Proces rehabilitacji większości urazów mięśnia czworogłowego powinien obejmować konserwatywny postęp od rozciągania do wytrzymałości i ćwiczenia budujące siłę. Postępując zgodnie z tym podejściem, stopniowo przywrócisz zakres ruchu i siły i zapobiegniesz przyszłym problemom. Skonsultuj się z fizjoterapeutą, aby opracować spersonalizowany program rehabilitacji i odwiedź swojego lekarza, jeśli wystąpią jakiekolwiek komplikacje.
Ćwiczenia rozciągające
Delikatne rozciąganie mięśnia czworogłowego lub czworaka może pomóc przywrócić zdolność do całkowitego zgięcia stawu kolanowego po zranieniu. Zacznij na rękach i kolanach, a następnie powoli unieś porażoną nogę, aż uda będą równoległe do podłogi. Przeczmij kolano, przesuwając piętę w kierunku pośladków, a następnie pociągnij przednią część kostki dłonią po tej samej stronie, aby pogłębić odcinek. Przytrzymaj tę pozycję przez 10 do 30 sekund lub kilkakrotnie zginaj i wydłużaj kolano w tym samym okresie czasu, aby dynamicznie rozciągać.
Ćwiczenia statycznego skurczu
Wykonywanie statycznego skurczu mięśnia czworogłowego polega na napinaniu mięśni i utrzymywaniu napięcia przez określony czas, a nie na skracaniu i przedłużaniu mięśni wielokrotnie, tak samo jak podczas ćwiczeń dynamicznego wzmacniania. Usiądź na podłodze z wyciągniętą ranną nogą i palcami wskazującymi w górę. Zredukuj mięśnie czworogłowe, całkowicie wyprostowując nogę, pozwalając pięciolinii lekko zejść z podłogi i przytrzymaj przez pięć do 10 sekund. Odpoczywaj przez równą ilość czasu, a następnie powtarzaj. Wypełnij trzy zestawy po 10 powtórzeń.
Ćwiczenia Resistance Band
Używanie oporu jest skutecznym sposobem na dodanie lekkości do dynamicznych ćwiczeń wzmacniających mięsień czworogłowy, takich jak przedłużanie nóg i przysiady, zanim wykonasz je z cięższymi ciężarami. Wykonaj to ćwiczenie, stojąc na oporze z nogami rozstawionymi co najmniej na szerokość barków i w równej odległości od środka. Przytrzymaj końce paska przed klatką piersiową, upewniając się, że są naprężone, a następnie przysiadaj i wstawaj wielokrotnie. Trzymaj kręgosłup prosto podczas ruchu. Dokręć końce mocniej, owijając je wokół rąk lub używając grubszego opaski, aby zwiększyć opór.
Ćwiczenia plyometryczne
Wykonuj ćwiczenia plyometryczne pod koniec programu rehabilitacji, jeśli grasz w sporty siłowe, takie jak baseball, koszykówka, piłka nożna, piłka nożna i tenis. W przeciwnym razie kontynuuj dynamiczne ćwiczenia wzmacniające. Przykłady ćwiczeń plyometrycznych ukierunkowanych na quady obejmują wiele odmian ćwiczeń skokowych. Aby na przykład wykonać skoki przysiadów, stań przy stopach rozstawionych co najmniej na szerokość barków, przykucnij i wyciągnij ręce za plecami, a następnie potężnie rzuć ramiona do przodu i do góry i rozciągnij kostki, biodra i kolana, aby skakać tak wysoko jak możliwy. Wyląduj miękko na obu stopach i powtarzaj wiele razy.
