Jeśli chodzi o utratę wagi, są rzeczy, o których mówiono nam w kółko. Podczas gdy pewne rzeczy są prawdziwe (liczy się kalorie, trening interwałowy i deprywacja tego nie robi), istnieją inne od dawna przekonania, że ostatnie badania wykazały małą niepewność.
W niektórych przypadkach rzeczy, o których zawsze myśleliśmy, że są prawdziwe, dotyczące utraty wagi okazały się albo złe, albo znacznie uproszczone. W tym miejscu przyjrzyj się trzem typowym błędnym wyobrażeniom i sprawdź, co mówią najnowsze badania. Spoiler: Wciąż nie ma magicznej kuli, jeśli chodzi o utratę wagi.
1. Po prostu jedz mniej i rób więcej
Postępuj zgodnie z tą powszechną radą i powinieneś osiągnąć deficyt kalorii, co oznacza, że spalisz więcej kalorii niż twoje ciało. "W idealnym świecie byłoby to dość proste, ale nasz świat i ludzkie ciało i mózg są skomplikowane," mówi Jonathan Jordan, osobisty trener z San Francisco.
Problem polega na tym, że nie chodzi tylko o to, ile ćwiczysz i co jesz. Stres - na przykład z trudnej pracy, kłopotów osobistych lub zbyt dużej intensywności ćwiczeń - może zrzucić kompozycję ciała, mówi Jordan. "Może się to zdarzyć nawet przy deficycie kalorii" - mówi. Sen również odgrywa rolę, ponieważ brak wystarczającej ilości przymknięcia oka zwiększa stres dla ciała.
Drugi problem z tą radą: jest niejasny. Na przykład, co to znaczy jeść mniej lub więcej się ruszać? Ile mniej? O ile więcej? I w porównaniu do czego?
"Mówimy ludziom, żeby" jedli mniej "bez żadnego realnego planu, i próbują przyjrzeć się temu, co jedzą, a okazuje się, że jesteśmy złymi reporterami" - mówi Jordan. "Nie celowo kłamiemy sobie, ale mózg jest okropny w szacowaniu i rozliczaniu tego, co jemy".
Dlatego Pat Salber, M.D., założyciel The Doctor Weighs In, jest fanem aplikacji śledzących jedzenie i ćwiczenia. "Większość ludzi już wie, że to właśnie oni muszą zrobić, problem polega właśnie na tym," mówi. Istnieją jednak aplikacje takie jak MyPlate programu LIFEPLEASURE.CLUB, które dostarczają porady i alerty, aby pomóc Ci być na bieżąco.
A jeśli naprawdę zmagasz się z modelem "kalorii w kaloriach", zaplanuj sesję z dietetykiem lub osobistym trenerem (lub obiema). Pomogą ci opracować plan specjalnie dla ciebie, który pomoże ci "jeść mniej i poruszać się więcej" w taki sposób, w jaki twoje ciało zareaguje. Twój lekarz może również pomóc ci ustalić, czy masz jakieś schorzenia, które utrudniają Ci schudnąć.
W równaniu utraty masy ćwiczenia są znacznie przestarzałe. Źródło zdjęć: Bojan89 / iStock / GettyImages 2. Musisz ćwiczyć, aby schudnąć
Zapytaj jakiegokolwiek osobistego trenera, a oni powiedzą ci, że kluczem do utraty wagi jest dieta i ćwiczenia fizyczne. Ale coraz więcej badań sugeruje, że jeśli mówisz ściśle o liczbach na skali, utrata wagi sprowadza się do tego, co jesz (i czego nie jesz).
Metaanaliza opublikowana w 2014 r. W Journal of Academy of Nutrition and Dietetics wykazała, że w ciągu pierwszych sześciu miesięcy podróży pod kątem utraty wagi, niezależnie od tego, czy dana osoba ćwiczyła, nie robiło różnicy, jeśli chodzi o wagę, którą utraciły.
