Mięsień trójgłowy, znany również jako triceps brachii, znajduje się w tylnej części ramienia między łokciem a ramieniem. Triceps składa się z trzech głów i obejmuje w przybliżeniu 75 procent ręki. Zwiększenie rozmiarów mięśni triceps może również zwiększyć ogólny rozmiar twoich ramion. Spadki Tricep są świetnym ćwiczeniem, które zwiększa ogólny rozmiar ramion, wzmacniając i wzmacniając mięśnie trójgłowe. Istnieją trzy powszechne odmiany tricep: ława, maszyna i bar.
Triceps Anatomy
Triceps brachii składa się z trzech głów: długiej, bocznej i przyśrodkowej. Długa głowa to największa głowa triceps, a przyśrodkowa głowa najmniejsza. Triceps brachii odgrywa rolę w zgięciu łokcia, przedłużeniu ramienia i przywodzeniu ramienia.
Zapady stołowe
Ustaw dwie ławki w odległości około 4 stóp i równolegle do siebie. Postaw stopy na jednej ławce, a ręce obok bioder drugiej ławce. Trzymaj stopy i dłonie na ławce przez cały czas. Teraz opuść ciało w kierunku ziemi, zginając łokcie. Nie przechodź przez zgięcie pod kątem 90 stopni w łokciach i nie pozwól, aby łokcie rozchyliły się na boki. Zepchnij ciężar ciała z powrotem rękami i wyprostuj łokcie. Wykonaj to ćwiczenie od ośmiu do 12 powtórzeń, dla trzech zestawów.
Zanurzenie maszyny
Maszyna do czyszczenia tricep jest najłatwiejszą spośród trzech wersji, ponieważ maszyna zapewnia właściwą formę podczas całego ruchu. Maszyny te mają również regulowane siedzisko z oparciem dla zapewnienia dobrej pozycji. Usiądź prosto na krześle i upewnij się, że stopy są płasko na podłodze z ugiętymi kolanami. Chwyć za uchwyty maszynowe po obu stronach. Naciskaj ciężarek, aż ramię będzie prawie proste, ale nie blokuj stawu łokciowego. Wybierz wagę, którą możesz wygodnie wykonać dla trzech zestawów po 10 powtórzeń.
Bar Dips
Bar spadki są najtrudniejsze z tych trzech odmian, ponieważ musisz użyć większej masy ciała, aby wykonać ćwiczenie. Mocnym chwytem połóż każdą rękę na kratownicy trójnojowej z boku. Zmień swoją wagę z nóg w pozycji stojącej na ręce, mając stopy teraz z ziemi. Opuść powoli swoje ciało, aż łokcie zgną prawie 90 stopni. Po krótkiej przerwie wepchnij się z powrotem, aż ramiona będą prawie całkowicie wyciągnięte, bez blokowania stawów łokciowych. Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń.
Uwaga
Nigdy nie blokuj stawów łokciowych w żadnym z tych ćwiczeń. Blokowanie stawu łokciowego może prowadzić do możliwych obrażeń, takich jak uszkodzenie więzadeł ze względu na wagę nałożoną na staw. Rozgrzej się przed treningiem triceps i upewnij się, że ćwiczysz przez kilka kolejnych dni.
