Twoje osobiste cele treningowe i poziom sprawności powinny określać grupę mięśni, w której pracujesz jako pierwsza, duża lub mała. Jeśli dopiero zaczynasz trening oporowy, kolejność, w jakiej wykonujesz ćwiczenia, może mieć wpływ na rozwój mniejszych mięśni. Zgodnie z "Wpływem kolejności ćwiczeń na maksymalną siłę i grubość mięśni u niewytrenowanych mężczyzn", osoby niewyszkolone mogą najpierw osiągnąć zarówno małe mięśnie, jak i duże przyrosty masy mięśniowej, pracując z małymi mięśniami, ale najpierw osiągają tylko duże zyski mięśni z pracy dużych mięśni.
Duże i małe grupy mięśni
Twoje największe grupy mięśni obejmują nogi, plecy i klatkę piersiową. Twoje mięśnie pośladkowe są największe w twoim ciele. Mięśnie mięśnie czworogłowe na przedzie ud i mięśnie ścięgna na grzbiecie ud są również dużymi, silnymi mięśniami. Duże mięśnie w plecach to pułapki, czyli trapez i łacinki, lub lattissimus dorsi. Twój największy mięsień klatki piersiowej to mięsień piersiowy lub pecs. Małe mięśnie, które mogą wymagać szczególnej uwagi, w zależności od celów kulturystycznych i sprawnościowych, to mięśnie przedramion, łydki nóg, mięśnie naramienne na ramionach i mięśnie piersiowe w klatce piersiowej.
Muscle Group Order Based Upon Goals
Zmęczenie mięśni podczas późniejszych zestawów ćwiczeń rutynowych skutkuje zmniejszoną wydajnością pracy mięśni. Mając to na uwadze, dostosuj sekwencję rutyny do swoich ogólnych celów kulturystycznych lub funkcjonalnych. Jeśli potrzebujesz na przykład rozwoju przedramienia, ćwicz mięśnie we wczesnej fazie treningu, zanim mięśnie ramion się zmęczą.
Przesłanki dla dużych grup mięśniowych Najpierw
Jeśli najpierw ćwiczysz małe mięśnie, ograniczasz zdolność do przeciążania dużych mięśni, ze względu na zmęczenie mniejszych, wspomagających mięśni. Na przykład, jeśli Twoim celem jest budowanie masy mięśniowej klatki piersiowej, praca na mniejszych mięśniach barków najpierw uniemożliwia uniesienie ciężaru wystarczającego do zmęczenia dużych mięśni, zgodnie z "Wytrzymałością mięśni i wytrzymałością" przez McGraw Hill Higher Education. Ponieważ praca mięśnia na zmęczenie jest ważna w budowaniu masy, praca na mniejszych mięśniach barku może przeszkadzać w budowaniu mięśni klatki piersiowej. Kiedy budowanie masy jest twoim celem, możesz ćwiczyć swoje małe mięśnie po treningu z dużymi mięśniami.
Mądrze ćwicz przez następujący protokół
Niezależnie od tego, w jaki sposób zamawiasz program ćwiczeń, zacznij od 5 do 10 minut ćwiczeń rozgrzewających, takich jak chodzenie, jazda na rowerze, gimnastyka lub ćwiczenia o niskiej wadze, które chcesz wykonać. Po zakończeniu rutyny ochłodzić w ciągu pięciu do 10 minut rozciągania. Rozciąganie mięśni podczas rozgrzewki z ćwiczeń może zwiększyć elastyczność i zapobiegać bólom mięśni. Jeśli jesteś początkującym rutynowym ćwiczeniem, skonsultuj się ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.
