Wysoki poziom cholesterolu, udar, choroby serca, niektóre nowotwory, bezdech senny i nadciśnienie to tylko niektóre z warunków, w których możesz stanąć, gdy masz nadwagę o wadze 75 funtów. Aby schudnąć, szybkie poprawki, takie jak modne diety, mogą początkowo dawać szybkie rezultaty, ale często są trudne do utrzymania i krótkotrwałe; każda utracona waga jest szybko odzyskiwana. Bezpieczniejsze podejście to wieloaspektowy, zatwierdzony przez lekarza program redukcji masy ciała, który obejmuje modyfikację zachowania, dietę i ćwiczenia fizyczne. Zamiast po prostu jeść dietę, stworzysz nowy, zdrowy styl życia, który zapewni trwałe rezultaty.
Krok 1
Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem diety lub rutyny. Źródło zdjęcia: Alexander Raths / iStock / Getty Images Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem diety lub ćwiczeń. W przeciwieństwie do utraty 5 funtów, utrata 75 funtów zajmuje więcej czasu i może wymagać pomocy medycznej, zwłaszcza jeśli już cierpisz na schorzenia związane z otyłością. Lekarz może zbadać i poprowadzić cię i upewnić się, że twój planowany program odchudzania jest zdrowy, bezpieczny i odpowiedni dla Twojej kondycji fizycznej.
Krok 2
Ustaw realistyczny cel utraty 1 do 2 funtów tygodniowo. Źródło zdjęcia: Bine? edivy / iStock / Getty Images Ustaw realistyczny cel utraty 1 do 2 funtów tygodniowo, tworząc dzienny deficyt od 500 do 1000 kalorii. Monitoruj, ile kalorii spożywasz, aby utrzymać swoją aktualną wagę. Następnie odejmij od tej liczby od 500 do 1000 kalorii, aby określić, ile kalorii musisz spożyć, aby schudnąć. Deficyt, który jest potrzebny, można osiągnąć spalając kalorie poprzez ćwiczenia i spożywając mniej kalorii.
Krok 3
Zmień dietę, aby jeść zdrowiej. Źródło: Maria_Lapina / iStock / Getty Images Zmień dietę i nawyki żywieniowe, aby zmniejszyć spożycie kalorii i promować utratę wagi. Jedz produkty pełnoziarniste, warzywa, niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne, owoce i chude białka, a także ograniczaj pokarmy bogate w cukier, cholesterol, tłuszcze trans i tłuszcze nasycone oraz sól. Prowadź dziennik żywności, aby monitorować swoje nawyki żywieniowe i wcześnie wychwytywać pułapki. Zjedz mniejsze porcje i porównaj informacje o wartości odżywczej na etykietach żywności, abyś mógł zastąpić dietetyczne sabotowanie niskokaloryczną, pożywną żywnością.
Krok 4
Prowadź bardziej aktywny tryb życia. Źródło: Digital Vision./ Digital Vision / Getty Images Prowadź bardziej aktywny styl życia, aby stopniowo przyzwyczajać się do aktywności fizycznej. Na przykład częściej chodź z psem, spaceruj lub jeździj rowerem do celu zamiast jechać tam, graj w grę w tag lub skakanka z dziećmi lub idź na zakupy do centrum handlowego.
Krok 5
Włącz umiarkowane ćwiczenia cardio do swojego tygodnia. Źródło: Stewart Cohen / Digital Vision / Getty Images Włącz przynajmniej 150 minut umiarkowanego wysiłku serca na tydzień, zgodnie z zaleceniami Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorób. Początkowo ćwicz przez 10-15 minut w trzy dni tygodnia. Następnie stopniowo zwiększaj czas trwania lub trening przez kolejne dni, aż osiągniesz zalecaną przez ekspertów kwotę. Znajdź czynności, które lubisz. Rozważ jazdę na rowerze, szybkie chodzenie, aerobik wodny lub wchodzenie po schodach.
Krok 6
Wykonuj trening siłowy całego ciała. Photo Credit: kzenon / iStock / Getty Images Wykonuj trening siłowy całego ciała w dwa do trzech, nie następujących po sobie dniach w tygodniu, aby Twoje mięśnie miały wystarczająco dużo czasu na regenerację pomiędzy treningami. Połóż górną część ciała na jeden dzień, a drugie na dole, aby twoje przepracowane mięśnie zawsze miały dzień odpoczynku. Wykonuj ćwiczenia, takie jak rzucające, przysiady, pompki, napowietrzne prasy, wyciskane ławki i wygięte rzędy.
Wskazówki
- Zastanów się nad zatrudnieniem certyfikowanego trenera osobistego, który nauczy Cię bezpiecznej i właściwej formy ćwiczeń. Zarejestrowany dietetyk może zapewnić fachowe porady dotyczące projektowania odpowiedniej diety dla zdrowego odchudzania. Nie pomijaj posiłków - przyczyni się to jedynie do spowolnienia metabolizmu i udaremnienia wysiłków na rzecz odchudzania. Bądź cierpliwy. Utrata 75 funtów bezpiecznie nie nastąpi szybko. Bądź przygotowany, aby stopniowo tracić wagę, ale stopniowo przez kilka miesięcy.
Ostrzeżenia
- Przed rozpoczęciem diety lub treningu skonsultuj się z lekarzem, szczególnie jeśli masz obrażenia, jesteś nieaktywny lub cierpisz na chorobę.
