Niewiele można uwielbiać z uchwytami miłosnymi, mufinkami, zapasowymi oponami lub innymi przejawami brzydkiego tłuszczu, które mają sposób łączenia się wokół talii i dolnej części pleców, sprawiając, że podkoszulki i koszulki mięśniowe nie wchodzą w rachubę. Na szczęście istnieje niezbyt tajny plan, który z pewnością wpłynie na zmianę. Nazywa się to dietą i ćwiczeniami.
Sprawdzenie autentyczności
Tłuszcz z dolną częścią tułowia jest dość powszechną skargą, dlatego wiele osób poczyniło duże pieniądze z planami sprzedaży i urządzeniami, które obiecują celować w te i inne pulchne obszary. Podczas gdy nikt nie udowodnił, że nie ma Świętego Mikołaja, zdecydowanie nie ma czegoś takiego jak redukcja punktowa. Możesz nosić gumowe gorsety, pocić się, dopóki twój mózg nie wyleje ci uszu, nie wykona wstecznych brzuszków i kobr, dopóki krowy nie wrócą do domu - trochę to nie rozwinie tłuszczu z określonego obszaru.
Jeśli chcesz, żeby pudło się wyrwało z twojego niskiego grzbietu, będziesz musiał stracić ogólny tłuszcz. Twój metabolizm nie dba o to, że chcesz najpierw stracić tę rolę wokół środkowego, ale najprawdopodobniej zniknie, gdy zmniejszy się całkowita zawartość tłuszczu w ciele. Aby tak się stało, musisz schudnąć.
Utrata wagi 101
Przy tak wielu planach odchudzania, dlaczego gigantyczne fataldy wciąż grożą zatopieniem zachodniej cywilizacji? Istnieje wiele podejść do diety i wiele z nich działa - przynajmniej tak długo, jak możesz je znieść. Ekstremalnie nisko węglowodanowe diety mogą oszukać twoje ciało w ketozę i wywołać szybką utratę wagi, ale nie mają one doskonałych wyników w długim okresie. To samo dotyczy ekstremalnych diet o niskiej zawartości tłuszczu. Więc co robić?
Pierwszą niezmienną prawdą jest to, że aby stracić funta, musisz spalić o 3500 więcej kalorii niż przyjmujesz. Pewne warunki, takie jak skrajna insulinooporność, mogą skomplikować obraz dla niektórych, ale dla większości z nas wiadomość jest jasna: Jesteś będzie nosić tę wagę - dopóki nie stworzysz deficytu kalorii.
Jak się okazuje, dość starannie wyrabia się 3500 spalonych kalorii, żeby stracić kilogram tłuszczu. Stwórz 500 kalorii dziennie, a straciłeś funta tygodniowo. Ale ważne jest, aby utracić tę wagę w zdrowy sposób i w rozsądnym tempie. National Institutes of Health zaleca, abyś stracił nie więcej niż 1 do 2 funtów tygodniowo. Zrzucaj funty zbyt szybko i flirtujesz z przyrostem masy ciała, a także z utratą masy mięśniowej zamiast tłuszczu. Jest to również niebezpieczne dla niektórych ekstremalnych diet, a jest dokładnie odwrotnością tego, co chcesz robić.
Według National Institutes of Health zdrowa dieta podkreśla warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i chude mięso, drób i ryby. Orzechy, fasola i jajka są dobrymi dodatkowymi źródłami białka. W przypadku kobiet ograniczenie spożycia do 1 200 do 1 500 kalorii dziennie powinno ułatwiać utratę wagi, podczas gdy dla mężczyzn lub kobiet ćwiczących, powinno się wykonywać 15000000 kalorii. Może nie zauważysz, że na początku tłuszcz zejdzie ci z pleców, ale w końcu również ustąpi, gdy schylisz się.
Mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszczu. Prawa do zdjęć: llhedgehogll / iStock / Getty Images Przypadek do ćwiczeń
W ostatnich latach wiele badań sprawdzało, czy dieta lub ćwiczenia fizyczne powinny prowadzić do utraty wagi. Na dobre lub złe dowody są najsilniej podawane w diecie, ale ćwiczenia fizyczne mogą być kluczowym składnikiem, aby utrzymać go na dłuższą metę. W metaanalizie przeprowadzonej przez Akademię Żywienia i Dietetyki z 2014 r. Stwierdzono, że programy łączące dietę z ćwiczeniami prowadziły do bardziej trwałej utraty wagi (trzy do czterech funtów) rocznie niż sama dieta. Jednak w ciągu sześciu miesięcy, dodanie ćwiczeń nie zwiększyło utraty wagi.
To nie znaczy, nie ćwicz. Aktywności, które wpływają na twoje tętno, takie jak jogging, trening eliptyczny lub skakanka, spalają kalorie i poprawiają metabolizm. Według National Institutes of Health dorośli powinni wykonywać co najmniej 150 minut tygodniowo aktywności sercowo-naczyniowej o umiarkowanej intensywności lub 75 minut ćwiczeń o wysokiej intensywności. A to tylko minimum. Im więcej robisz, tym więcej korzyści otrzymasz. Jeśli jednak przez długi czas prowadziłeś siedzący tryb życia, ważne jest, aby stopniowo podążać swoją drogą.
Trening wytrzymałościowy co najmniej dwa razy w tygodniu buduje masę mięśniową. Im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalasz, zarówno podczas ćwiczeń, jak i podczas odpoczynku. To dobry powód, aby trening oporowy stanowił znaczną część ogólnego planu fitness.
Brak konkretnego ćwiczenia sprawi, że tłuszcz z dolnej części pleców zniknie. Zamiast tego, zastosuj złożone ćwiczenia, które pracują z wieloma grupami mięśni, aby uzyskać najlepsze efekty spalania kalorii i mięśni. Przykłady obejmują prasy klatki piersiowej, rzędy i przysiady.
