Skurcze przepony mogą szybko zniszczyć twoje wrażenia z wyścigów. Kiedy ból dotyka górnego brzucha, trudno jest skupić się na wyścigu lub czasie. Problem jest szczególnie powszechny w przypadku nowych biegaczy, którzy wciąż dostosowują się do rygorów biegania. Wprowadzanie zmian w bieżącej formie i rutynie może pomóc w zmniejszeniu skurczu przepony.
Identyfikacja
Skurcze przeponowe, zwane również szwem bocznym lub przejściowym bólem brzucha związanym z wysiłkiem, występują, gdy bolesne skurcze wpływają na przeponę. Ból może być odczuwany po jednej stronie lub pod klatką piersiową. Przepona jest mięśniem znalezionym w jamie klatki piersiowej pod twoimi płucami. Kiedy oddychasz, przepona napina się i przesuwa w dół, rozszerzając jamę klatki piersiowej i pozwalając płucom na przyjmowanie powietrza. Podczas wydechu przepona rozluźnia się i porusza w górę, wypychając powietrze z płuc.
Przyczyny
American Council on Exercise zgłasza, że postawiono hipotezę, że ból boczny jest spowodowany przez wstrząsy i pociąganie za więzadła, które przywiązują żołądek do przepony. Problem może być bardziej prawdopodobny, jeśli biegniesz wkrótce po jedzeniu, ponieważ pełny żołądek może drażnić przeponę, gdy biegniesz. Skurcze mogą również wystąpić, jeśli podczas długiego wyścigu oddychasz gwałtownie, powodując, że przepona działa ciężej. Odwodnienie może pogarszać problem, podobnie jak zmiana formy biegu. Pochylając się do przodu, gdy biegniesz, możesz odciążyć mięśnie klatki piersiowej, powodując ból i skurcze.
Rozwiązania
Korzystanie z oddychania brzusznego podczas biegu może być pomocne w zmniejszaniu skurczu przepony. Podczas oddychania w jamie brzusznej wdychasz powoli przez nos, wstrzymujesz oddech przez kilka sekund i wydychasz przez usta. Kiedy wdychasz, wypychasz brzuch i rozluźniasz go ponownie podczas wydechu. Głębokie oddychanie przy zachowaniu zaciągniętych warg może również pomóc. Zdyszany oddech polega na wdychaniu przez nos i wydychaniu przez usta, jednocześnie utrzymując wargi razem, tak jakbyś gwizdał.
Ostrzeżenie
Chociaż jedzenie krótko przed wyścigiem nie jest dobrym pomysłem, nie pije też całej butelki wody ani napoju sportowego. Możesz pozostać w stanie nawodnienia i zmniejszyć szansę na stworzenie szwy bocznej, pijąc niewielkie ilości płynów podczas biegania, zamiast pić dużą ilość za jednym razem. Wybór napojów o niskiej zawartości węglowodanów spowoduje szybsze wchłanianie i zmniejszy wpływ na żołądek i przeponę. W badaniu opublikowanym w kwietniu 2004 r. W "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" stwierdzono, że sportowcy, którzy pili odtworzone soki owocowe i napoje bogate w węglowodany krótko przed i podczas ćwiczeń doświadczali przejściowego przejściowego bólu brzucha.
