Dobry program treningu obwodowego obejmuje ćwiczenia całego ciała. Treningi obwodowe powinny obejmować ćwiczenia wytrzymałościowe, takie jak chodzenie lub jazda na rowerze, trening siłowy, aby utrzymać mięśnie mocne i ćwiczenia elastyczności, aby zapobiec urazom. Ten rodzaj treningu obejmuje kilka stanowisk, w których ćwiczenia są wykonywane kolejno z niewielkim lub zerowym wypoczynkiem między stacjami. Obwody treningowe mogą być modyfikowane zgodnie z poziomem sprawności i wykonywane przez każdego.
Trening wytrzymałościowy
Według Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń najlepsze ćwiczenia sercowo-naczyniowe dla seniorów są mało skuteczne, takie jak chodzenie, pływanie i jazda na rowerze. Powinieneś zacząć od lekkiego programu ćwiczeń i stopniowo pracować aż do 30 minut aktywności fizycznej 7 dni w tygodniu. Ta aktywność nie powinna powodować zawrotów głowy ani bólu w klatce piersiowej. Jeśli włączasz ćwiczenia układu krążenia do treningu obwodowego, chodź lub pobiegaj na bieżni przez 3 do 5 minut przed przejściem do następnego obwodu.
Siedząca prasa rządowa i skrzyniowa
Użyj siedzącej maszyny z rzędami. Trzymaj plecy prosto i klatkę piersiową do góry, w kierunku opuszki. Chwyć za jedną rączkę w każdej ręce i pociągnij za siebie, przynosząc łokcie za sobą. Ściskaj łopatki, trzymaj trzy razy i zrób wydech. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Następnie wykonaj prasę klatki piersiowej, kładąc leżącej na płaskiej ławce, obie stopy płasko na podłodze. Zaangażuj mięśnie brzucha i przyciśnij dolną część pleców do ławki. Trzymając hantle w każdej ręce, trzymaj ramiona z obu stron. Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni, przy każdym hantle przy uchu. Wciśnij je w powietrze jednocześnie i wróć do pozycji wyjściowej, wydychając powietrze i wdychając, gdy je schowasz.
Noga Prasa i Zginany Nóg Curl
Usiądź na maszynie naciśnij nogi z plecami na podkładce i obie nogi na platformie. Rozstaw stopy na szerokość barków, a kolana ugnij pod kątem 90 stopni. Chwyć za uchwyty po obu stronach siedzenia, ściśnij mięśnie brzucha i wyciągnij nogi, aż będą miały tylko nieznaczne ugięcie w kolanach. Ściśnij mięśnie ud i przytrzymaj tę pozycję przez trzy liczyć i wydech. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i wdychaj. Aby uzyskać równowagę mięśni, wykonaj zwijanie nóg dla mięśni ścięgnistych. Połóż się twarzą w dół na wyściełanej platformie i wyreguluj wagę do takiej, która jest dla Ciebie odpowiednia. Umieść podkładkę pod spodem mięśni pleców i podnieś dźwignię za nogi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Ramiona
Wykonuj loki biceps ze sztangą. Przytrzymaj oba końce sztangi w obu dłoniach. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków, kolana lekko zgięte, z powrotem proste i klatce piersiowej w górę. Ściśnij mięśnie brzucha i podnieś sztangę w kierunku ramion, trzymając łokcie w talii. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. W przypadku triceps, wykonać kruszarki czaszki ze sztangą. Połóż się na płaskiej ławce ze stopami płasko na podłodze; możesz postawić stopy na ławce dla większego komfortu. Wysunąć obie ręce w powietrze trzymając sztangę nad głową. Zegnij łokcie, przyłóż sztangę do czoła i zrób wydech. Przytrzymaj przez trzy sekundy podczas wydechu, wróć do pozycji wyjściowej i wdychaj. Przejdź do frontowych podwyżek. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków, wyprostowanymi plecami i lekko ugiętymi kolanami. Trzymaj sztangę jedną ręką na każdym końcu, angażuj mięśnie brzucha, wydychaj i podnoś sztangę z wyciągniętymi rękami, aż staniesz w jednej linii z twoimi ramionami. Przytrzymaj trzy razy, powróć do pozycji wyjściowej i wdychaj.
Rozciąganie
Rozciąganie jest ważnym elementem programu ćwiczeń fizycznych, umożliwiając zwiększenie zakresu ruchu i zapobieganie urazom lub skurczom. Ćwiczenia rozciągające powinny być wykonywane co najmniej trzy razy z rzędu, za każdym razem rozciągając się nieco dalej. Każde rozciągnięcie powinno trwać 10 do 30 sekund; oddychać przez całą aktywność.
