Kanapka z tuńczykiem przygotowuje bogaty w składniki odżywcze lunch lub kolację. Tuńczyk dostarcza białka, witaminy B12 i zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3. Spełnia jedną z dwóch porcji ryb tygodniowo zalecane przez American Heart Association, aby zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia. Chleb pełnoziarnisty dostarcza błonnik, witaminy z grupy B i minerały. Możesz uzyskać wszystkie te składniki odżywcze za zaledwie 302 kalorii - lub znacznie więcej - w zależności od rodzaju wybranych składników.
Mów o tuńczyku
3-uncjowa porcja tuńczyka zawiera od 99 do 168 kalorii, w zależności od kupowanej odmiany. Lekki tuńczyk puszkowany w wodzie ma 99 kalorii, w porównaniu do 109 kalorii w białym tuńczyku w puszce w wodzie. Gdy tuńczyk jest konserwowany w oleju, możesz oczekiwać od 49 do 69 kalorii. Jeśli zrobisz kanapkę przy użyciu świeżego, ugotowanego tuńczyka, otrzymasz inną liczbę kalorii w zależności od rodzaju tuńczyka. 3-uncjowa porcja tuńczyka żółtopłetwego ma 118 kalorii, podczas gdy bluefin ma 156 kalorii.
Uważaj na majonez
Jeśli chodzi o majonez, kontrola porcji jest ważna, jeśli chcesz ograniczyć kalorie tak niskie, jak to możliwe. Jeśli wybierzesz 2 łyżki lekkiego majonezu, spożyjesz 71 kalorii. Ta sama porcja zwykłego majonezu ma prawie trzy razy więcej lub 188 kalorii. Mimo że nie ma wpływu na kalorie, innym składnikiem odżywczym, który można obserwować w majonezie, jest sód. Zwykły majonez ma faktycznie mniej sodu - 175 miligramów w 2 łyżkach stołowych - w porównaniu z 248 mg w lekkim majonezie. W mniejszej ilości majonez przyczynia się do 12 procent zalecanego dziennego spożycia sodu.
Odmiany chleba
Kalorie w chlebie różnią się znacznie, niż można by oczekiwać od jednego rodzaju do drugiego, więc sprawdź etykietę odżywiania na marki, którą kupujesz. Niektóre różnice w kaloryczności są oczywiste, na przykład chleb serowy ma znacznie więcej kalorii niż inne rodzaje, ale znajdziesz także szereg zdrowych rodzajów pełnoziarnistych pieczywa. Dwie kromki dostępnego w handlu białego chleba zawierają 132 kcal, a dwie kromki chleba pełnoziarnistego mają 161 kalorii, zgodnie z danymi USDA Nutrient Database. Jedna duża pita z pszenicy pełnej dostarcza 170 kalorii.
Kładąc wszystko razem
Jeśli złożysz kanapkę używając składników o najmniejszej ilości kalorii - lekki tuńczyk w puszce w wodzie, jasny mayo i biały chleb - zużyjesz 302 kalorii. Używanie składników o największej ilości kalorii, w tym tuńczyka w oleju, regularnego majonezu i pita z pszenicy, produkuje kanapkę, która ma 526 kalorii. Nie musisz martwić się o kalorie dodawane do warzyw. Niezależnie od tego, czy dodasz pomidory, sałatę, startą marchewkę, pokrojone w plastry ogórki lub cebulę, zyskasz składniki odżywcze, takie jak witaminy A i C, za bardzo mało kalorii. Uważaj jednak na ser. Tylko jeden plaster lub 1 uncja, dodaje kolejne 79 do 114 kalorii.
