Pectus excavatum, czyli zatopiona klatka piersiowa, jest stanem, który zwykle występuje w chwili urodzenia, ale może stać się bardziej wyraźny w okresie dojrzewania, powodując zmniejszenie tolerancji wysiłku, infekcje dróg oddechowych, ból w klatce piersiowej i szmery serca. Jednak większość przypadków jest dość łagodna, a trening siłowy prawdopodobnie nie spowoduje dalszych komplikacji. Łączenie ćwiczeń budujących mięśnie klatki piersiowej z ćwiczeniami korekcyjnymi dla twojego stanu może poprawić wygląd i funkcję klatki piersiowej i żebrowej.
Krok 1
Ćwicz klatkę piersiową dwa razy w tygodniu w kolejne dni. Aby zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej, American College of Sports Medicine zaleca wybór odważników do każdego ćwiczenia na podstawie 70 do 85 procent swojego maksymalnego powtórzenia lub 1RM, który jest największą wagą, jaką może podnieść raz w dobrej formie. Jako początkujący, wykonaj od jednego do trzech zestawów od ośmiu do 12 powtórzeń. Gdy staniesz się silniejszy, przejdź do trzech do sześciu zestawów od jednego do 12 powtórzeń.
Krok 2
Rozpocznij trening za pomocą wyciskania na ławce. Połóż dłonie na ramieniu, a spotter pomoże ci go zdemontować. Opuść poprzeczkę do klatki piersiowej pod kontrolą, zatrzymaj się na pół sekundy, a następnie gwałtownie ją podnieś. Specjalista od ćwiczeń korekcyjnych Mike Robertson zaleca ciągnięcie łopatek do siebie i utrzymywanie łokci wciśniętych w cały ruch, aby uniknąć obrażeń barku i łokcia. Użyj ciężaru, który jest trudny, ale pozwala ci wykonać wszystkie zestawy z dobrą techniką.
Krok 3
Przyspiesz swoje ćwiczenia. Wykonywanie nadmiaru pompek i hantli odbywa się z powrotem do tyłu bez odpoczynku między nimi jest bardzo skutecznym sposobem na stymulację wzrostu mięśni i zwiększenie możliwości treningowych. Wykonaj zestaw pompek z doskonałą techniką i formą, a następnie złap parę hantli i zrób zestaw muszek leżących na ławce wagi. Aby sprawić, by pompki były bardziej wymagające, noś kamizelkę ratunkową lub podnieś stopy na pudłach.
Krok 4
Jedz zdrową, dobrze zbilansowaną dietę składającą się głównie ze świeżych warzyw i owoców oraz odpowiedniego białka. Aby promować masę i siłę mięśni, zarejestrowany dietetyk Rob Skinner z Georgia Tech Athletic Association zaleca spożywanie 1,7 gramów pełnego białka na każdy kilogram masy ciała dziennie.
Wskazówki
- Oprócz wykonywania ćwiczeń budujących mięśnie, HealthGuidance.org zaleca wykonywanie ćwiczeń, które koncentrują się na poprawie postawy i wyrównaniu klatki piersiowej. Aby zresetować klatkę piersiową, użyj prostego pręta umieszczonego na łopatkach, aby obrócić siedzącego tułów. Aby otworzyć jamę klatki piersiowej, wykonaj pulowery hantle leżąc na ławce z wyciągniętymi ramionami, trzymając hantle obiema rękami ponad mostkiem. Zrób wdech i podnieś hantle nad głową, aby klatka piersiowa rozciąga się i rozszerza. Zrób wydech i wróć do swojej początkowej pozycji.
