, wykonywane samodzielnie lub w połączeniu ze szkoleniem siłowym. Jeśli dodajesz trening siłowy, ilość cardio można obniżyć do 45 do 60 minut trzy razy w tygodniu. Trening siłowy powinien składać się z ośmiu do dziesięciu ćwiczeń oporowych, z ośmioma lub dwunastoma powtórzeniami każdego ćwiczenia, dwa razy w tygodniu.
Rozważania
Utrata trzech funtów tygodniowo jest bardzo rozsądnym celem, ale wymaga cierpliwości i konsekwencji. Powoli budując dobre nawyki żywieniowe i ćwiczenia, będziesz mógł schudnąć i go zatrzymać. Fad diety i intensywne ćwiczenia mogą łatwo doprowadzić do rezygnacji, a często jakakolwiek utrata wagi jest szybko odzyskiwana, zgodnie z Cleveland Clinic. Jeśli dopiero rozpoczynasz ćwiczenie lub program dietetyczny, skonsultuj się z lekarzem. Może pomóc w monitorowaniu stanu zdrowia i uniknięciu przesady. Jeśli masz wyjątkową nadwagę, może zalecić dietę o niższej kaloryczności.
