Przeciąganie dodatkowych kilogramów może naprawdę cię obciążyć, co sprawia, że łatwiej czujesz się zmęczony i zdyszany, kiedy prawdopodobnie nie powinieneś. Ustalenie celu, jakim jest utrata tkanki tłuszczowej i zwiększenie wytrzymałości, to jedna z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia. Dzięki zdrowej diecie i rutynowemu treningowi, który obejmuje trening siłowy i cardio, spalanie tłuszczu, budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej i zmęczenie staje się trudniejsze.
Składniki sprawności: Zdrowa waga i wytrzymałość
Kiedy wykonujesz ćwiczenia cardio, takie jak szybki marsz, bieganie, jazda na rowerze lub korzystanie z maszyny eliptycznej na siłowni, twoje tętno rośnie. Twoje serce działa, aby pompować krew i tlen do mięśni, więc łatwiej im się zmęczą. Poprawiony przepływ krwi i tlenu oznacza, że możesz iść dłużej bez porzucania.
Podobnie jak każdy inny mięsień w twoim ciele, twoje serce staje się silniejsze, gdy jesteś pod wpływem stresu - dobrego stresu wywołanego ćwiczeniami cardio. Wraz z regularnymi atakami kardio, twoje serce staje się lepiej zdolne do pobrania krwi i tlenu do wszystkich twoich różnych systemów. Możesz oddychać i poruszać się łatwiej i przez dłuższy czas.
Cardio jest również niezbędny do utraty tkanki tłuszczowej. Przyrost tłuszczu jest przede wszystkim wynikiem nadmiernej ilości kalorii z diety przechowywanej w postaci tłuszczu. Aby stracić zmagazynowany tłuszcz, musisz spalić te kalorie i stworzyć deficyt kaloryczny, co oznacza, że zużywasz mniej kalorii niż palisz każdego dnia.
Ponieważ spalasz kalorie podczas ćwiczeń cardio, spalasz nagromadzony tłuszcz i pozostajesz w deficycie kalorycznym, o ile spożywasz dietę kontrolowaną kalorycznie.
Znaczenie budowy mięśni
Tak jak możesz ćwiczyć układ sercowo-naczyniowy, aby zwiększyć wytrzymałość, możesz także zwiększyć wytrzymałość mięśni, co poprawia ogólną wytrzymałość twojego ciała. Kiedy budujesz siłę mięśni, łatwiej się poruszasz i napędzasz się do przodu. Zajmie to mniej energii, a będziesz mniej zmęczony.
Zwiększenie masy mięśniowej również poprawia metabolizm i przyspiesza utratę wagi. Twoje ciało spala kalorie budując i utrzymując mięśnie. Im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalisz, aby kontrolować masę ciała nawet podczas snu.
Najlepsza rutyna treningu dla utraty tłuszczu i wytrzymałości
Nie ma jednego konkretnego typu rutyny, którą powinieneś robić. Raczej jest kilka elementów do dobrze zaokrąglonego programu do budowania wytrzymałości i spalania tłuszczu. Obejmują one wykonywanie treningu interwałowego w stanie ustalonym i o wysokiej intensywności oraz trening wytrzymałościowy na wytrzymałość mięśni.
Kardiologia stacjonarna i trening interwałowy
Cardio w stanie stacjonarnym zwykle wykonuje się w umiarkowanym tempie przez 30 minut lub dłużej. Ten rodzaj cardio spala kalorie, jest łatwiejszy dla mięśni i stawów, a dla wielu osób jest przyjemny i zapewnia ulgę.
Trening interwałowy, zwany również treningem interwałowym o wysokiej intensywności, lub HIIT, jest treningiem o krótszym czasie trwania, obejmującym naprzemienne okresy intensywnego wysiłku z okresami powrotu do zdrowia. Na przykład, na bieżni po rozgrzewce, możesz wykonać jedną minutę sprintu na minutę joggingu przez 15 minut.
Ze względu na adaptacje metaboliczne wywołane cardio o dużej intensywności, HIIT jest bardziej skuteczny w spalaniu nagromadzonego tłuszczu w krótszym czasie niż kardio w stanie stacjonarnym, wynika z badań opublikowanych w International Journal of Otyłość w 2008 roku. Według innych badań opublikowanych w Journal of Diabetes Research w 2017 roku HIIT jest szczególnie skuteczny w spalaniu tłuszczu z brzucha.
