Zdobywanie pewności siebie podczas wchodzenia do pokoju lub na boisku można rozpocząć od postawy. Mężczyźni, którzy prowadzą siedzący tryb życia, spędzają długie godziny przed komputerem lub podnoszą ciężary o niewłaściwej formie, mogą rozwinąć niedobory posturalne. Aspekty takie jak przygarbione ramiona, przednia głowa i pochylenie miednicy przedniej - lub żołądek - mogą prowadzić do bólu ciała, dyskomfortu i urazów. Wyrównanie mięśni, kości i więzadeł właściwie poprawia prędkość, efektywne wykorzystanie mięśni, zwinne ruchy i ogólne samopoczucie.
Krok 1
Stań bokiem przed lustrem w bieliźnie ze stopami o szerokości biodra i wydłużonym grzbiecie. Poproś znajomego o zrobienie zdjęcia, jeśli masz problemy z uzyskaniem dokładnego widoku. Twoja głowa, ramiona, biodra i kostki powinny znajdować się w jednej linii; zwróć uwagę, czy pochylasz się do przodu lub do tyłu, czy też jakiekolwiek części ciała wystają.
Krok 2
Rozciągnij szyję, aby poprawić przednią głowę; napięte mięśnie mogą sprawić, że Twoja głowa wystawi się przed ramiona. Naciskaj łopatki na plecy, gdy przysuwasz brodę do klatki piersiowej; przytrzymaj przez 30 do 60 sekund.
Krok 3
Odwróć zgarbione lub podniesione ramiona poprzez wzmocnienie górnej części pleców. Wielu mężczyzn chce rozwiniętej klatki piersiowej, więc ciężko pracują przy wyciskaniu na ławce, ale nie zwracają uwagi na plecy. Prowadzi to do nadmiernie wyćwiczonych mięśni klatki piersiowej, które mogą pociągnąć ramiona do przodu. Trenuj plecy tak często, jak pracujesz na klatce piersiowej. Wykonuj ćwiczenia z powrotem, takie jak cofnięcia w dół, rzędy i cofnięcia łopatki. Wybierz poziom oporu, który pozwoli ci ukończyć co najmniej osiem, ale nie więcej niż 12 powtórzeń z odpowiednim formularzem.
Krok 4
Napraw swój żołądek, wzmacniając mięśnie brzucha. Słabe mięśnie brzucha mogą podkreślać krzywiznę dolnej części pleców i powodować, że żołądek się zaciska. Wykonuj ćwiczenia, które aktywują mięśnie poprzeczne brzucha, które są mięśniami brzucha o głębokim siedzeniu, które pomagają ci wyciągnąć mięśnie brzucha do dolnej części pleców. Wykonuj deski, kopnięcia z trzepotania, supermany i cykle rowerowe.
Krok 5
Wzmocnij swoje pośladki, co może pomóc w ustaleniu pochylenia przedniego miednicy, a także w zapewnieniu stabilności ud i bioder. Wykonuj przysiady, step-upy, rzuty i martwy ciąg z oporem, takim jak sztangi i hantle. Unikaj używania ciężarków, które są zbyt ciężkie dla Twojego poziomu kondycji; kompromis w twojej formie może zaostrzyć twoje problemy z posturą.
Krok 6
Popraw elastyczność swoich bioder i ud, aby dopasować stopy do przodu, zamiast wskazywać lub odchylać palce, co może zrzucić postawę. Uwzględnij pozy jogi, które celują w biodra i uda w sesje rozciągające. Dobroczynne pozy jogi obejmują kąta, pozę z dużym paluchem, jednonogiego króla i pozę sfinksa, z których ostatnia rozciąga przód twoich bioder i ud. Przytrzymaj każdą pozę przez 30 do 60 sekund.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Lustro
- Aparat fotograficzny
- Sprzęt do treningu siłowego
Wskazówki
- Wykonaj trzy zestawy po dwa do trzech ćwiczeń na grupę mięśni, co najmniej dwa razy w tygodniu. Pozwól każdej określonej grupie mięśni odpocząć przez 48 godzin pomiędzy sesjami wzmacniającymi.
Ostrzeżenia
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu wzmacniającego lub rozciągającego. Poinformuj lekarza o wszelkich problemach z postawą i bólu ciała lub dyskomfortu, które możesz odczuwać.
