Sprawność aerobowa jest miarą zdolności organizmu do pobierania tlenu z atmosfery i wykorzystywania go do wytwarzania energii dla komórek mięśniowych. Na kondycję aerobową wpływa wiele czynników, w tym wydajność płuc, czynność serca, płeć, wiek i skład genetyczny. Zrozumienie różnych składników sprawności aerobowej pomoże ci trenować mądrzej, aby osiągnąć optymalną wydajność.
To wszystko o Oxygen
Sprawność aerobowa to zdolność twojego organizmu do transportu i wykorzystywania tlenu. Jest mierzona przez VO2 max, maksymalną ilość tlenu, którą można wykorzystać podczas intensywnych ćwiczeń. Na VO2 max mają wpływ składniki pierwotne i wtórne. Składnik centralny obejmuje zdolność twoich płuc, serca i układu naczyniowego do dostarczania tlenu do mięśni przez twój strumień krwi. Drugorzędny składnik polega na zdolności twoich komórek mięśniowych do wydobywania tlenu z krwi i użycia go do wytworzenia trójfosforanu adenozyny, czyli ATP, podstawowego nośnika energii w komórkach.
Zalewanie pompy
Twoje serce i płuca odgrywają kluczową rolę w wydolności tlenowej, a Twoje serce jest głównym czynnikiem ograniczającym. Podczas gdy twoje płuca muszą działać sprawnie, aby przenieść tlen z atmosfery do krwioobiegu, zajmują tylne siedzenie w twoim sercu, które musi gwałtownie skurczyć się, aby wstrzyknąć natlenioną krew do twojego systemu, aby dotrzeć do twoich komórek.
Ćwiczenia aerobowe zwiększają całkowitą objętość krwi, wielkość mięśnia sercowego i kurczliwość, co powoduje większą objętość krwi wstrzykiwanej na serce. Zwiększona objętość wyrzutowa oznacza, że serce nie musi bić tak często w spoczynku, co skutkuje mniejszą częstotliwością spoczynkowego rytmu serca.
Ćwiczenia o wysokiej intensywności zwiększają VO2 max. Źródło: jacoblund / iStock / GettyImages Max Ekstrakcja
Niezależnie od tego, jak skutecznie twoje serce pompuje krew, wydolność tlenowa zależy również od zdolności twoich komórek mięśniowych do wydobywania tlenu z krwi i wykorzystywania go do wytwarzania energii. Energia tlenowa wytwarzana jest w mitochondriach komórek mięśniowych, wykorzystując węglowodany i tłuszcze do paliwa. Mitochondria są mikroskopijnymi organellami, które działają jak fabryki energii do metabolizmu tlenowego.
W odpowiedzi na powtarzające się ćwiczenia aerobowe zwiększa się gęstość i liczba mitochondriów. Ćwiczenia o wysokiej intensywności, które podważają twoją granicę tlenową, mają głębszy wpływ na adaptację mitochondriów i ekstrakcję tlenu niż aktywność o niskiej lub umiarkowanej intensywności.
Podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności przekraczasz zdolność twojego organizmu do wytwarzania energii tlenowej, zmuszając ją do korzystania z beztlenowych ścieżek. Jednak energia anaerobowa może być utrzymywana tylko przez bardzo ograniczony czas, zwykle mniej niż dwie minuty. Nieustanne przekraczanie progu beztlenowego powoduje, że mięśnie przystosowują się do wykonywania aerobiku przy wyższych intensywnościach.
Mierzenie w górę
Podczas gdy VO2 max jest ostatecznym pomiarem sprawności tlenowej, polega na złożonej ocenie w warunkach laboratoryjnych, przeprowadzonej przez wyszkolonych techników. Do pomiaru wydolności tlenowej można zastosować inne metody. Jednym ze sposobów jest monitorowanie tętna podczas ćwiczenia o maksymalnej intensywności i przeliczenie go na procent maksymalnego tętna, który można obliczyć za pomocą równania: 206,9 - (wiek w latach? 0,67) = szacunkowe maksymalne tętno. Im jesteś monter, tym wyższy procent maksymalnego tętna podczas ćwiczeń. Klasyfikacje sprawności aerobowej od niskiego do doskonałego odzwierciedlają odpowiednio wartości od 60 do 90 procent maksymalnej częstości akcji serca.
