Poziom testosteronu spada, gdy człowiek się starzeje i uderza w swoich 50-tych i więcej lat. Nadwaga jest ułożona w stos, szczególnie wokół brzucha i klatki piersiowej. Klinika Mayo uważa, że nadmiar tłuszczu w okolicach brzucha zwiększa ryzyko chorób serca, udaru, niektórych nowotworów i cukrzycy typu 2. Każdy program ćwiczeń, który pomaga poprawić zdrowie i zmniejsza ryzyko rozwoju tych chorób, może być interpretowany jako najlepsze ćwiczenie dla mężczyzn po 50. Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.
Trening wytrzymałościowy
Wykonuj ćwiczenia wytrzymałościowe dwa lub trzy razy w tygodniu. Według badań przeprowadzonych przez Laboratorium Medycyny Sportowej, Pennsylvania State University, opublikowanej w lutowym wydaniu "Journal of Strength and Conditioning Research" intensywny trening oporowy, który angażuje wystarczającą masę mięśniową, może podnieść poziom testosteronu. Skoncentruj się na ćwiczeniach takich jak wyciskanie na ławce, prasę wojskową, spadanie belek, przysiady lub prasy nóg, które działają na większe grupy mięśni. Zacznij od lekkich ciężarków od 15 do 20 powtórzeń. Zwiększyć ciężary w miarę upływu czasu i wykonać od 12 do 15 powtórzeń. Zwiększona masa mięśniowa pomoże podnieść twój metabolizm i poprawić zdolność organizmu do spalania tłuszczu.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe
Pojemność płuc i siła serca zmniejszają się wraz z wiekiem. Ćwiczenia cardio wzmocnią twoje serce i płuca, spalą kalorie i metabolizują tłuszcz jako energię. Jeśli nie byłeś aktywny, zacznij od szybkiego marszu lub pływania. Wykonuj energiczny spacer trzy lub cztery razy w tygodniu. Alternatywnie, pływanie umożliwia wykonywanie ćwiczeń całego ciała przy minimalnym obciążeniu stawów, które mogą utracić elastyczność w latach 50-tych. Inną opcją jest korzystanie z bieżni, stacjonarnego roweru lub maszyny eliptycznej na siłowni.
Core Exercises
Ćwiczenia rdzenia w celu wzmocnienia mięśni brzucha i dolnej części pleców powinny być częścią planu ćwiczeń dla mężczyzn powyżej 50. Wykonaj trzy zestawy maksymalnej liczby brzuszków trzy razy w tygodniu, aby wzmocnić mięśnie brzucha. Deski wzmocnią mięśnie dolnej części pleców i brzucha: Połóż się na brzuchu i podnieś swoje ciało, opierając ciężar na przedramionach i palcach. Trzymaj ciało w linii prostej i nie pozwól, aby twój tyłek się trzymał. Napinaj mięśnie brzucha i oddychaj normalnie. Przytrzymaj pozycję, aby powolna liczba 20. Zrelaksuj się i powtórz ćwiczenie dla trzech do sześciu zestawów.
Uwaga
Pamiętaj, że nie jesteś już tak młody jak kiedyś, więc zacznij delikatnie program ćwiczeń i zwiększaj obciążenie i intensywność, gdy będziesz sprawniejszy i silniejszy. Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń należy zasięgnąć porady lekarza. Odpocznij i pozwól swojemu organizmowi na wystarczający czas regeneracji pomiędzy sesjami ćwiczeń.
