Ćwiczenia nie zawsze polegają na odchudzaniu. Jeśli celem jest uzyskanie kształtu bez utraty wagi, ważne jest, aby wiedzieć, które zasady ruchu i diety należy przestrzegać. Według Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń, programy ćwiczeń budujących mięśnie z odpowiednim spożyciem białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów mogą prowadzić do przyrostu masy mięśniowej i spalania tłuszczu bez znaczącej utraty wagi.
Ćwiczenie
Skoncentruj się na budowaniu mięśni. Źródło: Fuse / Fuse / Getty Images Ćwiczenie w celu utrzymania obecnej wagi wymaga programu, który koncentruje się bardziej na budowaniu mięśni, a mniej na spalaniu nadmiaru kalorii. Programy ćwiczeń, które działają dla tego rodzaju celów obejmują trening siłowy i budowanie masy. Mniej powtórzeń na zestaw - zwykle od sześciu do ośmiu - zwiększy siłę i budowę mięśni bez spalania więcej kalorii niż potrzebujesz. Trening trudniejszy i rzadziej jest również dobrą strategią na uzyskanie kształtu bez utraty wagi, ponieważ częściej będziesz spać.
Cardio
Utrzymuj cardio na minimalnym poziomie. Prawa do zdjęć: firma sp. Z oo / Wavebreak Media / Getty Images Cardio powinno być ograniczone do minimum w celu zachowania kalorii, które twój mięsień na pewno zużyje podczas budowania beztłuszczowej masy. Za dużo cardio przyspieszy utratę wagi. Trzymaj się krótszych i bardziej intensywnych sesji cardio, takich jak trening interwałowy lub ćwiczenia prędkości. Trening interwałowy pomoże spalać tłuszcz, ale pomaga utrzymać mięśnie szczupłe, zgodnie z American College of Sports Medicine.
Białko
Pamiętaj, aby spożywać odpowiednią ilość białka. Źródło zdjęcia: Robyn Mackenzie / iStock / Getty Images Białko należy spożywać, aby pomóc w procesie budowania mięśni podczas treningu. Jeśli spożycie białka jest niewystarczające w trakcie programu, w końcu przestaniesz widzieć wyniki. Brak białka utrudnia naprawę uszkodzeń mięśni podczas intensywnych ćwiczeń. Jeśli to nastąpi, możesz zachować tę samą wagę, ale procent tkanki tłuszczowej może wzrosnąć w wyniku.
Węglowodany
Węglowodany są kluczowym elementem procesu budowania mięśni. Źródło: Dereje Belachew / iStock / Getty Images Węglowodany są ważną częścią procesu budowania mięśni. Są ważne, ponieważ zapewniają szybką energię, której potrzebujesz podczas intensywnych treningów. Złożone węglowodany, takie jak warzywa, owies i produkty pełnoziarniste, powinny być spożywane równomiernie przez cały dzień. Unikaj nadmiaru cukrów. Kiedy starasz się nadać kształt i utrzymać aktualną wagę, węglowodany muszą być nadal spożywane, aby zapewnić stałą energię, aby nie czuć się zmęczonym podczas treningów, zgodnie z National Federation of Professional Trainers.
Tłuszcze
Spożywanie zdrowych tłuszczów. Źródło zdjęcia: Alena Dvorakova / iStock / Getty Images Tłuszcze są nadal ważne, niezależnie od tego, czy chcesz stracić czy przybrać na wadze. Spożywanie zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek i awokado, pomaga w naprawie ciała na poziomie komórkowym. Spożywanie tłuszczu nie przyniesie ci otyłości. Zwłaszcza podczas ścisłego programu dietetycznego, w którym większość kalorii jest wykorzystywana efektywnie. Tłuszcze zapewniają również dodatkowe kalorie potrzebne do utrzymania stanu metabolicznego. Jeśli ćwiczysz zgodnie z minimalnymi wymogami dziennej kaloryczności, ryzykujesz utratę wagi w postaci masy mięśniowej.
