Termogeneza to wytwarzanie ciepła w twoim ciele. Wzrost temperatury może zwiększyć tempo metabolizmu organizmu - szybkość spalania kalorii. Kiedy ten wzrost metaboliczny powstaje w wyniku diety, jest znany jako termogeneza indukowana dietą. Zmieniając sposób, w jaki jesz, możesz zwiększyć termogenezę, co z kolei może przyspieszyć spalanie kalorii i pomóc w utracie wagi.
Wpływ białka
Dieta termogeniczna powinna być bogata w białko. Badanie opublikowane w wydaniu czasopisma "Nutrition and Metabolism" z 2004 roku wykazało, że spośród trzech makroelementów - białek, tłuszczów i węglowodanów - białko miało największy wpływ na termogenezę indukowaną dietą. Oprzyj każde z posiłków wokół chudego źródła białka, takiego jak tuńczyk, indyk, pierś z kurczaka, twarożek, tofu, fasola lub białka jajek.
Żywność termogeniczna
Uważa się, że niektóre pokarmy mają potencjalny wpływ na termogenezę. Opublikowane w 2013 r. Badanie "European Journal of Nutrition" wykazało, że dodanie papryki chili i triglicerydów o średniej długości łańcucha - rodzaju tłuszczu znajdującego się w oleju kokosowym - do posiłku zwiększyło termogenezę o ponad 50 procent. Naukowcy doszli do wniosku, że z czasem może to znacznie przyczynić się do utraty wagi. Zielona herbata może mieć podobny efekt, ze względu na zawartość kofeiny i katechiny-polifenoli.
Liczenie kalorii
Według dietetyka Lyle McDonald, efekt termiczny żywności, czyli TEF, zwiększa ilość spożywanych kalorii. McDonald dodaje jednak, że ten wzrost termogenezy często może być zawyżony. Możesz na przykład spalić dodatkowe 50 kalorii, zwiększając dzienną dawkę od 1500 do 2000, ale także zwiększysz liczbę spożywanych kalorii o 450. Dlatego ważne jest, aby twoje potrzeby związane z kaloriami były zgodne z Twoimi celami. Zbyt niskie kalorie mogą prowadzić do spadku termogenezy, co nie jest idealne, ale utrzymywanie ich zbyt wysoko zapobiegnie utracie tłuszczu lub spowoduje zwiększenie masy ciała, jeśli nie zostaną wypalone.
Kalorie, tłuszcz i węglowodany
Przede wszystkim dieta, która sprzyja wzrostowi termogenezy, powinna być kontrolowana pod kątem kalorii. Departament Rolnictwa USA zauważa, że większość kobiet potrzebuje od 1 600 do 2400 kalorii do utrzymania masy ciała, a mężczyźni potrzebują od 2000 do 3000. Według dr. Stuarta Farrimonda z Wiltshire College, produkty na bazie tłuszczu mają niewielki wpływ na termogenezę. Dlatego też, podczas gdy Twoja dieta powinna zawierać zdrowe tłuszcze w postaci tłustych ryb, orzechów i nasion, nie musi być bogata w tłuszcz. Po zjedzeniu źródła białka i odrobiny tłuszczu przy każdym posiłku, wypełnij resztę swojej płyty owocami, warzywami i pełnymi ziarnami i, w miarę możliwości, umieść termogeniczną żywność.
