Wszystkie kalorie w diecie pochodzą z jednego z czterech źródeł: węglowodanów, tłuszczu, białka i alkoholu. Alkohol nie bierze udziału w żadnych obliczeniach najlepszych składników odżywczych do utraty wagi. Eksperci nadal debatują nad optymalnym stosunkiem trzech głównych źródeł składników odżywczych do utraty wagi. Tradycyjne diety wymagają od ciebie około dwóch trzecich węglowodanów o ograniczonej zawartości tłuszczu i białka, a diety o niskiej zawartości węglowodanów pozwalają na wyższą zawartość tłuszczu i białka przy mniejszej ilości węglowodanów. Ważniejsze niż dokładny stosunek makroskładników jest spalanie więcej kalorii niż jesz.
Składniki odżywcze
Węglowodany dostarczają organizmowi cztery kalorie na gram i na ogół pochodzą ze źródeł roślinnych. Minimalnie przetworzone węglowodany, takie jak borówki, sałatki, fasola i płatki owsiane, zapewniają również wystarczającą ilość błonnika, aby poczuć się pełnym i pomóc prawidłowo funkcjonować układowi trawiennemu. Węglowodany zapewniają glukozę, preferowane paliwo dla organizmu.
Białko dostarcza również cztery kalorie na gram, ale może pochodzić zarówno ze źródeł roślinnych, jak i zwierzęcych. Białko jest ważne dla prawidłowej funkcji komórkowej.
Tłuszcz dostarcza dziewięć kalorii na gram, dlatego często zaleca się unikanie go przy próbie schudnięcia.
Wskaźniki
Współczynnik składników odżywczych najczęściej wymieniany przez specjalistów z sektora publicznego, zdrowia i fitnessu wynosi od 55 do 60 procent kalorii z węglowodanów, nie więcej niż 30 procent z tłuszczu, a pozostałe 10 do 15 procent z białka.
Dieta niskowęglowodanowa, taka jak Atkins, twierdzi, że Amerykanie jedzą zbyt dużo węglowodanów i zalecają, aby większość twoich kalorii pochodziła z tłuszczu i białka, a mniej niż 10 procent pochodziło z węglowodanów w początkowej fazie.
Badania
W ciągu ostatnich kilku dziesięcioleci wiele badań przeanalizowało skuteczność różnych wskaźników składników odżywczych, zarówno dla krótko- jak i długotrwałej utraty wagi, a odpowiedzi pozostają niejasne. Badanie z 2003 roku w "Journal of Nutrition" wykazało, że zmniejszenie poziomu węglowodanów pomogło kobietom schudnąć i poprawić skład ciała. Inne badania wykazują podobne korzyści w przypadku niskotłuszczowych diet o wysokiej zawartości węglowodanów.
Badanie z 2009 r. Opublikowane w "The New England Journal of Medicine" porównało różne plany dotyczące różnych składników odżywczych i stwierdziło, że wszystkie one dały takie same wyniki po dwóch latach.
Zalecenia
Utrata masy ciała zależy od spożywania mniejszej ilości kalorii niż w ciągu dnia. W rzeczywistości, profesor odżywiania ludzi z Kansas State University eksperymentował na sobie z dietą typu fast-food: profesor z powodzeniem stracił ponad 25 funtów w ciągu 10 tygodni, spożywając mniej niż 1800 kalorii dziennie, nawet jeśli był to głównie tłuszcz i cukier.
Kluczem do utraty wagi jest to, że możesz wybrać stosunek składników odżywczych, który najbardziej Ci odpowiada. Jeśli pragniesz węglowodanów, skorzystaj z miseczki płatków owsianych. Jeśli nie możesz żyć bez steku, zjedz go. Po prostu utrzymuj całkowite spożycie poniżej tego, ile jesteś w stanie spalić w ciągu jednego dnia.
