Dobry trening może sprawić, że poczujesz się wspaniale, ale może również sprawić Ci ból następnego dnia. Według American College of Sports Medicine, opóźnione pojawienie się bolesności mięśniowej lub DOMS może trwać od 12 do 24 godzin po treningu i trwać do 72 godzin. Jeśli właśnie zacząłeś ćwiczyć lub po prostu próbowałeś nowego treningu, mógłbyś rozwinąć mikroskopijne łzy w nieużywanych mięśniach. Szczepy i skręcenia mogą również powodować bolesność, ale właściwa dbałość o siebie może pomóc zredukować ból podczas treningu.
Krok 1
Pij dużo wody przed, podczas i po treningu. Celuj za 20 do 24 uncji wody za każdą godzinę pracy, zakończ sesję ćwiczeń dużą szklanką i popijaj cały dzień.
Krok 2
Rozciągnij się przed i po treningu. Chodź energicznie przez pięć minut, aby się rozgrzać, wykonując dynamiczne odcinki, takie jak kołysanie ramionami i nogami i ściskając naprzemiennie kolana do klatki piersiowej przy każdym kroku. Oszczędzaj statyczne odcinki po twoim ostygnięciu, gdy twoje tętno wróciło do normy.
Krok 3
Zjedz przekąskę bogatą w białko, zdrowe tłuszcze i złożone węglowodany w ciągu dwóch godzin po treningu, aby wspomóc naprawę mięśni. Spróbuj smoothie owocowej z gałką białka w proszku, jabłkiem z masłem orzechowym lub kromka tostów pełnoziarnistych z roztopionym serem o niskiej zawartości tłuszczu.
Krok 4
Uzyskaj masaż po treningu. Jako alternatywę, wykonaj na sobie uwalnianie mięśniowo-powięziowe za pomocą wałka z pianki, kawałka twardej, litej pianki, która wykorzystuje bezpośredni nacisk, aby uwolnić napięcie mięśniowe.
Krok 5
Skompresuj napięte lub skręcone mięśnie, aby zmniejszyć obrzęk. Owinąć obolałą część ciała w elastyczny bandaż lub nosić ortezę. Podnieś obszar po owijaniu. Ułóż poduszki pod dotkniętą częścią ciała, aby utrzymać ją na wysokości podczas snu.
Krok 6
Umieścić opakowanie lodowe na skórze lub skręcie przez 15 do 20 minut na raz co dwie do trzech godzin, do 72 godzin po wystąpieniu urazu.
Krok 7
Zażywaj dostępne bez recepty leki przeciwzapalne, takie jak ibuprofen, zgodnie ze wskazówkami dotyczącymi opakowania.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Wałek z pianki
- Bandaż elastyczny lub klamra
- Worek lodu
Wskazówki
- Podczas gdy ból mięśni wymaga odpoczynku, delikatny ruch może pomóc złagodzić ból. Spacer na płaskiej powierzchni lub doskonała lekcja jogi sprawią, że poczujesz się lepiej w dni odpoczynku. Ważne jest, aby uwzględnić dni odpoczynku w treningu, aby zapobiec uszkodzeniu mięśni.
Ostrzeżenia
- Nie pozwól, aby nieopakowane opakowanie lodu dotknęło Twojej skóry bezpośrednio i nie pozostawiaj go podczas snu. Jeśli używasz woreczka z lodem lub mrożonych warzyw, owiń go w suchy ręcznik przed nałożeniem go na skórę. Nie stosuj ciepła, jeśli masz obrzęk. Jeśli twoje mięśnie są obolałe, ale nie opuchnięte, moczenie w gorącej kąpieli może pomóc w łagodzeniu bólu.
