Twoje ciało potrzebuje odpowiedniego paliwa, aby zbudować i utrzymać masę mięśniową podczas treningu siłowego. Zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów, aktywna kobieta potrzebuje od 2200 do 2400 kalorii dziennie, w zależności od wieku, podczas gdy człowiek potrzebuje od 2 800 do 3 000 kalorii dziennie. Jednak ważne są również rodzaje żywności, które składają się na te kalorie.
Znaczenie białka
Spośród trzech makroelementów - tłuszcz, węglowodany i białko - białko odgrywa największą rolę w budowaniu i utrzymywaniu masy mięśniowej. Ćwiczący rekreacyjnie, którzy podnoszą ciężary, potrzebują około 0,36 grama białka na kilogram masy ciała, podczas gdy sportowcy pragnący utrzymać masę mięśniową potrzebują od 0,53 do 0,63 grama na kilogram masy ciała. Sportowcy próbujący zbudować masę potrzebują 0,68 do 0,81 grama na kilogram masy ciała. Dobrym źródłem białka są niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne, chude białka, takie jak kurczak lub ryby, białka wegetariańskie, takie jak komosa ryżowa lub fasola, oraz masło orzechowe lub orzechowe.
Węglowodany i tłuszcze
Twoje ciało nie może żyć na samym białku, więc wypełnij swoją dietę złożonymi węglowodanami i zdrowymi tłuszczami. Eat Right zaleca od 2,3 do 3,6 gramów węglowodanów na funt masy ciała; wybierz źródła pełnoziarniste i warzywa. Twoje ciało potrzebuje również zdrowych źródeł tłuszczu, takich jak ryby, orzechy, oleje orzechowe i nasiona. Staraj się jeść około 20 do 35 procent swoich kalorii z tych tłuszczów.
