Kulturystyka to bardzo intensywny sport wymagający silnej etyki pracy i wysokiej samodyscypliny. Jest jeden podstawowy cel dla kulturysty. Celem jest zbudowanie jak największej masy mięśniowej. Im szybciej kulturysta może budować mięśnie, tym lepiej będzie konkurować. Niestety, istnieją naturalne ograniczenia ilości masy mięśniowej, którą człowiek może uzyskać każdego tygodnia. Podczas treningu na optymalnym poziomie, z odpowiednim protokołem żywieniowym i treningowym, możesz oczekiwać, że zdobędziesz? do 1 funta beztłuszczowej masy ciała lub mięśni, na tydzień.
Kalorie dla wzrostu mięśni
Tekst Melvina Williamsa "Odżywianie dla zdrowia, fitnessu i sportu" zaleca, aby spożywać dodatkowe 500 kalorii dziennie lub 3500 kalorii tygodniowo. do 1 funta przyrostu tkanki beztłuszczowej; co więcej, przegląd badań przeprowadzonych przez dr Stuarta Phillipsa w 2004 r., stwierdza, że typowe wytyczne zalecają 1,33 g białka na kilogram masy ciała dla wzrostu mięśni. Na przykład, jeśli ważysz 150 funtów. i chcesz ważyć 160 funtów, powinieneś wykorzystać swoją docelową wagę, aby obliczyć zapotrzebowanie na białko. Podziel swoją wagę w funtach przez 2,2, aby uzyskać wagę w kilogramach. W tym przypadku 160 / 2,2 = 72,7 kg. Pomnóż przez 1,33, a twoje wymagania to 96,7 g białka.
Protokół treningowy
Zalecenia Narodowego Stowarzyszenia Wytrzymałości i Klimatyzacji dotyczące maksymalnego przerostu obejmują liczbę treningów, zestawów, powtórzeń i czas trwania odpoczynku na trening. Wytyczne sugerują wykonanie trzech do czterech ćwiczeń. Powinieneś wykorzystać od trzech do czterech ćwiczeń na część ciała, wykonując od dwóch do czterech zestawów każdego ćwiczenia, które wybierzesz. Podczas wykonywania zestawów powinieneś wykonać od 6 do 10 powtórzeń. Twój okres odpoczynku między każdym zestawem powinien wynosić od 60 do 90 sekund.
Korzyści
Zwiększona masa mięśniowa wiąże się z wyższym metabolizmem spoczynkowym. Oznacza to, że potrzeba więcej kalorii, aby utrzymać dodatkową masę mięśniową. W ten sposób kulturyści mogą jeść więcej kalorii bez przybierania na wadze. Poprawa beztłuszczowej masy ciała wiąże się również z wyższą jakością życia w miarę starzenia się; w związku z tym dodawanie elementów treningu kulturystycznego do regularnego treningu może przynieść pozytywne korzyści prawie każdemu.
Rozważania
Kulturystyka jest bardzo uciążliwa, a podnoszenie dużych ciężarów wiąże się z dużym wzrostem ciśnienia krwi. Oznacza to, że jeśli masz nadciśnienie, masz wysokie ciśnienie krwi lub masz schorzenia serca, powinieneś skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że kulturystyka jest dla ciebie bezpieczna. Jeśli masz inne schorzenia, wskazane jest skonsultowanie się z lekarzem z powodu zmiany białek powstałych w wyniku kulturystyki.