Jednym z powodów ćwiczeń może nie grać tak duża rola, ponieważ ludzie mają tendencję do przejęcia się z jedzeniem po treningu. Znasz ćwiczenie: spędzasz 60 minut na poceniu się rano w klasie Spin i odkrywasz, że sięgasz po więcej przekąsek niż zwykle przez resztę dnia. Może dlatego, że trening spowodował, że jesteś głodny, lub może dlatego, że ludzie mają tendencję do przeceniania liczby spalanych kalorii i zwiększenia ich kalorycznego spożycia, wynika z badań opublikowanych w 2012 roku w Obesity Review.
Jest też fakt, że ciało przystosowuje się do ćwiczeń. Badanie z 2016 roku opublikowane w Current Biology wykazało, że gdy ludzie kontynuowali program ćwiczeń i zwiększali poziom aktywności, liczba spalonych przez nich kalorii ostatecznie się zmniejszyła.
To nie znaczy, że ćwiczenia to strata czasu. Mnogość badań dowiodła swoich zalet - w tym niższego ryzyka depresji, poprawy ciśnienia krwi i lepszych funkcji poznawczych. "Chociaż ćwiczenia nie są najważniejszym czynnikiem utraty masy ciała, jest to niezwykle ważny czynnik dla ogólnego stanu zdrowia, szczególnie dla układu krążenia" - mówi Salber.
Badania wykazały również, że zwiększenie ilości ćwiczeń jest kluczowe dla utrzymania niższej masy ciała. Niedawne badanie opublikowane w czasopiśmie Obesity potwierdziło ten pomysł po zapoznaniu się z danymi uczestników konkursu "The Biggest Loser".
Trening siłowy to nie srebrna kula. Źródło: gutmilos / iStock / GettyImages 3. Dodaj trening siłowy, aby schudnąć
Tak jak ludzie zawsze uważali, że dieta plus ćwiczenie równa się utracie wagi, poradą do ćwiczenia jest łączenie treningu cardio i oporu. Myślenie polega na tym, że budowanie większej ilości mięśni poprzez trening siłowy przyspiesza metabolizm, który pomaga organizmowi spalać więcej kalorii i tłuszczu przez cały dzień.
To wszystko prawda, ale jeśli chodzi o utratę wagi, poleganie wyłącznie na treningu siłowym nie spowoduje zmniejszenia skali. To dodatkowe spalanie kalorii, o którym niewątpliwie słyszeliście? To nie jest takie ważne. New York Times podaje około 24 kalorii dziennie z dodatkiem 4,5 funta mięśnia.
Co więc działa? Cardio. W badaniu opublikowanym w 2012 r. W Journal of Applied Physiology sprawdzono, która metoda ćwiczeń przyniosłaby największe zmiany, gdy wykonywana jest przez 45 minut dziennie trzy razy w tygodniu: trening oporowy, trening aerobowy lub kombinacja dwóch, co zajęło dwa razy więcej czasu .Grupa aerobowa nie tylko zauważyła znaczącą redukcję tkanki tłuszczowej i masy ciała, ale grupa treningu oporu nie zauważyła redukcji.
Jordania ostrzega jednak, aby nie dać się zwieść tym odkryciom. "Jeśli osoba, z jakiegoś powodu, może zrobić tylko jedną, uruchomiłbym ją w programie cardio z programem żywieniowym. To będzie miało najszybszy wpływ na skład ciała "- mówi Jordan. "Ale trening oporowy również spala kalorie, może zmniejszyć stres i może wzmocnić mięśnie, które są osłabione przez chroniczne siedzenie."
Jeśli priorytetowo traktujesz cardio, nie rób tego tak samo każdego dnia (cześć, wypalenie). Jordan zaleca mieszankę treningu interwałowego w stanie ustalonym, o niskiej intensywności oraz treningu interwałowego o wysokiej intensywności.
Co myślisz?
Czy jesteś zaskoczony jednym z najnowszych badań? Czy w ogóle zmieni twoje podejście do utraty wagi? Czy masz inne strategie, kiedy chcesz stracić na wadze, czy czujesz się zdezorientowany? Podziel się swoimi przemyśleniami w sekcji komentarzy poniżej!
