Złamane żebro może być rozdzierająco bolesne, przeszkadzające w czymś tak podstawowym, jak zdolność oddychania. Poważne złamania mogą nawet prowadzić do zapadniętego płuca. Ćwiczenia mogą pomóc szybciej odzyskać zdrowie po urazach, nie powinieneś ćwiczyć, dopóki nie uzyskasz zgody lekarza, który może zalecić określone ćwiczenia. Jeśli jednak nie otrzymasz planu od swojego lekarza, skup się na powolnym i stałym zwiększaniu intensywności treningów przez kilka tygodni.
Ćwiczenia głębinowe
Ćwiczenia z głębokim oddechem mogą zapobiec zapadnięciu się płuc w pierwszych dniach po urazie. Co dwie godziny - lub zgodnie z harmonogramem zaleconym przez lekarza - wdychaj powoli i głęboko, wypełniając płuca. Wydychaj powoli i oddychaj głęboko przez dwie do trzech minut. Następnie delikatnie kaszl kilka razy, a następnie ponownie oddychaj głęboko. Jeśli rutyna jest zbyt bolesna, zapytaj lekarza o leki przeciwbólowe lub trzymaj poduszkę lub ręcznik na złamanym żebrze.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe pomagają utrzymać zdrowe serce, ale także zwiększają tempo oddychania - bolesna propozycja dla kogoś ze złamanym żebrem. Spróbuj łagodnego cardio, takiego jak chodzenie psa lub jazda na rowerze w wolnym, spokojnym tempie. Gdy zaczniesz się regenerować, możesz stale zwiększać intensywność rutyny, podnosząc tempo i wydłużając czas treningu. Jeśli masz problemy z oddychaniem, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed wykonaniem jakiegokolwiek cardio.
Rozciąganie
Procedury rozciągania, takie jak joga i pilates, mogą pomóc rozluźnić mięśnie. Może to pomóc w uniknięciu bólu związanego ze sztywnością mięśni, jeśli zwykłe urazy podkopują zwykłą rutynę. Trzymaj się naciągów, które nie kompresują klatki piersiowej, i powiedz instruktorowi, że masz złamane żebro. Możesz również rozciągać się w domu. Spróbuj rozciągnąć klatkę piersiową, aby złagodzić ból, zginając łokcie i wyciągając je z powrotem w kierunku pleców. Jeśli doznasz bólu pleców z powodu urazu, weź się na czworakach i wygnij plecy, trzymając przez 20 sekund. Następnie pchnij małą plecy w dół w kierunku ziemi i przytrzymaj przez dodatkowe 20 sekund.
Trening siłowy
Trening siłowy utrzymuje silne mięśnie i kości, a regularne ćwiczenia obciążające mogą zwiększyć gęstość kości, zapobiegając przyszłym złamaniom. Omijaj maszyny treningowe, takie jak prasowanie klatki piersiowej, które polegają na mięśniach klatki piersiowej. Zamiast tego spróbuj ćwiczeń obciążających o niskiej intensywności, takich jak przysiady, skurcze, biceps i nóg. Gdy ból ustąpi i twoje rany zaczną się leczyć, możesz zacząć wprowadzać elementy swojej starej rutyny, ale zacznij powoli i unikaj ćwiczeń, które powodują ból w żebrach.
Procedury, których należy unikać
Unikaj sportów kontaktowych przez co najmniej sześć tygodni po złamaniu żeber. Cios w klatkę piersiową lub bok może pogarszać złamanie, a nawet zapaść płuco. Procedury ćwiczeń, które narażają cię na upadek, takie jak skakanie na trampolinie, są równie niebezpieczne. Należy również unikać rozpoczynania nowej rutyny treningowej lub zwiększania intensywności bieżącej rutyny podczas leczenia.
