Przednia powłoka piersiowo-lędźwiowa jest tkanką łączną umiejscowioną w dolnej części pleców. Twoja powięź piersiowo-lędźwiowa działa jak pomost między twoimi pośladkami i mięśniem łokciowym. Pomaga to bezpiecznie przenosić siły z dolnej części ciała do górnej części ciała. Powięź pomaga również ustabilizować kręgosłup i wspomaga mięśnie kręgosłupa. Wykonywanie ćwiczeń wzmacniających powięź piersiowo-lędźwiową poprawia ogólną wytrzymałość rdzenia, co może pomóc chronić przed urazami dolnej części pleców.
Ptaszek
Aby wykonać ćwiczenie dużego psa, połóż kolana i dłonie płasko na podłodze. Rozłóż dłonie na szerokość barków i rozstaw kolan biodra. Trzymaj plecy płasko i równolegle do podłogi. Rozciągnij swoją prawą rękę, jednocześnie podnosząc i wyciągając lewą nogę z ziemi tak, aby oba były równoległe do podłogi i w linii z twoimi plecami. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Twoja powięź piersiowo-lędźwiowa będzie musiała wspierać pozycję podniesionej ręki i nogi, zachowując równowagę na dwóch kończynach. Powtórz ćwiczenie lewą ręką i prawą nogą, aby zapewnić równomierny trening mięśni. Trzymaj szyję w linii z kręgosłupem, aby utrzymać równowagę i uniknąć urazów kręgów szyjnych.
Deska
Ćwiczenie deski skierowane jest na powięź piersiowo-lędźwiową i poprzeczne mięśnie brzucha. Te dwa mięśnie pracują w tandemie, aby podtrzymywać twoje ciało podczas zmostkowanej części twojej dźwigu. Zacznij od przedramion na ziemi i wyciągnij nogi tak, aby palce u nóg znalazły się na ziemi, ale Twoje pięty są w powietrzu. Manewruj swoim ciałem, aby utworzyć bezpośrednią linię od nóg do górnej części pleców. Ta pozycja spowoduje kurczenie się poprzecznego mięśnia brzucha i mięśni piersiowo-lędźwiowych w celu utrzymania masy ciała. Przytrzymaj pozycję przez 30 sekund lub dłużej.
Nadczłowiek
Ćwiczenie Supermana wywodzi swoją nazwę od pozycji ciała podczas wykonywania manewru. Zajmij pozycję na brzuchu, z klatką piersiową i brzuchem płasko na podłodze. Twoje ręce i nogi powinny znajdować się na podłodze i odchodzić od ciała. Teraz podnieś ręce, klatkę piersiową i uda z podłogi na sześć cali. Możesz to sobie wyobrazić jako pozycję "latającego" superbohatera. Trzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie zrelaksuj się.
Rozważania
W przypadku niedoświadczonych ćwiczeń, ćwiczenia z ptaszkiem powinny być posunięciem wyboru. Pies ptaków jest najmniej intensywnym ćwiczeniem i nie obciąża pleców tak mocno, jak ćwiczenia deski i supermana. Bardziej doświadczeni podnoszący mogą dodać ruch do tych trzech ćwiczeń, aby zwiększyć wymaganą stabilizację i wytrenować mięśnie podczas aktywnego ruchu. Odbywa się to poprzez skrócenie pozycji zatrzymania do 1 do 2 sekund i ciągłe wchodzenie i wychodzenie z tych posiadłości.
