Właściwe odżywianie się wymaga poświęcenia czasu i niektórych prostych życiowych przyjemności. Kiedy nie widzisz wyników na skali, możesz ulec pokusie, aby rzucić je na przekąski i gry komputerowe. Nie rozpaczaj. Mogą pojawić się korekty, które doprowadzą do utraty wagi, ale nawet jeśli nigdy nie stracisz funta, odpowiednia dieta i ćwiczenia zapewnią inne korzyści, które mogą prowadzić do dłuższego, zdrowszego, a nawet szczęśliwszego życia.
Zdefiniowanie zdrowego stylu życia
Upewnij się, że wiesz, co znaczy "jeść dobrze" i "ćwiczyć". Dobra dieta oznacza więcej niż wyeliminowanie przekąsek. Piersi kurczaka ze skórą ma puste kalorie z tłuszczów nasyconych. Witryny takie jak MyPlate.gov Departamentu Rolnictwa USA mogą pomóc w obliczeniu dziennych zapotrzebowań na kalorie. Powinieneś spożywać porcje ze wszystkich głównych grup żywności każdego dnia: białka, produkty mleczne, warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste. Zachowaj nasycone tłuszcze, takie jak w mięsie, do 10 procent lub mniej swojego spożycia i ogólnego tłuszczu do 35 procent lub mniej. Czytaj etykiety, aby sprawdzić tłuszcze trans w zaskakujących miejscach, takich jak niektóre niskotłuszczowe sosy do sałatek. Podczas intensywnego treningu oporowego może pomóc w utracie wagi, zazwyczaj potrzebujesz co najmniej 150 minut umiarkowanej lub 75 minut intensywnej cardio każdego tygodnia dla dobrego zdrowia i więcej, aby schudnąć.
Gra liczbowa
Nawet jeśli spożywasz odpowiednie pokarmy, unikaj złych, a co tydzień wchodź w cardio, nie stracisz wagi, chyba że połączenie diety i ćwiczeń spowoduje deficyt kalorii. Musisz spalić około 3500 kalorii, które zużyjesz, aby stracić jeden funt tłuszczu. Określ, ile kalorii możesz pokroić bez poświęcania żywienia, a także jak zwiększyć czas lub intensywność ćwiczeń cardio, aby spalić więcej kalorii, aby osiągnąć deficyt, którego potrzebujesz. Na przykład, według Harvard Health Publications, chodzenie z prędkością 3,5 mil / h spali około 240 kalorii na godzinę dla osobnika o wadze 125 funtów. Ćwiczenie na eliptyce przez taki sam czas spala 540 kalorii.
Muscle Versus Fat
Zdrowy program ćwiczeń obejmuje co najmniej dwa kolejne nieprzerwane dni treningu oporowego wszystkich najważniejszych mięśni - klatki piersiowej, górnej i dolnej części pleców, ramion, rąk, nóg i mięśni - oprócz cardio. Mięsień jest bardziej gęsty niż tłuszcz, co oznacza, że przy równej objętości mięśnie będą ważą więcej. Kiedy osiągasz większe mięśnie podczas utraty tłuszczu, nie jest niezwykłe, że Twoja waga na wadze pozostanie taka sama lub nawet się zwiększy. Dlatego waga nie jest tak znacząca, jak stosunek tkanki tłuszczowej do tkanki tłuszczowej. Jeśli tworzysz niedobór kalorii, ale nie tracisz na wadze, rozważ posiadanie wyszkolonego profesjonalnego testera tkanki tłuszczowej.
Gra ważąca
Jeśli tworzysz niezbędny deficyt kalorii i nadal nie masz ochoty na odchudzanie, możesz nie dawać mu wystarczająco dużo czasu. Zdrowa dawka na odchudzanie to tylko jeden do dwóch funtów na tydzień, co wymaga deficytu od 500 do 1000 kalorii dziennie. Ze względu na różnice w skali i normalne wahania masy ciała w ciągu dnia, utrata masy ciała przez pierwsze kilka tygodni może nawet się nie zarejestrować. Ludzie będą również dążyć do utraty różnych stawek. Daj programowi około czterech do ośmiu tygodni. Jeśli po tym czasie nie zauważysz żadnego zauważalnego spadku masy ciała, rozważ skonsultowanie się z lekarzem lub dietetykiem.