Jednakże, ponieważ HIIT jest intensywny z natury, kładzie większy nacisk na ciało niż stacjonarne cardio, więc nie powinno się tego robić codziennie. Wykonuj od jednego do trzech treningów HIIT na tydzień w kolejne dni i bardziej umiarkowane stacjonarne ćwiczenia cardio w inne dni.
Trening obwodowy to skuteczny sposób na połączenie intensywnego treningu cardio i siły. Źródło: LightFieldStudios / iStock / GettyImages Wytrzymałość mięśni i wytrzymałość mięśniowa
Siła to zdolność twoich mięśni do podnoszenia ciężkiego ładunku w krótkim czasie - na przykład podnoszenie ciężkiego pudełka z podłogi i umieszczanie go na ladzie. Wytrzymałość mięśni to zdolność twoich mięśni do wielokrotnej pracy z oporem przez dłuższy czas, na przykład popychając kosiarkę lub jeżdżąc rowerem po długim wzgórzu. Jak sama nazwa wskazuje, trening wytrzymałościowy mięśni poprawi Twoją wytrzymałość. Jednak trening siły jest również ważny dla ogólnej sprawności i funkcjonalności.
Program treningu wytrzymałościowego, który odnosi się do wytrzymałości mięśni, obejmuje ćwiczenia dla wszystkich głównych grup mięśniowych - klatki piersiowej, ramion, bicepsów, tricepsa, brzucha, pleców, pośladków, ścięgien, czworogów i łydek - wykonywane z mniejszą wagą i większymi powtórzeniami. Ponadto, skorzystaj z tych wskazówek, aby uporządkować swoją rutynę:
Nie bierz mało odpoczynku między seriami: Utrzymuj tętno i rzucaj wyzwanie swoim mięśniom, aby kontynuować.
Pracuj z dużym wysiłkiem: Trenuj swoje ciało, aby dłużej wytrzymać stres, dając każdemu treningowi wszystko. Wykonuj szybko i silnie windy. Poprawi to siłę i moc, a także wytrzymałość.
Czy złożone ćwiczenia: Ćwiczenia złożone aktywują więcej niż jedną grupę mięśni na raz, w przeciwieństwie do ćwiczeń izolacyjnych, które wykorzystują pojedynczą grupę mięśni. Ćwiczenia złożone są trudniejsze do wykonania, spalają więcej kalorii podczas ich wykonywania i mają większy wpływ na wytrzymałość.
Zmień swoją rutynę: Wchodzenie na siłownię i wykonywanie tych samych ćwiczeń o tej samej wadze co tydzień nie poprawia wytrzymałości. Zmierz się z mięśniami, zwiększając masę ciała, powtórzenia i / lub zestawy ćwiczeń podczas każdego treningu lub co najmniej co kilka tygodni, zmieniaj wykonywane ćwiczenia.
Opracowanie nietypowego
Rutyna jest wrogiem postępu. Konsekwencja jest ważniejsza.Każdego tygodnia planujesz wykonywać kilka ćwiczeń przez pięć dni w tygodniu. Brzmi jak dużo, ale możesz być skuteczny, łącząc trening siłowy i cardio w jeden trening HIIT.
Aby to zrobić, wybierz kilka ćwiczeń, aby objąć każdą z głównych grup mięśni - na przykład podciąganie, pompki, przysiady, step-upy i brzuszki. Przez pięć rund wykonaj jeden zestaw każdego ćwiczenia przy wadze, którą możesz wykonać od 10 do 15 powtórzeń, jeden po drugim, z nie więcej niż 10 sekundami przerwy między nimi. Pod koniec każdej rundy wykonaj kilka minut sprintu o dużej intensywności, biegnij, skacz, szybka jazda na rowerze stacjonarnym - a następnie wskocz w prawo do następnej rundy.
Wykonuj ten typ treningu dwa lub trzy dni w tygodniu. Zmień ćwiczenia każdego treningu lub każdego tygodnia. W pozostałe dni do dłuższej sesji kardio o umiarkowanej częstotliwości.
Nie zapomnij rozgrzać się przed każdym treningiem i rozciągnij po, aby zapobiec kontuzjom.
