Uzyskanie zgrywanie ramion wymaga ukierunkowanych trening siłowy triceps i biceps. Program ukierunkowany na podnoszenie ciężarów definiuje nie tylko mięśnie górnej części ramienia, ale także buduje siłę i wytrzymałość, zmniejszając ryzyko uszkodzenia kości i stawów ramienia. Ćwicz triceps i biceps, aby uzyskać określone mięśnie i silne, kształtne ramiona.
Rozszerzenia dla rzeźbionych Triceps
Krok 1
Połóż się na płaskiej ławce z płaskimi stopami na podłodze, trzymając sztangę na klatce piersiowej z naderwanym uchwytem. Łokcie są zgięte, a ramiona wyrównane z ramionami, podnieś hantel, tak aby znajdował się około 3 cali nad czołem.
Krok 2
Rozszerz łokcie, trzymając ramiona wyrównane z ramionami. Wyprostuj ramiona, aż brzana znajdzie się bezpośrednio nad twoją twarzą, upewniając się, że nadgarstki są wyrównane z twoimi przedramionami podczas całego ćwiczenia.
Krok 3
Zegnij łokcie i opuść sztangę w kierunku czoła za pomocą powolnych i kontrolowanych ruchów. Powtórz dla trzech zestawów po 12 powtórzeń.
Młotek na biceps
Krok 1
Stań z rozstawionymi stopami o szerokości biodra, podkurczonymi mięśniami brzucha i ramionami wciągniętymi w tył iw dół. Połóż ramiona na bokach, chwytając hantle w dłoniach, dłońmi skierowanymi do wewnątrz w kierunku ciała.
Krok 2
Zegnij łokcie, aż hantle znajdą się blisko przedniej części barku. Trzymaj łokcie w stałej pozycji po bokach, tak aby podczas ćwiczenia poruszały się tylko przedramiona.
Krok 3
Powoli obniżaj hantle do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy zestawy po 12 powtórzeń.
Nie przeciętny Dip Tricep
Krok 1
Umieść dwie równoległe ławeczki o płaskiej masie obok siebie, utrzymując ławki w odległości nóg od siebie. Stań między ławkami, aby jedna ławka była przed tobą, a druga za tobą. Rozłóż dłonie na szerokość ławki na krawędzi ławki za sobą i chwyć ławkę za uchwyt. Wydłuż łokcie.
Krok 2
Postaw pięty na ławce przed sobą z nogami razem i prosto. Zegnij łokcie, aby obniżyć pośladki około sześciu cali od podłogi i przytrzymaj tę pozycję przez jedną sekundę.
Krok 3
Podnieś swoje ciało do pozycji wyjściowej, wyciągając łokcie. Wykonaj trzy zestawy po 12 powtórzeń.
Klasyczny Curl
Krok 1
Stań z rozstawionymi stopami o szerokości biodra, a ramiona ciągną w tył i w dół. Przytrzymaj sztangę za pomocą uchwytu, który rozstawi się na szerokość barków i wyciągnij ręce do przodu na udach. Trzymaj łokcie w stałej pozycji blisko ciała podczas całego ćwiczenia.
Krok 2
Zegnij łokcie, aby podnieść przedramiona i przynieś sztangę do klatki piersiowej. Trzymaj tę pozycję przez jedną sekundę.
Krok 3
Opuść przedramiona, rozciągając łokcie za pomocą powolnego i kontrolowanego ruchu. Opuść przedramiona, aż ramiona zostaną całkowicie wysunięte, a sztanga znajduje się przed udami. Powtórz trzy zestawy 12 loków.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Hantle
- Sztanga
Wskazówki
- Wybierz ciężar, który jest wystarczająco ciężki, aby zmęczyć twoje mięśnie do 12. powtórzenia. Jeśli możesz łatwo wykonać dodatkowe powtórzenia, nadszedł czas, aby dodać więcej wagi. Powtórzenie 12. powtórzenia powinno być prawie niemożliwe. Ćwiczenia za pomocą sztangi można zastąpić hantlami i odwrotnie. Dodaj 150 minut tygodniowej aktywności tlenowej o umiarkowanej intensywności do treningu siłowego, aby spalać tłuszcz podczas wzmacniania mięśni. Po wykonaniu tych ćwiczeń oprzyj ramiona przez 24 godziny przed powtórzeniem ćwiczeń. Wykonuj te ćwiczenia trzy razy w tygodniu.
Ostrzeżenia
- Nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń zwiększa ryzyko obrażeń mięśni lub stawów. Osobisty trener może monitorować twoją technikę, aby upewnić się, że wykonujesz ćwiczenia poprawnie.
