Białko serwatkowe to rodzaj białka znajdującego się w produktach mlecznych, który jest szybko wchłaniany przez organizm i zawiera niezbędne aminokwasy potrzebne do wzrostu mięśni. Izolat białka serwatki to białko serwatkowe, które usuwa z niego laktozę i tłuszcz. Chociaż ten rodzaj białka jest nieco mniej korzystny niż standardowe białko serwatkowe, badania wykazały, że izolat białka serwatkowego może zwiększać wzrost mięśni po zażyciu przed i po treningu.
Zalecenia ogólne
W zależności od twoich celów treningowych, możesz potrzebować wziąć mniej lub więcej izolatu białek serwatkowych przed treningiem. Według McKinley Health Center na University of Illinois, spożywanie od 20 do 25 g dziennie przed lub po treningu pomoże ci w zdrowym składzie ciała i zarządzaniu wagą. Zakład zaleca podniesienie tej liczby do 40 lub 50 g, jeśli jesteś sportowcem przechodzącym intensywne treningi lub zawody.
Zalecane dzienne spożycie
Wielu sportowców i kulturystów uważa, że błędne przekonanie, że zdobywanie mięśni wymaga, że musisz jeść nadmierne ilości białka. Niekoniecznie tak jest, ponieważ zbyt dużo białka może zostać zmarnowane w twoim ciele lub zostać zmagazynowane jako tłuszcz. Katie James, dietetyk z University of Nebraska, twierdzi, że przeciętny dorosły powinien jeść 0,8 g białka dziennie na kilogram masy ciała. Jeśli przechodzisz intensywny trening siłowy lub szybkościowy, zwiększ swoją ilość do 1,6 lub 1,7 gramów na kilogram masy ciała, co odpowiada 109 do 116 g na dzień przez 150 funtów. osoba. Upewnij się, że monitorujesz całkowite dzienne spożycie białka dokładnie podczas spożywania dużych ilości izolatu białka serwatkowego przed treningiem.
wyczucie czasu
Czas, w którym bierzesz izolat białka serwatkowego przed treningiem, może wpłynąć na syntezę białek mięśniowych - proces, który powoduje wzrost mięśni - tyle, ile bierzesz. Badanie przeprowadzone w 2006 roku na Uniwersytecie Wiktorii przez Paula Cribba i Alana Hayesa badało, czy otrzymujesz więcej efektów budujących mięśnie, przyjmując białko serwatkowe i inne suplementy, gdy po raz pierwszy się budzisz i przed pójściem spać lub jeśli wykonujesz trening przed i po treningu. harmonogram suplementacji. Naukowcy odkryli, że ci uczestnicy, którzy spożywali białko w proszku tuż przed i po treningu, osiągali największy wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej i maksymalną siłę powtarzania pod koniec 10 tygodni.
Wymiana makroskładników
Według zarejestrowanego dietetyka Douglasa S. Kalmana z National Strength and Conditioning Association, badania wskazują, że przed i po treningu posiłek, który ma połączenie białek, węglowodanów i tłuszczów zdrowotnych, będzie najlepiej promował wzrost mięśni. Ponieważ izolat białka serwatkowego nie zawiera węglowodanów ani tłuszczów, może być konieczne skonsumowanie go przed treningiem z innymi pełnymi pokarmami lub suplementami w celu zmaksymalizowania wzrostu mięśni.
