Istnieje prosty sposób, aby łatwo stać się szybszym biegaczem, a jeśli już biegasz, to już to robisz: podnoszenie kolan. Teraz wszystko, co musisz zrobić, to podnieść je trochę wyżej. Zdolność do podnoszenia kolan podczas biegania jest kontrolowana przez zginacze bioder, grupę mięśni, które działają razem, aby podnieść kość udową.
Anatomia windy
Obroty, czyli jak szybko można przejść do następnego kroku, określają szybkość w biegu sprinterskim. Twoja zdolność do zginania bioder decyduje o tym, jak szybko i daleko podnosisz stopy. Iliacus to mięsień, który pozwala na zgięcie stawu biodrowego do poziomu równoległego do podłoża. Prostownik udowy wspomaga to, a także umożliwia zgięcie bioder do 90 stopni. Psoas zapewnia zgięcie bioder powyżej poziomu 90 stopni, co widać w sprintach z wysokim uniesieniem kolana. Psoas, który podnosi kolana o 90 stopni, można wzmocnić, aby poprawić uniesienie kolana. Elastyczność zginaczy stawu biodrowego zmniejsza opór mięśniowy i umożliwia biegaczom korzystanie z pełnego zakresu ruchów nóg.
Na siłowni
Ogromną umiejętnością w strzelaniu z mięśni zginaczy biodrowych jest jednonożny ruch biodrowy z piłką tenisową. Połóż się na plecach. Umieść piłkę tenisową w zagięciu między udami i biodrami. Przesuwaj biodra w kierunku sufitu, utrzymując piłkę tenisową na miejscu, tworząc mostek. Opuść biodra do ziemi i podnieś je ponownie. Powtórz 10 razy, a następnie przełącz i wykonaj drugą stronę.
Ćwiczenia nie-obciążające
Wisząc z baru, przeciągnij stopy do baru, pochylając się w pasie. Zbuduj maksymalnie trzy zestawy 10. Łatwiejszą wersją jest przyłożenie kolan do łokci. Użyj pasma o średnicy 12 cali lub podwójnej pętli o dłuższej. Umieść pas pod lewą stopą i wsuń prawą stopę w pętlę. Pociągnij prawe kolano do klatki piersiowej 10 razy. Powtórz 10 razy, a następnie wykonaj drugą nogę. W wodzie w talii lub w klatce piersiowej wykonuj wysokie kolana na miejscu przez 30 sekund, odzyskując przez 30 sekund. Powtórz 10 razy. Będziesz pracował przeciwko ciśnieniu wody, wzmacniając zginacze biodra bez walenia.
Ćwiczenie obciążeniowe
Istnieje kilka ćwiczeń plyometrycznych, które mogą poprawić twoją windę kolanową i formę biegową. Kiedy robisz wysokie kolana, podnieś kolana tak wysoko, jak możesz, podczas przeskakiwania, skupiając się na podnoszeniu kolan zamiast na odległość do przodu. Aby zintensyfikować wysokie kolana, przeskocz na prawą nogę i podnieś lewe kolano do klatki piersiowej na każdym innym skoku. Twoja lewa stopa dotknie ziemi co drugi skok, aby uzyskać równowagę. Przejdź na 20 metrów, a następnie wskocz na lewą nogę. Tuck skoki, naprzemiennie podzielone skoki squat, skoki skrzyni i etapy box z naprzemiennym napędzie kolana wszystkie działają zginacze biodra. Podciąganie się o co drugi stopień na schodach stadionu lub stromym wzgórzu może również poprawić windę kolanową.
Ciężary
Bulgarian split squat, napowietrzne przysiady, chodzenie rzuca i wyskoki są doskonałym sposobem na rozwój zginaczy biodrowych. Zacznij od unoszenia przez głowę tylko rury PCV lub miotły i pracuj, aby uzyskać głębię i elastyczność. Postępuj na hantle lub pusty pasek po osiągnięciu pełnego zakresu ruchu. Zawsze trzymaj poprzeczkę umieszczoną nad twoją środkową stopą podczas wykonywania tych ćwiczeń, utrzymując wagę światła, do 60 funtów łącznie, a powtórzenia wysokie, około 10 do 12, dla trzech zestawów.
