Subskapularis jest jednym z czterech mięśni pierścienia rotatorów. Pochodzi z przedniej powierzchni łopatki i wkłada do górnej części kości ramiennej - kości ramienia górnego. Wraz z innymi mięśniami manekinowymi rotatorów, subskapularis utrzymuje integralność stawu barkowego. Subscapularis rozciąga się, aby utrzymać elastyczność mięśni, zapewniając, że staw barkowy swobodnie porusza się w zakresie ruchu i zapobiegając nierównowadze postawy.
Rozgrzewka
Zacznij od dynamicznych rozciągnięć, aby się rozgrzać, rozluźnić i stawiać ramiona w całym zakresie ruchów. Pochylaj się do przodu i połóż jedną rękę na powierzchni, drugą ręką swobodnie zwisając z boku. Przesuwaj ramię do przodu i do tyłu, a następnie z boku na bok, a na końcu ruchem okrężnym. Wykonuj te ruchy od 15 do 20 razy z każdą ręką. Te dynamiczne rozciągnięcia działają na wszystkie trzy głowy deltoidów, a także na subskapularis, supraspinatus i infraspinatus. Supraspinatus, infraspinatus i teres minor to inne mięśnie manekinowe rotatorów.
Zwalczanie nierównowagi posturalnej
Krótki i ciasny subskapularis i piersiowe mogą powodować przedłużający się obwód ramienia, z wyciągniętymi ramionami, zgodnie z ExRx.net. Skoryguj tę nierównowagę postawy za pomocą rozciągnięcia podskórkowego drzwi. Stań przed otwartymi drzwiami, zegnij łokieć i przyłóż wnętrze przedramienia płasko do ściany. Trzymaj ramię w przybliżeniu równoległe do podłogi. Wejdź do drzwi z twoją daleką nogą, zsuń się do przodu na biodrach i delikatnie popchnij przedramię o ścianę. Powinieneś czuć napięcie z przodu ramion i górnej części klatki piersiowej. Przytrzymaj pozycję, aby powolna liczba 10, a następnie zrelaksuj się. Powtórz dwukrotnie, a następnie przełącz ramiona.
Poprawa elastyczności ramion
Zewnętrzna rotacja sztywności ramion zwiększa ryzyko obrażeń podczas wykonywania ćwiczeń polegających na zewnętrznym obróceniu ramion od centralnej linii ciała, zgodnie z ExRx.net. Należą do nich ćwiczenia takie jak pec decs i prasa za sztangą. Odcinek miotły subscapularis zwiększa elastyczność, zmniejszając ryzyko obrażeń barku. Stań i trzymaj miotłę za plecami jedną ręką. Połóż drugą rękę na końcu miotły i delikatnie pchnij, aż ręka przesunie się za plecami. Przytrzymaj, aby powolna liczba 10. Powtórz, a następnie zmienić ramiona. Wykonaj trzy do pięciu zestawów. Powinieneś czuć napięcie z przodu ramion.
Chwytanie, ciągnięcie i rozciąganie
Rozciągnięcie ręcznika może również poprawić zdolność do zewnętrznego obracania ramion. Chwyć duży ręcznik o szerokim uchwycie, z lekko zgiętymi łokciami. Trzymaj ręcznik nad głową i ciągnij za głowę, jednocześnie ciągnąc na zewnątrz z każdej strony. Przytrzymaj pozycję, aby powolna liczba wynosiła 10. Wypełnij trzy zestawy. Powinieneś czuć napięcie z przodu ramion i piersi.
Czas trwania statycznych rozciągnięć
Nie wykonuj statycznych rozciągnięć przed subscapularis przed treningiem. Zgodnie z opracowaniem opublikowanym w majowym wydaniu "Journal of Sports and Conditioning Research", statyczne rozciągnięcia przed ćwiczeniami mogą utrudniać ćwiczenia lub osiągi sportowe. Po ćwiczeniach wykonuj statyczne rozciągnięcia jako część swojego ochłodzenia.
