Podnoszenie dzieci, pisanie na komputerze, zakupy, sprzątanie, prowadzenie pojazdu i gotowanie to tylko niektóre z typowych czynności, które często muszą być wykonywane przez ramię kobiety kilka razy dziennie. Najlepszym sposobem na uniknięcie obrażeń barku i bólu jest skupienie się na ramionach podczas ćwiczeń wzmacniających siły kilka razy w tygodniu.
Anatomia barku
Przed ćwiczeniem ważne jest, aby wiedzieć, na czym koncentrować się muszą mięśnie. Anatomia i ćwiczenia są podobne dla kobiet i mężczyzn. Ramię składa się z ponad 15 mięśni, a główny system nośny barku nazywa się mankietem rotatorów. Mankiet rotatorów składa się z subskapularis, supraspinatus, infraspinatus i teres minor. Spośród nich, najpowszechniej ranny jest supraspinatus. Wszystkie te mięśnie mają różne działania i wymagają treningu wzmacniającego. Jest sześć głównych ruchów, które osiągają ramiona. Są to: zgięcie, wyprostowanie, porwanie, przywodzenie, rotacja zewnętrzna i rotacja wewnętrzna. Te ruchy są tymi, które należy wykonać, aby osiągnąć najlepszy trening.
Przygotowania
Sprzęt do wzmocnienia barku może być tak prosty, jak użycie zupy lub butelki wody jako wagi. Możesz także kupić małe ciężarki ręczne lub opór. Podczas gdy wagi są przydatne i będą działać, zespoły oporu zapewniają bardziej ukierunkowany trening mięśni ramion. Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy rozciągnąć wszystkie mięśnie, które zostaną wzmocnione i rozgrzane. Wykonuj te ćwiczenia wzmacniające w zakresie bezbolesnym.
Flexion and Extension
Flexion to ruch, w którym ramię znajduje się z boku i jest uniesiony w kierunku sufitu przed ciałem. Jeśli używasz oporu, największy opór powinien być wyczuwalny, gdy twoje ramię znajduje się przed twoim ciałem i równolegle do ziemi. Rozszerzenie to ruch, w którym twoje ramię jest z boku i jest wypychane prosto z powrotem za twoim ciałem. Jeśli używasz oporu, największy opór powinien być wyczuwalny, gdy ręka osiąga najdalszy punkt za twoim ciałem.
Porwanie i przywłaszczenie
Porwanie to ruch, w którym twoje ramię jest z boku i podniesione z boku w kierunku sufitu. Jeśli używasz oporu, największy opór powinien być wyczuwalny, gdy ramię jest równoległe do ziemi. Adduction to ruch, w którym twoje ramię jest po twojej stronie i jest przesuwany przez przód twojego ciała do drugiego biodra. Jeśli używasz oporu, największy opór powinien być wyczuwalny, gdy ręka osiąga drugie biodro.
Rotacja zewnętrzna i rotacja wewnętrzna
Zewnętrzna rotacja łopatki jest wtedy, gdy łokieć jest mocno dociśnięty do boku, z łokciem zgiętym i kciukiem skierowanym w stronę sufitu. Następnie odsuń przedramię od ciała, trzymając łokieć wciśnięty w bok. Jeśli używasz oporu, największy opór powinien być wyczuwalny, ponieważ przedramię znajduje się najdalej od twojego ciała. Wewnętrzny obrót ramienia jest wtedy, gdy łokieć jest mocno dociśnięty do boku, z łokciem zgiętym i kciukiem skierowanym w stronę sufitu. Następnie przesuń swoje przedramię w stronę brzucha. Jeśli używasz oporu, największy opór należy odczuwać, gdy przedramię znajduje się najbliżej żołądka.
Środki ostrożności
Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem. Aby zapewnić prawidłowe wykonanie ćwiczeń wzmacniających, perfrom pod nadzorem trenera sportowego, fizjoterapeuty lub lekarza rekomendującego.
